Mnoho se nyní říká o významu praktikování fyzické aktivity jako způsobu prevence řady nemocí, udržení těla ve tvaru a lepší kvality života. A po dlouhou dobu, že omluva „Nelíbí se mi, tělocvična“ je to již neplatí pro každého, protože existuje mnoho možností pro ty, kteří chtějí vykonávat: outdoorové aktivity, voda, taneční kurzy, rvačky a více.
Proto je pro někoho nejdůležitější nalézt činnost, která vám nejlépe vyhovuje a uniknout vašemu sedavému životnímu stylu! Roberta Borges La Guardia, profesor tělesné výchovy a Master in Sports koučování z UFMG, říká, že nejlepší fyzická aktivita je ten, který člověk má rád, protože se jedná o činnost, která ji bude motivovat zůstat konstantní v praxi.
Pokud však stále máte pochybnosti o tom, která fyzická aktivita je pro vás nejlepší a v okamžiku, kdy žijete, vám mohou pomoci některé tipy! Níže, odborníci z oblasti naznačují aktivity označené pro ženy různých věkových skupin. Podívejte se na to!
Od 12 do 19 let
Roberta vysvětluje, že stejně jako v dětství je to důležitá věková skupina pro formování zvyku praktikovat fyzické aktivity. "Pravidelná praxe poskytuje větší sebevědomí těla, což usnadňuje zvládnutí tohoto diferencovaného pocitu způsobeného hormonálními změnami v tomto věku. Navíc praktika fyzických aktivit zlepšuje sebevědomí, což je velmi důležité v tomto období citové křehkosti ženy, "říká.
Učitel Tělesná výchova dodává, že kdykoli je to možné, v dospívání, by měly přijmout kolektivní fyzické aktivity nebo prostředí, které mají více lidí - to umožní dospívající socializaci.
1. Kolektivní hry (basketbal, házená, volejbal) ○ Priscila Cesaria, odborník na fyzickou výchovu na akademii Just Fit, zdůrazňuje, že sporty přinášejí velké výhody, mezi nimi : zlepšení fyzické kondice, kardiorespirační kapacity, posilování, ztráta nadváhy, zvýšená flexibilita a motorická koordinace. "Nemluvě o psychologických a sociálních výhodách, jako je sebepoznání, učení se s rozdíly a protivenstvími, rozhodování, proaktivita, mnoho dalších důležitých výhod," říká.
"Ale nejdůležitější věc je, že teenagery mají rád aktivitu. Musí to být příjemné, protože pokud jste nuceni něco udělat, může to mít i jiné špatné důsledky, "dodává Priscilla.
2. Tanec
Podle odborníků, taneční kurzy jsou také skvělé možnosti pro tuto věkovou skupinu.
"Může to být taneční sál, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, mimo jiné. Tam jsou tělocvičny, které poskytují tyto třídy ve velmi živé cestě a specializované noční kluby, takže rytmy mohou být vykonávány, "komentuje Roberta.
3. aktivity Aerobní (chůze, běh)
Jomar Souza, tělovýchovného lékařství specialista a Sportovní a ředitel brazilské společnosti tělovýchovného lékařství a tělovýchovy (SBMEE), poukazuje na to, že aerobní aktivity obecně jako je chůze, běh, cykloturistika, plavání. "Produkují kontrolu nad tělesným tukem, zabraňují hromadění, produkují endorfiny, které pomáhají zmírnit menstruační křeče a také zlepšují náladu a sebeúctu", říká.
Od 20 do 29 let
Roberta poukazuje na to, že když dospívá, strach o "fit" tělo se často stává větší. "Navíc moderní žena pracuje a potřebuje k dispozici každodenní práci," říká. „V této fázi (jako u věku od 30 do 39 let), je běžné ženy usilovat o fyzické aktivity větší intenzitou a v místech, kde se cítila dobře, kde si můžete vychutnat svou krásu a vyspělost,“ dodává. (Tj.Priscilla nám připomíná, že nejdříve nejaktivnější aktivita je ta, kterou má člověk rád. "Veškerá tělesná aktivita přináší prospěch, ale především musí být příjemná, jinak nevytváří nenávist," říká.
