Této cvičení je zásadní pro udržení formy a pro zajištění většího zdraví a kvality života nikdo nepochybuje! V dnešní době stále více žen a mužů má pozitivní zvyk chodit do posilovny nejméně třikrát týdně. Někteří lidé dokonce jdou dál: pokud cvičí několik dní v týdnu v tělocvičně a jiný venku, například.
Fyzické cvičení, vhodné jídlo, zdravější životní zvyklosti jsou témata, která jsou naštěstí "v ústech" lidí různých věkových kategorií. Nicméně je také skutečností, že tyto problémy způsobují mnoho pochybností a dokonce i nějaké spory, zvláště když se zaměřuje na cvičení prováděná v rámci akademie.
„Kulturistika zhubnout?“, „Jak dlouho se musí trénovat?“ „Poté, co akademie dává větší hlad?“ „Můžete si vzít jen Syrovátka, kteří plést těžké?“ „Je to stejná potřeba jíst sacharidy před odchodem do posilovny?“ ... To jsou jen některé z problémů, které způsobují pochybnosti. Níže, lékaři mluví o hlavních mýtech a pravdách o tělocvičně a výživě, které se mají trénovat.
1. Bodybuilding nesnižuje hmotnost
MYTH. "Ano, je to tak. Je-li dobře orientována ve vztahu k objemu a intenzitě, kulturistika je velmi účinná při hubnutí. S nárůstem svalové hmoty zvyšuje výdaje na výživu a urychluje metabolismus, "vysvětluje César Gomes, profesor tělesné výchovy v síti akademií Just Fit.
2. Bodybuilding je určitě nechal mě vypadat "silný"
MYTH. "Ne. Můžete mít tuhé, tvrdé tělo, ale stále velmi ženskou cvičení kulturistiky, "vysvětluje Gomes.
3. Školení dává více hlad
TRUTH. "Když budete trénovat, potřebujete energii k cvičení, to bude muset být doplněno. Je velmi důležité sledovat odborníka na výživu, který se specializuje na sportovní výživu, aby po výcviku správně obnovil živiny a dosáhl požadovaných výsledků, "říká Gomes.
„Sports praxe poskytuje energetický výdej a svalové katabolismus, a vzhledem k potřebě pokrytí nákladů a zásob opravy tkáně centrálního nervového systému vyvolává řadu reakcí stimulujících hlad centrum,“ říká odborník na výživu Andrea Zaccaro, prezident Asociace Brazilská sportovní výživa.
4. Je lepší trénovat v noci než ráno
MYTH. Jedná se o individuální problém, jak vysvětluje Gomes. "Nejlepší čas trénovat je, že máte více možností a vůle, takže trénink bude mnohem více," říká.
5. Čím delší trénink, tím lepší
MYTH. "Vše záleží na cíli člověka, ale ideální trvání tréninku je 45 minut až maximálně 60 minut," říká Gomes.
To znamená, že není užitečné strávit dvě až tři hodiny v posilovně, protože si myslí, že z tohoto důvodu dosáhne rychlých výsledků. Ideální je dodržovat pokyny odborníků z oblasti.
6. Půst je vždy nejlepší volbou, protože ztratíte váhu v MYTH.
"Neztrácejte váhu, kromě nebezpečí pro zdraví. Pokud trénujete v půstu, můžete mít hypoglykemii a jít špatně, "říká Gomes. Andrea poukazuje na to, že půst cvičení myšlenku přišel z možností předchozího jídla a nadměrně brání spalování tuků během cvičení s převahou v používání to. "Pokud stále existují zásoby pro sporty s nízkou nebo středně intenzivní intenzitou, trénink může být prováděn krátkou rychlostí tři až čtyři hodiny nebo ráno. Je třeba dbát na to, zda je období nalačno lepší a zda je jedinec citlivý na slabost. Samotná ztráta hmotnosti by měla být považována za 24 hodin denně, takže jídlo před tréninkem nebude mít v konečném výsledku takovou váhu, "říká. (Tj.7. Je dobré jíst sacharidy před tréninkem
PRAVDA.
Podle Andrea, sacharidy je přednostní palivo pro lidské tělo v klidových podmínek nebo cvičení, a to jak aerobní a anaerobní. "Před tréninkem je nutné, aby byly dokončeny zásoby těch samých. Doporučuje se použít množství, i když minimální, jako chleba, sušenky, koláče nebo jiné sacharidy, „říká.
"Doporučuje se, že nebudete konzumovat velké množství vlákniny nebo tuku, protože naruší trávení a vstřebávání a ztěžuje sportovní výkon. V případě, že spotřeba jiné zdroje energie, jako je protein místo sacharidů, že se spálí a jeho část, která neslouží k tomuto účelu, se vylučován ledvinami zvýšením renální exkreci, „vysvětluje výživu. 8. Po tréninku musíte jíst bílkoviny
TRUTH.
"Zotavení svalových vláken nastane po stimulaci cvičení a trvá nejméně 48 hodin. Jídlo by mělo obsahovat množství bílkovin, které by udržely koncentraci buněčného buňkového materiálu v krvi během 24 hodin denně. Části bílkovin proto musí existovat alespoň v hlavních jídlech dne, "říká Andrea.
