Moderní život je často rychlým tempem. Řešení odpovědností a napětí v profesionální a osobní sféře je jednodušší, když máte své tělo a mysl v pořádku. Zdravá strava a dobrý fitness dát ruku k řešení každodenních problémů, a na rozdíl od toho, co říká zdravý rozum, nepotřebujete ani moc času ani peněz mít zdravé tělo a mysl

V souladu s osobním trenérem Marcia Pereira , jen věnujte několik minut čtyřikrát týdně, abyste si uvědomili významný nárůst celkové kvality života. Je to proto, že podle ní výhody tělesné cvičení přesahují tonizované svaly.

pokud pravidelně a správně Cvičení snižuje bolestivost svalů způsobené špatným držením těla a stres také snižuje krevní tlak, zvyšuje průtok krve do mozku uvolňuje endorfiny, zvyšuje pocit pohody, snižuje úzkost a nespavost a dokonce zlepšuje paměti.

Stručně řečeno, cvičení by mělo být součástí rutiny každého. S ohledem na tuto skutečnost odborníci vytvořili funkční gymnastiku, která je založena na základních pohybech lidí, jako je krčení, běh, skákání a spřádání.

jsou obvykle používány příslušenství, jako jsou lana, koule, tyče a pružný, ale osobní trenér, který je také profesorem na USP, Marcia Pereira vytvořili kompletní trénink s použitím běžných materiálů a bytových doplňků, které se nacházejí v každé domácnosti.

Podle Márcie je ideální mít podporu profesionála, přinejmenším v prvních několika týdnech. Ukažte instruktora, který je popsán níže, a požádejte o pokyny pro přizpůsobení programu Vašemu případu a vašim potřebám, vždy s přihlédnutím k vašim omezením a lékařským doporučením.

Budete potřebovat:

  • Nejprve oddělte rukojeť, židli, ručník a připravte si batoh nebo tašku s odpovídající váhu pro vaši kondici. (Batoh může být naplněn potravinami, jako jsou kartony na mléko nebo nahrazeny vodou plněné pet láhve).
  • Všechna cvičení mohou být provedena ve 3 sadách s 15 opakováními, s výjimkou cvičení 2, 6, 13 a 14, které jsou podle času. Školení lze provádět čtyřikrát týdně.

Trénink

  1. Jednodenní squat: Sedí na polohovací židli s podporou jedné nohy. Sedněte a zopakujte pohyb s druhou nohou. Toto cvičení působí na svalnatost čtyřkolek.
  2. Podporované zadní: Stojte, krok dopředu, držte zadní patu z podlahy. Proveďte flexi kolena a znovu vraťte do výchozí polohy. Udělej to tak, že jdeš dopředu a pak kráčíš vzad, současně pracuješ na hýždích a na zadním stehně. Opakujte po dobu 1 minuty.
  3. Hip Lift: Lehce s náručí na boku těla ohnout nohy a zvednout boky. Chcete-li zvýšit obtížnost, umístěte batoh s váhy na břicho. Toto cvičení působí na svaly hýždí.
  4. Telecí s rukojetí na koštěti: Stojící na schodech, opírající se o rukojeť na koštěti, stojí na špičkách. Opakujte pohyb.
  5. Rozbíjení nohou: postavte se na nohách nohama od sebe a podešve na podlaze. Držte batoh oběma rukama uprostřed těla. Agache a vrátit se do startovní pozice. Toto cvičení funguje jako adduktorové svaly (vnitřní stehno).
  6. Podpatky: Postavte se, pak se uchopte rukama na podlaze a skočte nahoru s rukama roztaženými. Kromě práce svalů na nohou je to vynikající kardiovaskulární cvičení, když se provádí po dobu 1 minuty rovně.
  7. Triceps v židli: Zpět na židli s oběma rukama položenými na sedadle, ohýbáním ohybu a prodloužením ramen. Cvičení pro zadní část paže (vulgární počest). (Tj.Biceps Backpack: Stand, držte batoh před hrudníkem jednou rukou na každém popruhu. Roztáhněte ruce směrem k nohám a pak ohnite ruce k hrudi. Toto cvičení působí na bicepsové svalstvo. Mo přední rameno batoh: Stojte s rozpaženými rameny, držte batoh oběma rukama. Se zvednutými rukama zvedněte batoh až do výšky ramen a pak se vraťte do výchozí polohy. Tímto pohybem pracujeme na svalovině ramen.
  8. Ohyb paží s ohnutými nohama: ležet lícem dolů na podlaze, obě ruce a kolena na podlaze. Projděte si nohy za kolenem. Ohnout své paže s hlavou směrem k podlaze a vrátit se. Svaly na hrudníku a zádech jsou zpracovány ve stejnou dobu.
  9. Pullover Backpack: Ležící na posteli, držte ruce ven a držte batoh oběma rukama. Zvedněte ruce do výšky nad hlavou. Při provádění tohoto hnutí pracujeme na sobě i na hrudi.
  10. Krok: Podepřete jednu nohu na schodišti nebo chodníku a zdvihněte druhou nohu. Jděte dolů a opakujte druhou nohu. Toto 1-minutové přímé cvičení působí na svaly nohou a je také kardiovaskulárním cvičením.
  11. Stélka břicha: Lehněte si na zádech, obě ruce držte na podlaze vedle boků a roztáhněte nohy nahoru. Držte jej 30 sekund. Opakujte třikrát. Toto cvičení působí na svaly břicha, což je také důležité pro podporu páteře.
  12. Boční břicho: Na zádech s batohem ve vašich rukou zvedněte trup otáčením doprava a návrat do výchozí polohy. Trup znovu zvedněte, tentokrát otočením doleva. Toto cvičení působí boční svalstvo břicha, které se také aktivně podílí na podpoře páteře.
  13. Chcete-li dokončit cvičení, osobní trenér také připravil řadu úseků, které budou provedeny pomocí ručníku. Polohy by měly být udržovány po dobu 30 sekund.
  14. Strečink

Strečink hýždí s ruční podporou: Lehněte si na břicho nahoru, překračujte nohy a zabalte ručník kolem kolena. Vytáhněte ručník směrem k tělu. Quadr Quadriceps se táhne ručníkem: postavte se jednou nohou ohnutou dozadu, zabalte ručník na nártu a držte ji s opačnou rukou ohnutou nohou. Vytáhněte pata směrem k hýždě. Opakujte s druhou nohou. Zadní posterior stehenní úsek: Sedněte si s nohama prodlouženou, utřete ručník kolem nohou. Držte ručník rukama a ohnite trup směrem k nohám.

Stretch krku s utěrkou: Otřete ručník kolem krku a vytáhněte ručník dolů (bradu směrem k hrudi). Pak zatáhněte ručník doprava a poté doleva.

  1. Protahovací ramena drží ručník. Postavte ručník za tělem jednou rukou na obou koncích. Zvedněte ruku zpátky.
  2. Márcia dává několik tipů, které je třeba mít na paměti během celého tréninku: "Dýchat během kontrakcí a vydechovat v době svalové relaxace. Vždy udržujte kontrakci břicha během cvičení, takže svaly regionu budou pracovat na všech cvičeních, a to nejen v konkrétních cvičeních, "říká.
  3. Trénink by měl ukázat svalové výsledky v prvním měsíci a psychologické výsledky, jako je snížení stresu a zvýšená spokojenost, od prvního dne. (Tj.