Spánek je mechanismus, které má naše tělo obnovit tělesné a duševní funkce. Během spánku opravujeme nové znalosti a vzpomínky a můžeme zlepšit naši schopnost rozhodovat.
Chcete-li spát dobře, musíte sledovat seznam dobrých návyků, jako je lehké krmení v noci, poskytovat klidné prostředí a udržovat si pravidelnou dobu spánku a probuzení.
Ale pokud jste stále mají problémy se spánkem, a to buď zůstat dlouho válí v posteli, dokud usínání nebo probouzení několikrát během noci, možná budete chtít, aby zvážila některou z těchto 8 přírodní alternativy: 1.
melatonin Doplněk
Melatonin je hormon produkovaný naším tělem, který říká mozku, že je před spaním. Proto se uvolňování melatoninu zvyšuje, jakmile ztmavne a sníží se ráno (1).
Na tomto základě přispívají doplňky melatoninu ke zkrácení doby potřebné k usnutí (2). Jsou také užitečné pro zlepšení spánku pro lidi, kteří pracují v noci a potřebují spát během dne (3).
2. Valerijský kořen
Valerijské kořeny jsou známé jako přírodní úleva pro příznaky úzkosti a deprese a jsou také používány k vyvolání spánku.
Výzkum ukázal, že konzumace 300 až 900 mg těchto kořenů před spaním podporuje zlepšení kvality spánku (4). Vědci jsou však o tomto efektu stále nejistí, protože výzkum byl proveden na základě individuálních vnímání lidí spíše než standardizovaných měření (5).
3. Hořčík Hořčík je minerální podílí na řadě procesů v lidském těle, a mají relaxační účinek na mysli a svalů, což usnadňuje pro osobu usnout (5).
Tento účinek se objevuje proto, že hořčík reguluje produkci melatoninu a zvyšuje hladinu GABA, neurotransmiteru, který podporuje relaxaci (6 a 7).
4. Levandule olej
Lavender je rostlina široce používaná v aromaterapii, protože její vůně vypadá, že zlepšuje kvalitu spánku. Existují studie, které ukazují, že prostě vůně vonící levandule před spaním již podporuje tento účinek, zejména u žen (8).
5. Glycin Glycin, většinou se vyskytují v potravinách živočišného původu, je aminokyselina, která může zlepšit spánku snížením tělesné teploty před spaním (9). Vědecká studie ukázala, že lidé, kteří konzumovali 3 gramy glycinu před spaním, se probudili méně unavených a cítili se více duševně aktivní (10).
Další studie ukázala, že glycin redukuje čas, dokud osoba nespí a zlepší kvalitu spánku (11).
6
Tryptofan Tryptofan je aminokyselina, která se podílí na produkci serotoninu, neurotransmiter, který reguluje spánek a náladu. Vzhledem k tomu, že naše tělo nevytváří tuto aminokyselinu, je nutné ji požírat krmením - je přítomné i v hořké čokoládě.
Jedna studie ukázala, že užívání 1 gramu tryptofanu denně může zlepšit kvalitu spánku a člověka usnout rychleji, ale je zapotřebí více výzkumu (12).
7. Gingko biloba
Gingko biloba je přirozený strom z Číny, Koreje a Japonska známý pro zlepšení krevního oběhu, koncentrace a paměti. Nicméně jedna studie ukázala, že extrakt z ginkgo biloba může také zlepšit spánkové vzorce, což snižuje pravděpodobnost, že se osoba objeví v noci (13).
8. Thiamin
Také nazývaný vitamín B1, thiamin je přítomen hlavně v potravinách živočišného původu, jako je drůbež, hovězí a vepřové maso, játra a srdce. Luštěniny a celá zrna jsou také dobrým zdrojem. (Tj.Výzkum ukazuje, že tiamin má zřejmě relaxační účinek a může zlepšit kvalitu spánku u chlapců s diagnózou hyperaktivity s poruchou pozornosti (14, 15).
Doposud jsou všechny tyto doplňky látky, které jsou považovány za bezpečné pro lidskou spotřebu, a jsou také přínosné pro podporu relaxačního účinku a zlepšení kvality spánku.
Pokud však trpíte nespavostí a nevidíte dobré výsledky, je důležité vyhledat praktického lékaře nebo psychiatra, abyste zjistili příčiny tohoto problému. (Tj.