Pokud jde o výživu a konkrétněji o snížení hmotnosti, je vše vítáno! Ale problém je, že ne vše, co slyšíte / čtete kolem, má důkaz.
Možná jste slyšeli například o různých typech diet, které slibují významnou ztrátu hmotnosti během několika dní; na různých potravinách, které pomáhají při procesu hubnutí atd. Ale koneckonců, co je třeba vzít v úvahu?
Daleko od „výstřelek stravy“ a „doporučení“, které procházejí od úst k ústům mezi laiky na toto téma, tam, to ano, některé pokyny (vědecky prokázané a uznávané odborníky), které mohou pomoci osobě zhubnout. To je to, co uvedete ze seznamu níže.
1. Pitná voda
Jedna studie poukázala na to, že pitná voda může zvýšit metabolismus o 24% až 30%, což pomůže člověku spálit kalorie.
Funkční výživa Helde Odebrecht vysvětluje, že voda se podílí na mnoha metabolických cestách spojených s procesem hubnutí. "Mezi ně můžeme zmínit podporu kyslíku pro výrobu energie a lipolýzu (spalování tuků)," říká.
"Často se tělo ptá na vodu a jednotlivec tento pocit zmádá hladem nebo touhou po jídle. V této situaci může nedostatek rozvrhu hydratace během dne narušovat proces chudnutí, "dodává.
Helouse také vysvětluje, že voda také pomáhá při odstraňování toxinů močí. "Dehydratované tělo má tendenci soustředit tuto moč a ne odstranit toxiny, takže je to faktor, který může stimulovat tělo k akumulaci více tělesného tuku," říká.
Některé standardizované výpočty mohou pomoci jednotlivci vědět, kolik vody je potřeba denně. "Jedním z nich je výpočet 35 ml vody na kg hmotnosti za den, který je nastavitelný pro ty, kteří mají velmi nadváhu," vysvětluje odborník na výživu.
Helouse zdůrazňuje, že požití vody po celý den je velmi důležité. Ale konkrétní časování nebo strategie nejsou ještě vědecky objasněny. "To znamená, že například pitná voda půl hodiny před jídlem může být dobrá hydratační praxe, ale pro to není žádný konkrétní důvod. Chápeme, že voda může stimulovat absorpční procesy a zlepšit trávicí kapacitu jídla. Takže v tomto případě může být tato praxe velmi přínosná pro pomoc při strávitelnosti jídla, "zdůrazňuje.
2. Jezte vejce ranní
Jedna studie ukázala, že konzumace vajec k snídani vyvolává pocit sytosti, což výrazně snižuje příjem ostatních potravin v průběhu celého dne - které, podle pořadí, pomáhá při hubnutí.
Helouse zdůrazňuje, že vejce je velmi kompletní jídlo, bohaté na vitamíny, minerály, vynikající zdroj aminokyselin (bílkovin) a dobré tuky. „To je považováno za superfood a studie spojené spotřeby vajec (s drahokamy) se zlepšenou dobrý cholesterol, HDL, při léčbě obezity nebo procesu hubnutí, je výborným zdrojem bílkovin a poskytuje pocit sytosti,“ říká .
Žloutek, dříve v historii výživy, byl považován za darebáka zdravé výživy. „V současné době, po sérii vědeckých výzkumů, je považováno za velmi důležité, protože to je vynikajícím zdrojem vitaminu E, což je antioxidant, v celkovém výkonu a proces hubnutí také velmi důležité,“ říká odborník na výživu.
Podle Helouse, při snídani, vajíčka přidávají bílkoviny dříve ve dne. „Nebo nahradit jiné zdroje bílkovin, které jsou někdy ne tak dobrý jako masa (šunka, krůtí prsa) - bohaté na konzervantů, barviv a jiných chemických přísad, a to i v souvislosti s nadváhou a obezitou,“ říká. (Tj.Ale varuje nutritionist, příprava vajec musí být zdravá. "Musí být hotové, míchané bez tuků, grilované, poché, bez použití smažení. Zvyšuje se přírodní příchutě jako oregano, petržel, pažitka, pepř, šafrán je také velmi vítaný, "vysvětluje.
3. Pití kávy
Několik studií ukazuje, že spotřeba kávy přispívá k úbytku hmotnosti. "Je to proto, že kofein přítomný v nápoji způsobuje, že má termogenní účinek, čímž se zvyšuje výdej kalorií. Kromě toho látka také přispívá k spalování tuku, "vysvětluje Helouse.
Doporučené použití kávy, podle výživy, je 3 až 4 šálky 50 ml denně. "Je důležité zdůraznit, že pokud se káva spotřebuje s cukrem, může být tato činnost narušena," varuje.