V této věkové skupině je podle Priscilie jedním z bodů, který je třeba vzít v úvahu, cílem každé ženy. V této souvislosti odborníci dát nějaké návrhy: 1. kulturistika
V souladu s Priscillou, silový trénink je skvělá volba, zejména pro ženy, které hledají „vyřezával tělo“.
Souza dodává, že v této fázi je důležité zvýšit kostní hmotu tím, že si myslíme nejenom o gestaci (pokud nějaké), ale také o vyhnout se osteoporóze v budoucnu. V tomto smyslu, to je opravdu zajímavé spojovat silový trénink s aerobní aktivity (jako je běh, jízda na kole atd.)
Race 2. Priscila poukazuje na to, že pokud žena si klade za cíl hubnutí a fitness, velký indikací je závod. Tato aktivita je praktikována mnoha ženami a nabízí mnoho přínosů pro zdraví. Nemluvě o tom, že pouliční závody umožňují nové přátelství, což je zajímavé v tomto a v jakémkoli stádiu života.
3. Pedál
Pro ženy hledající hubnutí a fitness, podle Priscilla je pedaling také dobrou alternativou. Je to vynikající aktivita, která nabízí řadu zdravotních přínosů, jako je pocit pohody, navíc umožňuje poznávat nová místa, vidět krásné krajiny atd.
4. Koupání
To je také dobrý požadavek pro ty, kteří hledají hubnutí a fyzickou zdatnost. Roberta poukazuje na to, že lidé, kteří si myslí, že aktivity ve vodě mají nízkou intenzitu, a proto jsou pro starší lidi špatné. "Aktivitu může řídit učitel podle rytmu třídy a může být činnost velmi vysoké intenzity nebo nízké intenzity," vysvětluje.
5. Pilates
Pro ženy, kteří hledají větší uvolnění a pohodu, Priscilla navrhuje aktivity, jako je Pilates.
Ale mnohem víc než podpora relaxace, tento typ aktivity zlepšuje držení těla, pomáhá vytesávat tělo, pomáhá předcházet zraněním apod.
6. Jóga
Další aktivita určená pro ženy, které hledají více uvolnění a pohody, je podle Priscilly Jóga.
Dobré důvody k praxi jógy, samozřejmě, nenechte si ujít: zlepšuje kvalitu života (podpora blahobytu, klid a vnitřní mír); poskytuje emoční rovnováhu; zlepšuje nespavost a dokonce problémy s depresí; stimuluje krevní oběh; snižuje bolest zad; zlepšuje držení těla; energii těla a mysli atd.
7. Gymnastika
Podle Roberta jsou kurzy v posilovně nabízené v různých tělocvičích velmi úspěšné u žen. Některé příklady jsou: lokalizovaná gymnastika, třídy hýždí a nohou, břišní třídy atd.
8. Bojuje
Muay Thai, Box, Jiu Jitsu třídy byly také úspěšné u mnoha žen a, podle Roberta, jsou dobrým indikátorem.
9. Tenis
Roberta poukazuje na to, že sporty, jako například tenis, jsou také označeny. Stojí za to znovu zdůraznit, že pro ženy je velmi důležité, aby se identifikovali s činností, kterou si zvolili. 10. Obvod
Pro krátký čas, říká Jomar Souza, existují specializované akademie v tzv obvodu - který kombinuje aerobní aktivity s cvičením kondenzuje do 30 minut denně.
11. Gymnastika pro matky s dětmi
Roberta poukazuje na to, že se jedná stále o věkovou skupinu, ve které mnoho žen otěhotní. "Gestace je jemná, citlivější a vyžaduje zvláštní péči. Fyzická aktivita může a měla by být prováděna i v této fázi za pomoci odborníka v oblasti tělesné výchovy. V tomto období není uvedeno, že fyzické aktivity s vysokou intenzitou nebo s dopadem jsou prováděny ", říká. (Tj.V období po porodu přidává Roberta gymnastiku pro matky s dětmi skvělou příležitost pomoci s vztahy s dětmi, sebeúcta (která se v tomto období někdy sníží) a ochotu pečovat o dítě. "Tento druh činnosti může být také skvělým řešením pro maminky, které nemají nikoho opustit dítě nebo s ním nemají moc času věnovat. Tento vztah může pomoci dětem být více fyzicky aktivní a spoléhat více na matku, kromě poskytovat okamžik interakce mezi matkou a dítětem. V této oblasti již existují některé specializované akademie a trh má tendenci růst, "říká.
