Již dlouho je známo, že cvičení fyzických cvičení pomáhá zmírnit takové nepohodlí a je nezbytné pro zdravější a klidnější těhotenství. Kromě toho přináší výhody těhotenství i těhotenství.
Existuje však ještě mnoho otázek o tématu: v jaké fázi začnete cvičit? Není to nebezpečné? Jaké jsou nejobvyklejší aktivity? Je v této době praktikována fyzická aktivita?
Renata Tarevnicová, spolupracující profesorka Centro Universitário Celso Lisboa, vysvětluje, že fyzická aktivita během těhotenství zaručuje mnoho přínosů pro matku a plod. Níže jsou uvedeny hlavní výhody:
Zlepšení bolesti v bederní oblasti;
- Snížený edém;
- Zlepšení mateřské kardiorespirační kondice;
- kontrola přírůstku hmotnosti;
- Pokud matka dělá fyzickou aktivitu ve vodě, dítě, když se narodí, má toto prostředí, jak již bylo uznáno;
- Ovládání srdeční frekvence dítěte - lepší v aktivních než sedavých matkách.
- Změny v těle ženy během těhotenství
Chcete-li poznat nejlepší aktivity pro toto období, je nezbytné nejprve porozumět změnám, ke kterým dochází v těle ženy v každé fázi gestace.
První trimestr
Vazy a klouby se stávají volnějšími a nestabilními, což činí ženu více náchylnou na stres nebo zranění kloubů a může také způsobit špatnou polohu těla.
Žena postupně "ztrácí pas" a v některých případech, kdy cvičení byla již součástí jejího rutiny a tělo je v dobré kondici, může tato změna ji poplašit. Je však důležité si uvědomit, že přírůstek hmotnosti je přirozený a nezbytný pro růst dítěte. Horní hormon uvolňuje zvýšení objemu prsu a vytváří kapičky mléčného výtoku v přípravě na kojení. Navíc se mohou prsa zvýšit.
Močový měchýř má pocit, že tlak v děloze stoupá a možná těhotná žena musí močit častěji než dříve. Zácpa může také začít obtěžovat vás.
Změny krevního tlaku se mohou během prvních měsíců snížit. Tyto změny mohou někdy způsobit závratě. Stručně řečeno, jde o čtvrtinu čisté adaptace.
Druhý trimestr
Stav postoje se mění, jak dítě roste a matka břicho se stane router. Ramena mohou také být více ohnutá, protože větší hmotnost prsou. Zvýšení hmotnosti se stává výraznější.
V této přechodné fázi těhotenství těhotná žena cítí více nestability v oblasti vazů a kloubů kolem pánve. Svaly rectus abdominus se pohybují tak, aby se přizpůsobily růstu dítěte. Zadržování vody se stává častějším.
Žena obvykle cítí nárůst energie, a to je v tomto období stalo první vzrušující pohyby dítěte v břiše, nebo první „kopy“.
Trvá pozor, aby přehánět činnosti. Rovnováhu mezi relaxaci, cvičení a vzduchu pure udržovat fyzickou výkonnost těhotné ženy, nechal ji ve skvělé kondici. Třetí čtvrtletí
dítě je již dobře pěstuje a usadil se pohodlněji v matčině děloze. To může být v teple pro něj, ale žena může cítit trochu nepohodlné při současném stálém přírůstku hmotnosti až do konce těhotenství.Změny postoje a chůze jsou výraznější a toto je nejběžnější doba bolesti a nepohodlí v dolní části zad. Hladiny hormonu udržují uvolnění kloubů, což činí zarovnání těla a držení těla ještě důležitější.
Rozšíření matky u dělohy může způsobit tlak proti membráně, což způsobuje dechové napětí. Učení některých dýchacích vzorů (Pilates a jóga) pomáhá zmírnit tyto příznaky.
Mnoho žen zůstává se sníženou koncentrací a krátkodobá paměť se v této fázi zhoršuje.
nejvhodnější pohybové aktivity pro
těhotná Claudia Heringer Henriques, fyzické pedagog a tvůrce Heringer Fitness, specializovaný tělocvik ve zdraví žen, těhotných a žen po porodu, vysvětluje, že zdravé těhotné ženy s lékařským propuštění vybrat fyzické aktivity, které kladou důraz na posílení svalnaté a které jsou především příjemné. "Gestace je již časem mnoha úzkostí, takže je důležité cvičit cvičení, které pomáhá uvolnit a zmírnit napětí," říká.