4. Pití zeleného čaje
Několik studií nyní vyhodnotilo skutečnost, že zelený čaj může pomoci člověku schudnout.
Helouse zdůrazňuje, že čaj je široce používaný nápoj, druhý jako vodu jako nejčastěji konzumovaný nápoj na světě. "Zelený čaj, nejvíce studovaný čaj, je bohatý na polyfenoly, především katechiny. Mezi nejrůznějšími příznivými účinky na zdraví, které byly připsány spotřebě zeleného čaje, se věnovala velká pozornost jeho vlivu na snížení tělesného tuku, "říká.
Stále podle odborníka na výživu je epigallocatechin galát hlavní bioaktivní sloučenina přítomná v zeleném čaji a její účinky na antiobezity jsou zkoumány. "Tyto účinky jsou spojeny s několika biochemickými a fyziologickými mechanismy. Mezi nimi můžeme zvýraznit stimulaci lipidového metabolismu tím, že kombinuje příjem katechin a pravidelné fyzické aktivity, „říká. "Navzdory slibnému účinku zeleného čaje a jeho bioaktivních sloučenin v léčbě obezity je třeba dále rozvíjet studie," upozorňuje Helouse.
5. Konzumovat kokosový olej
Helouse vysvětluje, že kokosový olej je krátký řetězec nasycených tuků, který je využíván buňkami střeva a nepohybuje se stejným způsobem jako nasycené tuky živočišného původu. "Není tak považováno za škodlivé pro zdraví," říká. Studie o jejich spotřebě a úbytku hmotnosti nejsou přesvědčivé, tvrdí odborník na výživu. "Nicméně, pochopení toho, že je to tuk, konzumovaný v ideálních množstvích, může také působit sýtost a snížit nátlak," říká.
Její antifungální přínos, dodává Helouse, je ve studiích dobře prezentován a je velmi zajímavým spojencem léčby candida.
Výživář poukazuje na to, že kokosový olej může být použit v přípravcích jako koláče, koláče, chleby, na ovoce nebo dokonce v kapslích. "Doporučení studie je asi 2 polévkové lžíce denně pro přínosy," říká.
6. Snížit spotřebu rafinovaných sacharidů
Tyto druhy sacharidů jsou považovány za produkty s vysokým glykemickým indexem. „Jinými slovy, mají schopnost rychle zvýšit glukózy (cukru) v krvi a tím i zvýšení produkce inzulínu - což je anabolický hormon, že tato situace vede k ukládání tuku,“ vysvětluje Helouse.
"Nezapomínejte, že tyto potraviny jsou obvykle spojovány s ostatními a stanou se vysoce kalorickými a nevýživnými potravinami, protože byly v tomto procesu rafinovány a ztratily mnoho živin," dodává odborník na výživu.
jedné studii bylo zjištěno, že rychlé vychytávání glukózy po požití jídla s vysokým glykemickým indexem (např rafinovaných sacharidů) vyvolává několik hodin později, hlad, chuť k jídlu, a tedy zvýšený příjem potraviny.
7. Jezte vlákno
Helouse vysvětluje, že vláknina pomáhá zhubnout na prvním místě, protože podporují pocit sytosti a jeho výkonu pro rozšíření uvnitř těla, a to vždy, když je v kontaktu s vodou ani jinou tekutinou. (Tj.„Kromě této funkce, vlákna působit jako podnět pro dobrou funkci střev, což způsobuje toxiny, strava a metabolické vedlejší produkty jsou odstraněny přes stolici. Zastavenou střeva umožňuje absorpci těchto toxinů a hormonů, které jsou spojeny s přibývání na váze tím, že mění metabolismus a také spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění, jako je rakovina tlustého střeva a rakoviny prsu, mimo jiné, „vysvětluje odborník na výživu.
Tak Helouse vodítka, stravování vlákno je důležité nejen v procesu hubnutí, stejně jako v léčbě různých onemocnění, jako je diabetes, zvýšené hladiny cholesterolu a triglyceridů a hypertenze.
8. Jíst ovoce a zeleninu
Tato skupina potravin, vysvětluje Helouse, nabízí velmi důležité živiny - což jsou vitamíny, minerály a vlákniny. "Mnoho z těchto živin působí přímo na tvorbu enzymů a hormonů spojených s procesem hubnutí nebo udržování hmotnosti," říká.
Být bohatý na vlákninu a dobré množství vody, tyto potraviny také pomáhají při procesu nutkání a sytosti. "Jsou stále nízkokalorické a výživné potraviny," dodává odborník na výživu.
9. Jíst menší nádoby
Jedna studie poukázala na to, že při použití menších pokrmů a příborů má člověk tendenci jíst méně.
10. Pomalu žvýkat
Některé studie ukazují, že žvýkání pomaleji pomáhá člověku jíst méně a zvyšuje produkci hormonů spojených s úbytkem hmotnosti.