Z 30 na 39 let
Roberta poukazuje na to, že údaje jsou v podstatě stejné jako u žen ve věku od 20 do 29 let, "protože dnešní žena má starší děti a také pozdější menopauzu," říká.
V tomto smyslu jsou hlavními návrhy aktivit:
1. Gymnastika
Dnes jsou ve většině akademií nabízeny třídy gymnastiky a jsou velmi úspěšné u žen.
2. Bojuje
Muay Thai, Box, Jiu Jitsu třídy jsou také nabízeny dnes v mnoha tělocvičích a byly stále více oblíbené ženami.
3. Tenis
Tenis je velmi sport vhodný pro ženy a nabízí řadu zdravotních přínosů, kromě toho, že je velmi příjemná a dobrá volba pro ty, kteří dávají přednost outdoorovému výkonu.
4. Bodybuilding
Priscila poukazuje na to, že v této věkové skupině (30 až 39 let) již tělo nemá stejnou sílu jako předtím. Většina času začne vznikat lstivost a začíná se snižovat flexibilita. "Mnoho žen je pak znepokojeno estetikou a kvalitou života. Začínáme mít první ztráty z fyzického, hormonálního a metabolického hlediska, "říká.
Kulturistika je podle odborníka velkým požadavkem, protože zlepšuje estetickou stránku a také pomáhá zpomalit metabolické, hormonální a fyzické ztráty. "Pomáhá předcházet osteoporóze, osteoartróze, cukrovce a hypertenzi," vysvětluje.
Kulturistika také pomáhá zlepšit držení těla, dodává Priscila, protože většina případů bolesti zad je spojena se svalovou slabostí a nedostatečnou pružností. "Takže práce s hmotností je indikována v těchto případech, protože svaly (které podporují kosti) se stávají odolnějšími," říká.
5. Aerobní aktivity (chůze, běh)
Zatímco aerobní aktivity hrají zásadní roli, jak zdůrazňuje Souza. "Teď ještě více ovládáme nadbytečný tuk a ochranu kostní hmoty," říká.
6. Gymnastika pro maminky s dětmi
V poporodním období, je-li tomu tak, gymnastics for moms with babies je skvělá příležitost. Pomáhá ve vztahu k dětem, v sebeúctě a ve způsobu péče o dítě.
Jak vysvětluje Roberta, tento typ činnosti může být také dobrým tipem pro matky, které nemají nikoho opustit dítě nebo s ním nemají moc času věnovat.
Od 40 do 49 let
Roberta vysvětluje, že v tomto věku, tělo začne podstoupit metabolické zpomalení a fyzická aktivita pomáhá udržet uspořádání každodenního života, správné fungování těla, sebeúcta a kvalitu pohyby.
Některé návrhy aktivit pro tuto fázi jsou:
1. Pěší turistika
Priscila poukazuje na to, že ve středním věku jsou aerobní a svalové přírodní programy alespoň střední intenzity indikovány, 30 minut denně, 3-5 dní v týdnu. A skvělý příklad je procházka.
Roberta poukazuje na to, že nejčastější fyzická aktivita v tomto věku je chůze, protože je levná a dává ženě příležitost postarat se o její čas. "Ale to neznamená, že tato aktivita vyžaduje menší péči a rozšiřuje doprovod odborníka na fyzickou výchovu," varuje.
2. Bodybuilding
Priscilla poukazuje na to, že váha stále dobrou volbou pro ženy v této věkové skupině, „to pomáhá ke zpomalení metabolismu, hormonální a fyzické ztráty. Pomáhá předcházet osteoporóze, osteoartróza, diabetes a hypertenze může být praktikována s menší intenzitou a mírné zatížení v závislosti na zvláštnostech každé ženy, „říká.