Obecně platí, že ženy začínají cvičení ve druhém trimestru těhotenství, kdy závratě a ospalost prošly vysvětluje Claudia. "V této fázi je cílem posílení stabilizačních svalů kmene, aby pomohla podpořit a zabránit bolesti zad. Oblast rameno a záda musí být posílena tak, aby podporovaly nové společnosti činnost mateřství, jak kojit, ukolébavky a nést dítě váhu, která zvyšuje každý měsíc. " "Můžeme říci, že to, co je pro každou ženu nejvhodnější, je pokračovat v tom, co dělá s úpravami gestačních fází. U sedavých žen je doporučeno začít s lehčími cviky, nejlépe s kvalifikovanými profesionály, "zdůrazňuje tělesný pedagog.
Renata dodává, že nejvíce naznačené fyzické aktivity jsou ty, které zaručují menší vliv na klouby (vodní aerobik, plavání, pilates a chůze). "V prvním trimestru se nedoporučuje žádná fyzická aktivita z důvodu rizika potratu (až 12 týdnů). Po tomto období se podívejte na výše uvedené aktivity, které budou předepisovány odborníky v oblasti tělesné výchovy podle gestačního období a individuality každé ženy, "říká.
Níže víte, nejlepší hlavní činnosti doporučené pro těhotné ženy: 1. aerobic
Vodní aerobik pro těhotné ženy se dobře hodí pro své výhody pro fyzické a psychické pohody. Kromě nejbezpečnějších prostředků pro plod. "Vodní aktivity poskytují vývoj vašich cvičení v prostředí s menším dopadem na kloubní struktury a kosterní svaly a poskytují lepší kontrolu fyziologických parametrů," říká Renata.
"Výhody dosažené hydrogymnastiky během těhotenství jsou vědecky prokázány a jsou zaměřeny v rámci tříd na: posturální korekční cvičení; optimalizace oběhového toku; zlepšení dýchacích potíží; a také díky relaxačním cvičením umožnit lepší návrat k podmínkám v blízkosti bazalů po cvičení, kromě podpory uvolněnějšího postoje během gestačního období. To také působí jako důležitá pomoc při kontrole tělesné hmotnosti, "dodává učitelka.
Stejně jako u jakékoli činnosti, cvičení aerobiku vyžaduje lékařskou vůle a trochu opatrnosti as pečlivou s teplotou vody (který musí být nižší než 30 stupňů) a pozornost k hnutí, aby nezpůsobovaly bolest nebo vážnější zranění zpět. Je také nezbytné doprovázet odborníka v dané oblasti.
2. Plavání
Koupání je také velmi indikovaná fyzická aktivita pro období těhotenství. Drženi ve vodním prostředí umožňuje ženino tělo přijímá několik výhod přicházejících z vlastností vody, což přispívá ke zlepšení některých běžných nepříjemností tohoto období, jako je například otoky, bolesti zad, jiné entres. (Tj.Navíc při výkonu v tomto prostředí se těhotná žena bude pravděpodobně cítit bezpečněji, protože ve vodě je riziko pádu a závažných dopadů velmi nízké.
Ve vodě je celé tělo zpracováno bez velkého nebezpečí zranění. Nicméně, stejně jako u jakéhokoli druhu fyzické aktivity s těhotnými ženami, je nezbytné mít lékařský předpis, stejně jako sledování odborníka v oblasti při výkonu cvičení.
Je zásadní, aby se v normách objevila gestace. Tímto způsobem lze plavání pravděpodobně provádět až do konce březosti.
3. Pilates
Pilates je další dobře známá aktivita pro těhotenství, hlavně proto, že cvičení se zaměřují na svaly břicha a pánevního dna, které mají tendenci oslabit během těhotenství.
Fyzická aktivita kombinuje flexibilitu, sílu, povědomí o těle, relaxaci a dýchání. Cvičení jsou založeny na pohybech, které vznikly při srážení svalů břicha a pánevního dna.
Pokud by žena před těhotenstvím dělala Pilates, mohla by pravděpodobně pokračovat. Ale je stále důležité mluvit s porodníkem a říct učiteli, že jste těhotná.
