Je velmi běžné pamatovat na mléko, jakmile slyšíme o významu vápníku pro naše zdraví. Ale pravdou je, že existuje mnoho dalších potravin bohatých na vápník, ale bez laktózy - což je dobrá zpráva pro lidi, kteří jsou pro ně netolerantní.
Amanda Regina, výživu a osobní dietu, vysvětluje, že vápník je nezbytný pro zachování kostí a zubů a má také významnou roli jednat ve svalové kontrakce a reguluje pH krve.
"Nedostatek tohoto minerálu může vyvolat podrážděnost, neustálou náladu, poruchu paměti, brnění, ztrátu vlasů, křehké nehty, mezi ostatními příznaky," říká odborník.
Denní doporučení
Doporučení se liší podle věku, pohlaví, gestace a laktace. "Abych vám dal nápad, měla by dospělá žena ve svých 30 a 50 letech užívat zhruba 1000 mg denně," říká odborník na výživu Amanda.
Vstřebávání vápníku
Amanda Regina vysvětluje, že mít dobrou absorpci minerálů, nestačí znát zdroj potravy, ale také vzít v úvahu vnitřní faktory: trávení, střeva správně fungující a dobrou kombinaci potravin. "Pro dobrou absorpci vápníku je nezbytné kombinovat s jiným minerálem, hořčíkem a tělo je v zásaditém stavu. To znamená, že když je pH těla kyselé, odvádí absorpci vápníku z kosti do udržování krve a absorpce do kosti se zhoršuje, "říká.
Výživář poukazuje na to, že jde o potraviny, které alkalizují krev: ovoce, tmavě zelenou zeleninu (zelí, brokolici, endive apod.) A také celá zrna. Na druhé straně se jedná o okyselující potraviny: sladkosti, nealkoholické nápoje, živočišné bílkoviny atd. "A jsou dobrými zdroji vápníku (v kombinaci s hořčíkem pro lepší vstřebávání): sardinky, manjuba, makrela, mimo jiné. Mléko je bohaté na vápník, ale málo v hořčíku, "říká.
Intolerance laktosy
Amanda Regina vysvětluje, že mnoho lidí netoleruje laktózu, což je mléčný cukr, a také kasein, což je mléčný protein. "Za tímto účelem je nutno zhodnotit výživu nebo lékaře, abyste zjistili, zda tomu tak je. Ale návrh pro ty, kteří s nesnášenlivostí laktózy, je použití v potravinách ‚bez laktózy‘ nebo měnit s kozí mléko, ovčí nebo rostlinné mléko (mandle, rýže atd., Které jsou obvykle obohacené vápníkem), „říká.
Další potravinové zdroje
vápníku Níže si můžete prohlédnout seznam dalších potravin - snadno nalézt - které jsou zdrojem vápníku: 1. Špenát
: je antioxidant potravinový zdroj vlákniny a také bohatá na vápník. Každých 100 g rostlin obsahuje asi 160 mg živiny. Zeleniny mohou být konzumovány v salátech, občerstvení nebo varené.
2. Brokolice: surové brokolice obsahuje 400 mg vápníku ve 100 g, ale doporučení je konzumovat ho vařené nebo párou. Tím, že se vystaví vaření, ztratí asi 70% počátečního množství vápníku; již v páru, ztrácí asi 25% počátečního množství. Špička je pak vsadit na páře brokolicí a využívat jejich další živiny, jako je kyselina listová, antioxidantů, vlákniny a vitaminů A a C 3. sardinky
: dobře známo, že je zdrojem omega-3, ale také poskytuje významné množství vápníku , každá 100 g poskytuje 500 mg minerálu. Ryby mohou být konzumovány opékané, grilované nebo v patech.
4. Tofu: ve 100 g tofu je 159 mg vápníku. Problémem však je, že absorbujeme vápník z živočišných potravin lépe než rostlinné zdroje. Ale i tak je sójový derivát dobrým zdrojem živin, je bohatý na bílkoviny, fosfor a hořčík a má málo kalorií. (Tj.5. Sezamové semínko:
Je známo jeho vysoká koncentrace vláken. V semenech se však nacházejí i další živiny, jako je vápník: 400 mg vápníku v každém 100 g potraviny. 6. Lněné semínko:
ve 100 gramů lněného semínka je asi 200 mg vápníku, ale je třeba dbát na to, aby se nepřevyšovala spotřeba tohoto jídla, která je docela kalorická. 7. Sója:
Zelenina je bohatá na vápník, obsahuje 90 mg minerálu každých 100 g. Jeho verze mouky nebo mléka obsahují živinu ještě ve větší koncentraci. 8. Cítek:
každých 100 g potraviny, 120 mg vápníku. Další výhodou jídla je pocit sytosti, kromě zlepšení střevního toku. 9. Oves:
je také bohatý na vápník, který nabízí asi 300 mg minerálu každých 100 gramů obilovin. Může být použita v receptech na chléb a koláče nebo míchat s kašičkou nebo ovocem. 10. Chia:
je semeno bohaté na omega 3, vlákno, železo, bílkoviny a dokonce i 100 g potraviny obsahuje asi 556,8 mg vápníku. Nyní znáte funkce vápníku a výborné potraviny, které jsou zdrojem vápníku. Nezapomeňte však, že by měly být spojeny s kompletní a zdravou výživou, s výhodou orientovanou na výživu, takže všechny tyto výhody z absorpce vápníku jsou skutečně potěšeny. (Tj.