Helouse zdůrazňuje, že toto opatření je důležité nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale pro všechny. „Žvýkání je pro vás důležité zachovat správné trávení a kompletní vstřebávání živin, protože ústa již začaly trávení některých živin. Zapojení jídla slinami také pomáhá při sterilizaci tohoto jídla, "říká.
„V procesu hubnutí, žvýkání práce s osou sytosti, odrážející z informací do mozku, což snižuje chuť a navíc spotřebu potravin,“ řekl.
11. Neužívejte nápoje slazené cukrem
Studie poukazuje na to, že nápoje jsou významně přispívá ke zvýšení spotřeby kalorií dietu.
Pozornost v tomto případě je pro nealkoholické nápoje, zpracované ovocné šťávy nebo dokonce přírodní ovocné šťávy (ale sladené cukrem).
12. Použití Whey Protein Studie ukázala, že nahrazení části kalorií na syrovátkové bílkoviny (syrovátkové bílkoviny), mohou pomoci při ztrátě hmotnosti a zvýšení svalové hmoty.
Je pozoruhodné, nicméně, že spotřeba Syrovátka musí být vždy vedena na výživu nebo lékaře, takže můžete nabídnout ve skutečnosti dobré výsledky. 13. Sleep dobře
Mnoho lidí nevěří, ale spát dobře, je stejně důležité jako fyzické aktivity a jíst vyváženou cestou. Studie ukazují, že nedostatek správného spánku je jedním z největších rizikových faktorů obezity.
14. Dělat bodybuilding
Aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty během procesu hubnutí, je velmi důležité dělat bodybuilding. Kromě toho studie ukazují, že zvedání váhy pomáhá udržet metabolismus aktivní, což významně napomáhá při hubnutí.
15. Dělat aerobní cvičení
Aerobní cvičení jsou skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit své fyzické a duševní zdraví. Jsou zvláště účinné ke ztrátě viscerálního tuku, podle studie poukázal.
16. Nepoužívejte dietu, jíst zdravě
Jedním z problémů spojených s "diety" je, že téměř nikdy nepracují z dlouhodobého hlediska. Mnoho lidí, kteří používají velké dietní omezení zhubnout skončit opět přibírat na váze (a někdy dokonce získat větší váhu, než měli předtím).
Pro dosažení bezpečných a efektivních výsledků je ideální "naučit se správně jíst". Proto je pomoc na výživu se stává zásadní ve zdravém způsobu hubnutí. (Tj.Neomylný vzorec pro snížení tělesné hmotnosti
Hellas zdůrazňuje, že zdravé stravování a fyzická aktivita podporují proces hubnutí, jeden dokončí druhý. "Fyzická aktivita podporuje výdaje na kaloriku nebo zvýšení metabolismu zvýšením libové hmotnosti, a tím stimuluje hubnutí. Zdravá a přiměřená strava pro každý věk, váhu a účel je pro tento proces nesmírně nezbytná, aby se tento proces uskutečnil ve zdravém a bezpečném prostředí, "říká.
Proč nedodržovat "výstřikové výživy"
Jedním z rizik spojených s "diety" - které slibují obecně rychlejší ztrátu hmotnosti - je, že nejsou vůbec individualizováni. "Úplně nerespektují celou biochemii a fyziologii jednotlivce, bez ohledu na krevní testy, nemoci, rodinné historie," říká Helouse.
Tyto diety, podle odborníka na výživu, navrhují úbytek hmotnosti prostřednictvím podvýživy těla, to znamená, že nedostatek nějaké živiny, bez rovnováhy, a může být velmi škodlivé pro zdraví. „Velkým problémem je, že osoba, když se dostane na konec, nevím, jak pokračovat a končí ve většině případů vrací k původní hmotnosti, nebo dokonce větší než originál kvůli nutriční nerovnováze a případné svalu došlo hmoty spotřeba období radikální diety, "říká.
Stále podle odborníka na výživu existují menší rizika, jako je pokles imunity, ztráta vlasů, nedostatečná dispozice, slabost, špatné zdraví pokožky a nehtů. "Vedle důležitějších rizik, jako jsou enzymatické nedostatky, hormonální změny v centrálním nervovém systému, to vše souvisí s nutriční nerovnováhou," zdůrazňuje.
psychologa Luciana Kotaka, expert na obezity a poruch příjmu potravy, spoluautor knihy „Skinny chování zdraví a potěšení“ a „Lean Thinking proti žaludku tuku“, poukazuje na to, že „diety“ je kontraproduktivní. "Lidé nejdříve ztrácejí váhu, ale poté se zotavují a vedou k slavné hmotnosti. Rizika jsou různorodá, avšak nejzávažnější jsou poruchy příjmu potravy, které se mezi dospívajícími a dospělými rodí tak hrozivě. Nemoci, jako je anorexie, bulimie, nátlak, orthorexie, pregorexie, jsou dnes běžnými příklady, "říká.