U žen, které plánují zahájit tuto aktivitu během těhotenství, se obecně doporučuje, aby byla zahájena pouze v druhém trimestru.
Je třeba poznamenat, že některé pozice, jako jsou například na žaludku nebo ležící s břichem nahoru, se nedoporučují od poloviny březosti. Proto je vždy nezbytné mít vedení odborníka, který je specialistou na tuto metodu. Nejlepší způsob je najít třídu Pilates zvláště pro těhotné ženy, takže instruktor přesně ví, co dělat nebo ne.
4. Procházka
Velkým cvičením pro těhotné ženy je chůze, protože pomáhá udržovat fitness bez přetížení kolen a kotníků. Navíc je to fyzická aktivita, která nevyžaduje velké výdaje (dostatečné oblečení a tenisky jsou dost) a lze je obvykle provádět během devíti měsíců březosti. Ale samozřejmě to všechno závisí na zvycích ženy a na pokynech lékaře v každém případě ...
Pokud by těhotná žena už měla zvyk chodit předtím, než bude otěhotnělá, lékařka pravděpodobně doporučuje, aby pokračovala. Pokud by však byla sedavá osoba, měla by začít pomalu, s velmi lehkými procházkami, a možná až ve druhém semestru. V ideálním případě vždy dodržujte pokyny lékaře.
Je důležité vždy mít malou láhev vody, aby nedošlo k dehydrataci. A také vyhnout se chůzi v dobách silného slunce nebo při velmi horkém počasí. Ideální je vždy nosit lehké a pohodlné oblečení.
5. Jóga
Jóga, s výhodou spojená s kardiovaskulárním cvičením (jako je chůze), je dobrý způsob, jak udržovat tvar během gestace. Praxe pomáhá člověku přizpůsobit, tón svalů a zlepšuje rovnováhu a oběh. Toto všechno má malý nebo žádný vliv na klouby.
V tomto období je také velmi užitečné, protože pracuje s technikami dýchání a relaxace (což může být mimořádně užitečné při porodu a později i při řešení otázek mateřství).
Jako každá jiná cvičení vyžaduje jóga zvláštní péči během těhotenství a měla by být prováděna pouze tehdy, pokud ji lékař povolí. Je velmi důležité navštěvovat kurzy s instruktory, kteří mají zkušenosti a znalosti pro práci s těhotnými ženami.
Pouze porodník vás může vést k nejlepší fázi zahájení jogy a až do okamžiku těhotenství to může být praktikováno.
Ale stojí za to pamatovat: to jsou jen některé příklady cvičení dobře známých pro těhotenství. Důležitou věcí je, aby žena vybrala něco, co má ráda, aby počítala s odborným doprovodem při výkonu cvičení a samozřejmě dodržovala pokyny, které jí přednesl lékař. (Tj.4 cvičení, které mohou těhotné ženy dělat, aby se pohybovaly
Cláudia poukazuje na to, že některé cvičení protahování a stabilizaci lze provést doma, aby těhotná žena byla aktivní a připravená na práci. V níže uvedených fotografiích, ona je příkladem toho, co lze udělat: 1. Stretch
Butterfly sedí na podlaze (může být na běžícím pásu, například), přidejte chodidel (ve „tvaru motýla“) a tlačit kolena k zemi.
2. Stretch želvy
Nechte nohy ohnuty pod tělem a protáhněte dopředu rukama rovně.
"Protahování zadní oblasti pomáhá zmírnit tlak a uvolňuje napětí v horní a dolní oblasti obratle, což pomáhá otevřít pánvi," říká Claudia.
3. Super mámu cvičení
Podle Claudia, toto cvičení je skvělé pro posílení svalů dolní části zad. "A funguje také na udržování svalů, jako je hýždě, hluboká pánve a dolní břicho, které pomáhají stabilizovat a vyrovnávat," říká.
Tipy tělesného vychovatele pro výkon cvičení jsou:
Při zvedání paže a / nebo nohy nepřevádějte tělesnou hmotnost na opěrnou stranu.
Vyvarujte se zvedání nebo spadnutí boků při zachování zarovnání.
Zkuste si představit a cítit, jak dolní břišní svaly obalují a drží dítě.
4. Hip Lift cvičení
Lehce na podlaze a nohy ohnuté, prodlužte paže blízko k tělu. Zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete. Potom vraťte bok do výchozí polohy.
