Již mnohokrát jste slyšeli, že dobré zdraví závisí na vyvážené stravě, správném množství zeleniny, ovoce, obilovin a masa.
Více než jen přispívají k hmotnosti údržbu, zdravá strava klade za cíl nabídnout živiny, které naše tělo potřebuje k produkci nových buněk, poškození opravit a zajistit řádné plnění svých povinností.
Navíc v některých fázích našeho života jsou některé živiny ještě důležitější.
Například v těhotenství a laktaci se naše nutriční potřeby změní tak, aby vyhovovaly dítěti.
Stále, jak jsme starší, jsme stále náchylnější k rozvoji osteoporózy a srdečních onemocnění, takže další živiny jsou stále více potřebné.
Zjistěte, jaké jsou pět nejdůležitějších živin v různých fázích života ženy a zjistěte, které potraviny je najdete:
1. Vitamin D
Vitamin D je nezbytný pro to, aby střeva absorbovala vápník. prevenci onemocnění, jako je osteoporóza, která je u žen častěji častěji než u mužů starších 50 let.
Existují tři způsoby, jak získat vitamín D: jíst, vystavovat slunci a doplňovat. V případě potravin jsou nejlepším řešením, jak zajistit, aby vaše zásoby této živiny byly maso, ryby jako losos, vejce, mléko, játra a sýr.
Již pro to, aby naše kůže mohla produkovat vitamín D, je nutné denně vystavovat slunci po dobu 15 minut. Nicméně, jak stárnou, kůže ztrácí schopnost syntetizovat tento vitamín.
Doplněk se obvykle doporučuje, když pacienti již mají nedostatek vitaminu D. Když se problém setká s krevními testy, lékař může doporučit přípravek v kapslích nebo kapkách.
2. Vápník
Vápník je velmi důležitý minerál pro tvorbu kostí a zubů a je nezbytný během dětství a gestace. Stále se podílí na svalové kontrakci, srážení krve a přenosu nervových impulzů.
Některé potraviny, které tělu dodávají vápník, jsou sušené jogurty, mléko, tvaroh, špenát a vařená brokolice a ořechy. Vzhledem k tomu, že absorpce vápníku může být narušena kofeinem a železem, je zajímavé ho vždy konzumovat ze široké škály potravinových zdrojů.
U žen se vápník stává ještě nezbytnější během menopauzy, kdy se zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin kvůli snížené produkci pohlavních hormonů. V tomto případě může lékař předepsat doplňky vápníku.
Upozornění: Spotřeba nadbytečného vápníku bez lékařského poradenství může způsobit problémy, jako jsou ledvinové kameny a kalcifikace krevních cév.
3 mastných kyselin omega-3
omega-3 je známo, že chrání proti kardiovaskulárním onemocněním, což snižuje riziko sraženin, které mohou vést k mrtvici nebo srdeční infarkt, a to zejména u žen.
Kromě toho je omega-3 směs tří polynenasycených mastných kyselin, které pomáhají snižovat tvorbu plaků v tepnách a snižují krevní tlak. Je také schopen snížit hladiny triglyceridů, zabránit srdeční arytmii a zmírnit příznaky revmatoidní artritidy. Gord Rybí ryby, jako jsou sardinky, sleď, losos a tuňák, jsou vynikajícími zdroji omega-3. Sójové a řepné oleje, vlašské ořechy a týdny chia a lněného semínka obsahují jednu z mastných kyselin, které tvoří omega-3, takže spotřeba ryb je stále důležitá.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 se podílí na tvorbě červených krvinek, známých jako erytrocyty, kromě toho, že je nezbytný pro vývoj a udržování funkcí nervového systému. V průběhu let dochází k narušení absorpce vitaminu B12 v těle, což může vést k únavě, ztrátě hmotnosti, deficitu paměti, demence a depresi, zejména u žen. Pro ty, kteří prošli menopauzou, může nedostatek vitaminu B12 zvýšit riziko vzniku anémie.
Tato živina je přítomna v potravinách živočišného původu, zejména lososů, tuňáků, jater, vepřového masa, vajec, mléka a jejich derivátů. V případě vegetariánů nebo veganů a pacientů, kteří podstoupili bariatrickou operaci, může být nutné doplnit tento vitamín.
5. Kyselina listová (vitamin B9)
Kyselina listová, také nazývaná vitamín B9 nebo folát, se podílí na syntéze bílkovin, produkci a opravě DNA a dělení buněk. Tato výživa je nezbytná zejména pro těhotné ženy, protože se podílí na tvorbě neurální trubice a na vývoji plodu.
Navíc je pro nás důležité mít dobrý duševní zdraví a jeho nedostatek může zhoršit tvorbu serotoninu a zvýšit tak tendenci k depresi.
Hlavními zdroji kyseliny listové jsou tmavě zelená listová zelenina, zejména brokolice, špenát a kala. Jiné potraviny, které tuto živinu poskytují, jsou celá zrna, fazole, houby a ovoce, jako je avokádo, pomeranč, banán a mango.
Může být nezbytné doplnit kyselinu listovou během některých stadií života, jako je těhotenství a laktace, vždy s lékařskou radou. (Tj.