Psycholog dodává, že „harmonika efekt“ také ovlivňuje emocionální, „vzhledem k pocitu bezmoci, zoufalství, deprese a nízké sebevědomí, že tito lidé rozvíjet a / nebo končí zdůrazňováním“.
Nutritionist Helouse poukazuje na to, že přiměřený dietní plán spojený s pravidelnou fyzickou aktivitou je hlavním nástrojem prevence obezity a její komorbidity (asociace alespoň dvou onemocnění u jednoho pacienta).
Jak zhubnout: psychologická stránka
Ne každý ví, ale kontrola úzkosti v procesu hubnutí je velmi důležitá.
Luciana psycholog vysvětluje, že to je normální mít určitou míru úzkosti, „ale když se stane patologické, může ovlivnit stravovací návyky mnoha lidí, což vede ke zvýšenému příjmu potravy jako způsob, jak zpomalit špatný pocit, že člověk se cítí“ .
Tak Luciana přidává, jestliže osoba je velmi úzkosti, nemohou kontrolovat jejich chuť k jídlu, a čím více mastných a těžkých potraviny jsou hlavní cíl (například sacharidů a tuků).
Psycholog dává několik tipů, jak se chovat v těchto případech hodně úzkosti:
Je důležité, aby tato osoba požádat o pomoc psychologa, a v mnoha případech dokonce z odborného psychiatra v obezity a poruch příjmu potravy, aby náležitě ošetřit.
Fyzická aktivita, jóga, akupunktura pomohou hodně zmírnit úzkost. Každá osoba bude reagovat způsobem, takže je důležité si dovolit experimentovat.
Chcete zhubnout: jak je to zdravé?
Bohužel, někteří lidé se "posedlí" myšlenkou na snížení hmotnosti - což samozřejmě není ani zdravé. (Tj.Luciana poukazuje na to, že hranice mezi zdravím a posedlostí jsou velmi slabé. "Značný počet lidí, kteří vyhledávají léčbu, má velmi vážné zkreslení obrazu. "Jelikož nemají schopnost vizualizovat tělo tak, jak tomu skutečně dělá, začínají ve zběsilém hledání" dokonalého těla "bez měření následků ve střednědobém a dlouhodobém horizontu," říká.
V ideálním případě, psycholog dodává, je, že osoba, která chce zhubnout hledat profesionální výživu, který předepsal odpovídající stravu; pracovat v terapii na svém ideálu krásy, na tom, co je možné nebo nedosahuje, víry, které vybudoval o ideálním těle, aby neohrožoval riziko přechodu ze zdravotního stavu na nemoc.
Každá osoba reaguje způsobem před změnami v potravinách, zdůrazňuje Luciana. "Ideální je vždy zaměřit se na postupnou změnu, respektovat váš čas, váš metabolismus, dělat to nejlepší bez utrpení. Pokud změníte své zvyky, podniknete nějakou fyzickou aktivitu, ztratíte váhu, "říká.
- Luciana poukazuje na to, že je zdravé chtít tělo s "lepším obrysem", které chce mít zdraví nad všemi ostatními. "Když začnete žít kolem váhy, začne se stát posedlostí, jako v případě orthorexie - kde konzumujete pouze organické potraviny, zrna, zeleninu a luštěniny; všechny výrobky musí projít obrazovkou spotřebitele; což způsobuje, že tito lidé se přestěhují z rodiny, přátel a společenských událostí, protože se nemohou živit mimo tento kontext, "říká.
- „Každý člověk o hmotnosti denně, přemýšlet o jídlo po celou dobu, jen čte články o dietách, začíná být nemocný, protože již nemůže soustředit na jiné věci ... Jak být šťastný musel být štíhlá,“ říká Luciana.
Psycholog dodává, že mnoho lidí stále přestane chodit s přáteli, jít na pláž, dokonce mít krásné těla, protože "nepřijmou" břicho a zbaví se těchto potěšení. "Hranice mezi zdravým nebo ne, je způsob, jakým osoba vykonává svůj život, ať už je nebo nemá nadváhu," uzavírá.
Nyní máte dobré informace, pokud chcete zhubnout. Nezapomeňte však, že nejvhodnějším způsobem je hledat odborníka na výživu, který by sledoval individuální stravu. Nezapomeňte také, že kontrola úzkosti je v tomto procesu velmi důležitá.
Mají skutečné očekávání týkající se ztráty na váze a trpělivosti, koneckonců, bezpečnostní výsledky jsou postupně dosaženy. (Tj.