Důležitost posilování svalů pánevního
- Claudia vysvětluje, že posilování pánevního dna by měla být ženskou péči předtím, než otěhotníte, během těhotenství a po porodu. "Tento sval podporuje celou hmotnost dělohy, dítěte a tekutin a její slabost může způsobit močovou inkontinenci. Pěstounský fyzioterapeut může vyhodnotit a učit specifické cvičení pro tuto oblast, ale základní pohyb kontrakcí je podobný tomu, že držet nahoře, "říká.
- Renata poukazuje na to, že cvičení na posílení pánevních svalů jsou důležité během těhotenství. "To může být také předepsáno podle každé těhotné ženy profesionálem z tělesné výchovy," dodává.
- 9 Otázky a odpovědi o těhotenských cvičeních
Níže jsou odborníci, kteří objasňují hlavní otázky týkající se tohoto tématu:
1. Je nebezpečné cvičení během těhotenství?
Renata Tarevnicová:
Není nebezpečné, protože porodník uvolňuje tuto těhotnou ženu a řídí se odborníkem v oblasti tělesné výchovy.
2. Může těhotná žena normálně kulturistikovat?
Renata Tarevnicová:
Těhotná žena může trénovat v posilovně, pokud je individuálně orientována na její gestační období.
3. Může těhotná žena utéct nebo by měla jen lehčí procházku?
Renata Tarevnic: Ideální by byla procházka kvůli menšímu kloubu.
4. Pokud pocítíte bolest při cvičení, co by měla těhotná žena udělat?
Claudia Heringer Henriques: Pokud cítíte bolest, musí být aktivita zastaví a hlášeno na profesionální (porodní asistentky, osobní), který jej doprovází. Existují další příznaky, které naznačují, že je čas zastavit: vaginální krvácení, bolesti hlavy, bolest na hrudi, svalová slabost.
5. Existuje cvičení, které je nejlepší pro všechny těhotné ženy?
Claudia Heringer Henriques: Doporučuje se, aby těhotné ženy dělat aerobní fyzické aktivity (chůze, vodní aerobik, plavání, tanec) a vytrvalostní aktivitu (silový trénink, pilates, jóga). Vzhledem k tomu, že každá žena je jedinečná a každé těhotenství se liší od ostatních, měla by být fyzická aktivita zvolena tak, aby potěšila matku a dítě. 6. Může žena, která před těhotenstvím nevyužila, začít v této fázi?
Cláudia Heringer Henriques:
Může a měla, pokud je těhotenství klidné. Studie poukazují na několik zdravotních přínosů matky (a dítěte), která praktikuje fyzickou aktivitu během těhotenství. Mnoho žen začíná pečovat o sebe a cvičit během těhotenství a dodržovat dobré návyky po celý život. (Tj.7. Může žena udržovat stejný typ cvičení během celého těhotenství? Cláudia Heringer Henriques:
S tělesnými změnami, přírůstkem hmotnosti, únavou a bolestí by žena měla poslouchat její tělo a sledovat pohodlný rytmus fyzické aktivity. Tento trend je, že ve třetím čtvrtletí, žena snížit tempo se zaměřením na příchod dítěte blížící se s dechovými cvičeními a přípravu pro doručení.
8. Jaké cvičení / aktivity se nedoporučují? Claudia Heringer Henriques:
Těhotné ženy by se měly vyvarovat se zásadním dopadem aktivity a způsoby, které nabízejí riziko pádu (bez kole, zápas), ale každý případ musí být posuzován individuálně v závislosti na fyzikální pedagog, fyzioterapeut a porodní asistentky doprovázející tuto ženu.
9. Jak zjistit, zda těhotná žena v cvičení zveličuje? Cláudia Heringer Henriques:
tělo je teploměr, řekne vám, kdy snížit nebo zastavit pohybovou aktivitu. Na procházce by například žena měla mít možnost konverzovat bez vydechování.
Konečně, pamatujte: co je skvělé pro jednu osobu, nemusí být pro něho tak skvělé. Neexistují žádná pravidla. Důležitá věc je ta žena, spolu s vedením lékaře, vyberte jednu nebo více činností, které vás potěší a že lze provádět v průběhu těhotenství, a to vždy v návaznosti na fyzickou pedagog. (Tj.