Souza navrhuje pokračující aerobní aktivity a zvyšuje cvičení svalové vytrvalosti. „V této fázi mnoho žen začínají dělat hormonální substituční a aby se zabránilo potenciální vedlejší účinky, jako je hromadění tělesného tuku a kardiovaskulární změny, tělesná cvičení hrají klíčovou roli,“ říká.
více než 50 let
Roberta vysvětluje, že v průběhu 50 let, tělo začne stále křehké, ale pravidelná fyzická aktivita pomáhá především zabránit metabolické zpomalení, ztráta svalové hmoty, pomáhá v kvalitě pohybu a , což pomáhá předcházet zranění.
Obecně platí, že cíle dosažení pravidelné fyzické aktivity populace z této věkové skupiny jsou, jak zdůrazňuje profesor Roberta:
Údržba zdraví;
Zachovat a / nebo obnovit základní nezávislost pro každodenní živé aktivity;
zmírnit bolesti;
Zabraňte a opravte deformity;
- Zachovat společnou mobilitu potřebnou k provádění základních činností;
- Obnova nebo udržování rovnováhy a koordinace motorů;
- Zlepšit a udržovat trofismus a svalový tonus;
- Zlepšit kardiorespirační fitness;
- Redukce triglyceridů;
- Snížení krevního tlaku;
- Snížení tendence k arytmii kvůli snížené citlivosti na adrenalin;
- Zvýšená citlivost buněk na inzulín; Stimulace ke zvýšení rychlosti hormonálních a imunologických odpovědí;
- Snížení tělesného tuku v důsledku zvýšených výdajů kalorií;
- tendence ke zvýšení metabolické rychlosti zvýšením svalové hmoty;
- působí v profylaxi onemocnění, zlepšuje rizikové faktory vzniku několika patologií.
- V tomto ohledu, zde jsou některé návrhy pro činnost vhodnější pro tuto věkovou skupinu:
- 1. aktivity ve vodě (například vodní aerobik, plavání)
- v tomto věku, jak bylo zdůrazněno Roberta, že se nepředpokládá, že dojde k činnosti s velkým dopadem, as hustota kostí se zmenšuje, což může způsobit zranění. "Proto je velmi běžné najít ženy, které provádějí činnost v bazénu, protože ve vodním prostředí se dopad sníží. Hydrogyny a koupání jsou nejvyhledávanějšími aktivitami, ale dnes jsou také ve vodě provozovány běžecké a cyklistické aktivity, "říká. ○ Priscila poukazuje na to, že plavání a vodní aerobik jsou příjemné a bezpečné. "A oni jsou také aerobní aktivity, které pomáhají při fyzické kondici, v respirační a kardiovaskulární části," říká.
- 2. Kulturistika
- Mnoho žen v této věkové skupině se také zapojilo do kulturistiky, což je podle Priscilie aktivitou, která posiluje celou strukturu těla.
Souza poukazuje na to, že je zajímavé, aby aerobní cvičení, včetně dopadu jako závod za předpokladu, že jsou v kloubech kyčlí a kolen žádné problémy a svalová síla, aby se snížilo riziko zlomenin kvůli pravděpodobnému osteopenií a možný osteoporóza.
3. Funkční školení
Další velmi vyhledávaná aktivita, podle Roberty, je funkční výcvik. V současné době pracuje v této oblasti několik odborníků v oblasti tělesné výchovy. „Tento typ tréninku je specifický pro tuto věkovou skupinu a pomáhá lidem udržovat svalový tonus a svalové elasticity, jakož i dobrou pohyblivost kloubů, a proto jsou pohyby potřebné pro každodenní nezávislost s kvalitou života,“ říká . "Roberta dodává, že není obyčejné najít starší lidi, kteří jsou závislí na rodinných příslušnicích ..." Současná populace stala se starší a měla dobrou kvalitu života. Stará žena se dnes setká se svými přáteli v klubu, chodí na večeři se svou rodinou, chodí na koncerty, cestuje a hraje s vnoučaty. A v této souvislosti pomáhá pravidelná fyzická aktivita zachovat tuto celkovou dispozici, "říká. (Tj.4. Tanec v tanečním sále
A co sázky na taneční sál? "Dance nabízí výhody, které mohou být ještě větší v této věkové skupině, protože tato modalita dokonale vyhovuje potřebám a podmínkám tohoto věku. Je nezbytné zlepšit kvalitu života a nic lepšího než fyzické aktivity, které působí na tělo i duši, "říká Priscilla.
