Spousta lidí se v současné době snaží jíst vyváženou stravu - nejen kvůli estetice, ale také kvůli většímu zájmu o své zdraví a kvalitu života.
Ale je také skutečností, že někteří lidé komentují, že nemohou sledovat zdravou výživu, protože mají "žádný čas" a žádnou "kreativitu", aby si připravili vlastní jídlo. Takto skončí, že jíst nebo dělat doma, což se zdá nejpraktičtější.
V těchto případech je zřejmé, že s větším počtem organizací, a tedy s trochou času, by tito lidé mohli sledovat zdravější stravu jídlem a / nebo se rozhodnout pro hotová jídla pouze při zvláštních příležitostech.
Ale jak uspořádat v tomto smyslu? Možná je to tvoje otázka právě teď. A odpověď je mnohem jednodušší, než si myslíte: naplánujte si jídlo předem a nastavte své týdenní menu!
Jak nastavit týdenní menu?
Většina lidí využívá nedělního odpočinku k nastavení týdenního menu a nakupování v supermarketu. A to je dobrý tip!
Je velmi důležité, aby se toto plánování menu provádělo podle pokynů vašich odborníků na výživu. Ale pokud jste ještě nekonzultovali s odborníkem na výživu, zvažte tuto možnost! Profesionál vám může hodně pomoci, včetně plánování týdenního menu. "Odborník na výživu má široký výhled na živiny a nenechá žádné z potravinových skupin potřebných pro zdravou výživu chybět nebo opakovat," připomíná Paula Crooková.
Stále podle odborníka, oběd a večeře menu by mělo zahrnovat:
1. Saláty:
"Při přípravě menu byste měli být znepokojeni, poznamenat, že salát se skládá z potravin, které nevytváří ostatní přípravky" , dodává odborník na výživu. Měly by se lišit mezi: listy: salát, červenohnědá, almeirão, rukolou, žerucha, radicchio atd .;
- Surová zelenina: mrkev, řepka, řepa, ředkvička apod .;
- Pečená zelenina: řepa, brambory, mrkev atd.;
- Ostatní: Sýry, ovoce atd.
- 2. Hlavní chod:
Měl by být složen z některých bílkovin: maso, kuře, ryby nebo vejce. "Je nutné předkládat různé masné přípravky ve stejný den a během týdne upravovat druhy kusů," říká Paula. 3. Základní jídlo:
Měl by být složen z některých sacharidů: rýže, fazole, čočka, cevadinha, quinoa, cizrna, mandioquinha, brambory, sladké brambory atd. 4. Dekorace:
Zeleninová nebo rostlinná pára nebo pára nebo pražená. Znalec také zdůrazňuje, že pro sestavení menu musí existovat rovnováha mezi příjmem potravy a v důsledku toho živinami. "To znamená, že bychom neměli opakovat potravu hodně. Kromě toho musíme zachovat harmonii mezi barvami, chutí a strukturou jídel, které tvoří menu, "říká.
Návrhy obědů a večeří pro vaše týdenní menu
Níže je návrh týdenního menu (s obědem a večeří), kde se používají zdravé, pestré a chutné pokrmy.
Oběd
Možnost 1: eso Suché maso; salát, rajčata a černý olivový salát; hnědá rýže s brokolicí a fazolemi; Bramborové zelí.
- Možnost 2: Grilovaný steak; rackový salát a rajčata; hnědá rýže, fazole a brokolice s česnekem.
- Možnost 3: Grilovaná ryba s hořčičnou omáčkou; zelený listový salát, surová řepa a rajčata; rýže 7 zrnek, cizrna a nakrájená klobása.
- Možnost 4: Grilovaná kuřecí filé; zelený listový salát a cherry rajčata; těstoviny s červenou omáčkou a brokolicí. (Tj.Možnost 5:
- Omeleta s cibulí a rajčaty; zelený listový salát, rajčata a srdce dlaně; hnědá rýže s brokolicí, fazolemi a dušeným zelím. Možnost 6:
- Kuřecí roláda s mrkví a sezamem; salát z kudrnatého salátu, řeřicha, ředkvičky, okurky, rajčat a vlašských ořechů; hnědá rýže; fazole a cuketa. Možnost 7:
- Pečená treska s bylinkami v troubě; Americký salátový salát, řeřich, mango a chia; quinoa; chřest v páře. Možnost 8:
- Grilovaný steak s houbovou omáčkou; salát z křupavého hlávkového salátu, červené řepy, řepy, okurky, fazolové klíčky a cherry rajčat; bramborové lupínky s česnekem; Grilovaný lilek. Možnost 9:
- Kuřecí stehno s bylinkami; Salát z amerického salátu, rukolou, mrkev, rajčata a listy máty; rýže se šošovicemi; parní pod. Možnost 10:
- Mouka do trouby; fialový salátový salát, řeřicha, pupunha a cherry tomato; hnědá rýže se špenátem; pečená dýně. Večeře
- Možnost 1: Tuňák; zelený listový salát, rajčata a strouhaná mrkev; 7 zrna rýže a vařená řepa.
Možnost 2:
- Rybí filé s mrkví a bramborami; salátový salát s rajčaty; bílá rýže a dužená kapusta. Možnost 3:
- Fillet mignon; salát, rukolou a rajčatovým salátem; hnědá rýže; cuketa s kukuřicí a mrkví v troubě. Možnost 4:
- Hovězí maso s cuketou; salát s vodním trestem s cherry rajčaty; rýže 7 zrn; dušená mrkev. Možnost 5:
- Pečené kuličky; rackový salát s mangem a cherry rajčaty; sladké brambory; Brass hrášek. Možnost 6:
- Picadinho de filé mignon; salát z purpurového salátu, salát z frisée, řeřicha, fíky a cherry rajčata; sladké brambory; nakrájená klobása s petrželkou. Možnost 7:
- Grilované kuře; salát z křupavého salátu, rukoly, mrkve a řepy; bramborová kaše; pálenou brokolicí. Možnost 8:
- Filet štikozubce s rozmarýnem v troubě; salátový salát, řeřicha, rajče, srdce palmy a sezamu; hnědá rýže s brokolicí; mrkev Možnost 9:
- Omeleta se zeleninou; salát z kudrnatého salátu, žerucha, fialové zelí a strouhaná mrkev; rýže 7 obilovin. Možnost 10:
- Zeleninová polévka s kuřecím masem a sladké brambory, křupavou listový salát, štěrbák, okurky, ředkvičky, cizrna a mátou. co nemůže chybět v nabídce, a to, co je třeba se vyhnout
- výživu Paula zmiňuje potraviny, které by měl a neměl být spotřebovány ve stravě těch, kteří se snaží dodržovat zdravý jídelníček. Pokyny jsou velmi důležité pro čas, kdy si nastavíte své týdenní menu! Co nemůžeme nechat ujít
: listové saláty, pestrá zelenina a pokud je to možné, nahradit bílou rýži za integrální, 7 zrna nebo quinoa.
Co byste měli vyhnout
- : mastné potraviny, jako jsou smažené potraviny, maso (klobása, klobása, Bologna a salám), zakysaná smetana, přípravků, které obsahují příliš mnoho oleje nebo másla, mastné masa (žebra hrb, sklíčidlo, svíčková, bok steak) kuřecí pokožky, žluté a krémové sýry, pečivo se smetanou a šlehačkou a sacharidů s vysokým glykemickým indexem a chudá na vlákninu (cukr, připravené potraviny s rafinované mouky jako koláče, těstoviny, chléb).Jak ušetřit jídlo po celý týden?
- Jaká opatření jsou během týdne prováděna k ochraně potravin (zejména v případě zeleniny a ovoce)? To je poměrně častá otázka.Paula Crook zdůrazňuje, že ovoce, zelenina a zelenina by měly být uchovávány v chladničce, protože studené zpomaluje proces zhoršování kvality a zajišťuje delší dobu kvalitu. "Ideální skladovací teplota je kolem 10 ° C, protože tyto potraviny jsou citlivé na velmi nízké teploty, které" spálí "listy zeleniny a způsobují skvrny na ovoci. Takže by měly být umístěny na dně chladničky, "vysvětluje.
Stále podle odborníka na výživu by měly být ovoce a zelenina jednotlivě zabaleny, neprašené, ve větraných plastových nádobách. „Máme zeleninu jako salát a rukolou by měly být volné listy, čištění, sušení a uložené ve větraných plastových nádobách nebo průhledných sáčků naplněných vzduchem,“ dodává. (Tj.Výhody plánuje týdenní nabídky
Paula Crook, výživu PB Consulting Nutrition, poukazuje na to, že plánování menu je důležité měnit přípravy a jako vodítko pro potraviny. Ale nezastavujte se tam! Zde jsou některé výhody nastavení týdenního menu:
Varianty jídel:
Jak zdůraznil výživář Paula, plánování jídel je důležité při přípravě jídla. Koneckonců, nikdo nemůže pokračovat ve stravě, ve které každý den jíst téměř stejné jídlo!
Ekonomika:
S týdenním menu v ruce je možné jít do supermarketu a koupit jen to, co je potřeba, a tak se vyhnout zbytečným nákladům.
Čas:
- s týdenní menu v ruce, nestrácejte čas, během týdne, jít do supermarketu apod. koupit přísadu nebo jinou, která chyběla k přípravě určitého jídla. Použijte přísady, které jsou již doma, aby se potraviny již v menu staly. Výživa:
- Díky týdennímu menu je snadnější uniknout možným "pokušením" (jako sladkosti, rychlé občerstvení, občerstvení). "Nedostatečné plánování vede k tomu, že spotřebitelé spotřebovávají výrobky, které se snadno připravují a mají nedostatečnou výživovou hodnotu, jako je např. Miojo, nugety, zmrazená lasagna, pizza atd. Pokud je nabídka, je snadnější sledovat dietu, "říká výživář Paula. Bez odpadu:
- jít do supermarketu s týdenním menu v ruce, kupovat jen to, co je nezbytné, a tak se vyhnout plýtvání potravinami podléhajícími zkáze. Zaměření:
- zní hloupě, ale akt týdenní sedět a zařídit, aby jejich jídlo na celý týden - která bude obsahovat vše, co se vám líbí (samozřejmě, ale je to i zdravé) - zůstane více motivováni následovat s vaší dietou. Líbí se ti tipy? Nyní víte, že plánování vašeho týdenního menu může být velmi užitečné ve vašem každodenním životě a přispěje hodně k dobrým výsledkům vaší stravy! Vždy pamatujte na to, abyste se v tomto procesu mohli spolehnout na odborníka na výživu! (Tj.