Profesionální poukazuje na to, že tanec, jako fyzická aktivita, pomáhá při posilování svalů, při dýchání a rovnováze. „Funguje to i sociální problém (jak je obecně praktikováno ve skupině), a tím udržuje mysl aktivní a zabránit případům deprese, které jsou častější od tohoto věku,“ říká.
Hlavní výhody fyzické aktivity obecně
Existují jistě dobré důvody pro cvičení neustále! Roberta vysvětluje, že pravidelná tělesná aktivita poskytuje nejvíce výhod. "V podstatě můžeme volat fyzickou aktivitu pravidelné fyzické aktivity prováděné nejméně 3krát týdně a nejméně 30 minut denně," říká.
Výhody pravidelnou fyzickou aktivitou je mnoho a jsou, jako například Roberta zmiňuje některé:
kontroly tělesné hmotnosti:
praxi pravidelnou fyzickou aktivitou pomůže vynaložit přebytečné kalorie konzumovány a budou uloženy jako tuk jako zdroj energie k udržení těla v pohybu, nebo dokonce k metabolismu již nahromaděného tuku. „Kombinace aerobní a anaerobní cvičení pomáhá metabolizovat různé zásoby energie, a proto je nejlepší pro hubnutí a tón svaly, tedy snížení tělesného tuku,“ dodává profesor tělesné výchovy.
Zlepšuje kognitivní (duševní) zdraví:
Pravidelná fyzická aktivita pomáhá předcházet úzkosti, stresu a depresi. "Tělo získává více energie, což činí člověka sebevědomější, a proto je s ním šťastnější," vysvětluje Roberta.
Zlepšuje fyzické zdraví:
Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje fungování těla jako celku. "To proto, že zvyšuje hustotu kostí; zlepšuje svalový tonus; zlepšuje postoj a koordinaci; zvyšuje ventilaci plic; snižuje krevní tlak a klidovou srdeční frekvenci; zlepšuje působení imunitního a hormonálního systému; zlepšuje pružnost kloubů, rovnováhu a odolnost praktiků, "říká učitel.
zdravotní problémy Zabraňuje obecně:
pomůže předcházet, kontrolovat a někdy léčit riziko vzniku chronických i akutních onemocnění, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, kardiovaskulární onemocnění dýchacích cest, osteoporóza a další. "Existují již studie, které dokazují zlepšení rezistence i na rakovinu," dodává Roberta.
Nejdůležitější péče při cvičení Bez ohledu na věk ženy a zvolený typ aktivity je velmi důležité, aby měla odborné vedení pro cvičení.
Každá fyzická aktivita musí být kontrolována odborníkem na fyzickou výchovu, upozorňuje Priscila. "Profesionál z oblasti je jediný, kdo bude vědět, jak vyhodnotit a předepsat cvičení podle vašich cílů a potřeb, budete schopni regulovat objem, intenzitu a zatížení každého cvičení. Předá všechny souřadnice a minimalizuje riziko nehod, "říká. Roberta poukazuje na to, že fyzická aktivita by měla být vždy zahájena při nižší intenzitě k vysoké intenzitě, a aby se tak stalo správně, mohli sledovat tělesnou výchovu profesionál, bez ohledu na fyzické aktivity zvoleného pro praxi je zásadní.
Navíc, dodává Roberta, praxe pravidelné fyzické aktivity by měla být vždy spojena s dobrou hydratací a výživou. "V závislosti na věku a počátečním fyzickém stavu je nutné provést lékařské vyšetření a následné sledování výživového lékaře," říká. (Tj."Je nepochybně důležité si také pamatovat, že každá fyzická aktivita vyžaduje oděvy a obuv odpovídající činnosti," uzavírá profesor Roberta. Takže víte: najít fyzickou aktivitu, která vám nejlépe vyhovuje a těší se všem výhodám, které může nabídnout! (Tj.