9. Malá váha a mnoho opakování to ztěžuje RELATIVNĚ TRUE.
„Tento typ tréninku zvyšuje svalovou sílu také přispívá ke snížení hmotnosti od té doby odpočinku mezi sériemi cvičení nepřesahuje 30 sekund,“ vysvětluje Gomes.
Navíc stojí za zmínku: školení, které musí být dodržováno, musí být předáno fyzickému pedagogovi, aby se zajistilo, že výsledky jsou vskutku pozitivní. 10. Lidé, kteří začínají trénink, mohou zvýšit váhu
TRUTH.
Andrea vysvětluje, že někteří lidé mohou získat váhu ze dvou důvodů. "Zvyšující se svalová hmota poskytuje podstatný výsledek, neboť je to hustší tkáň. V důsledku toho může mít jedinec pocit úbytku hmotnosti se zvýšenou hmotností na stupnici, "říká.
"Pokud je spotřeba potraviny vyšší než výdaje na energii, může dojít k nárůstu tělesného tuku. Použití nevhodných doplňků a chování před, během a po cvičení může mít za následek zvýšení tělesného tuku, "dodává odborník na výživu. 11. Není možné dosáhnout dobrých výsledků bez užívání doplňků (jako je syrovátka, bcaa)
MYTH.
"Ano, je to možné, ale pokud je třeba přijmout doplňky, může to říct pouze výživář", vysvětluje Gomes.
Andrea poukazuje na to, že je možné dosáhnout dobrých výsledků bez nutnosti užívání doplňků. "Důležitou věcí je konzumovat dostatečné množství potravin, které splňují každodenní potřeby. Může se stát, že doplněk vede k výraznému rozdílu ve výtěžku a zvyšuje chudou hmotnost, pokud je jídlo méně než denní potřeby. Například měřítko syrovátky poskytuje 24 g bílkovin a rovná se 100 g chudého masa, "říká. 12. Je dobré vzít isotoniku po tréninku
TRUTH.
"Izotonický je určen k doplnění energie (uhlohydrátů) a minerálů ztracených během fyzické aktivity. Pokud je trénink příliš dlouhý nebo krmení pro náhradu není okamžité, lze použít izotonický, "říká Andrea.
„zdravých jedinců, kteří se potí nadměrně a že cvičení v klimatických podmínkách, které podporují pocení, jako je teplota a vysoká vlhkost, může těžit z nápoj“ dodává výživu. 13. Pokud cítím bolest ve svalech, je to proto, že kulturistika "působí" MYTH.
"Není to synonymum výsledků! Když jednotlivec nikdy nevycvičil a začne dělat kulturistiku, existuje bolest způsobená zánětem svalových vláken kvůli tomuto novému stimu. Bolest, která potřebuje zmizet nejvíce za tři dny, jinak je bolest varováním, že něco není správné, "říká Gomes. (Tj.14. Musím pracovat každý den, abych dosáhl výsledků v MYTH.
„Záleží na tom, jak byl nastaven váš trénink, ale udržet návštěvnost alespoň tři dny v týdnu, v doprovodu správné výživy, jistě dosažení požadovaných výsledků,“ řekl profesionální.
15. Za tři měsíce budu moci vidět výsledky cvičení RELATIVNĚ TRUE.
"Jste-li vyškolení, disciplinovaní a postupujte podle pokynů odborného učitele tělesné výchovy, jistě," říká Gomes.
Je však důležité, aby byli disciplinovaní a sledovali vyváženou stravu (nejlépe s výživou), aby dosáhli výsledků. Navíc každá osoba je jedinečná. U některých se mohou výsledky objevit rychleji; pro ostatní to může trvat déle. Ale důležitá věc je soustředit se a zůstat pevně v tělocvičně a řídit stravování.
16. Roztažení po tréninku vždy způsobuje zranění
MYTH. "Závisí to na úrovni výcviku, že je člověk ... Pro začátečníky a meziprodukty, ne, pokud se protahování děje uvolňujícím způsobem," vysvětluje Gomes.
17. Protahování před samotným tréninkem stačí dost
RELATIVNĚ TRUE.
Pro některé lidi to může stačit; pro druhé, ne. "Záleží na vaší potřebě protahování. Pokud máte příliš mnoho zkrácených svalů, potíže s prováděním některých společných pohybů, budete potřebovat něco konkrétnějšího, jako napínavou třídu, "říká učitel.
18. Běhování zasahuje výsledky kulturistiky, které mi brání v získávání hmoty RELATIVNĚ TRUE.
"Pokud je cílem zvýšit svalovou hmotu, ano. Glykogen (energie uložená ve svalu), která byla dříve použita v závodě, naruší nárůst zatížení a pneumatiku svalů rychleji, "vysvětluje Gomes.
"Ideální je nejprve kulturistika a závod po, lehké až střední intenzitě," řídí učitel. 19. Břicho jsou nejlepší cvičení pro ztrátu břicha
MYTH.
"Břišní cvičení mají posílit svaly. Ztrácí břicho: reedukaci, kulturistiku a aerobní výcvik, který správně naprogramuje učitel tělesné výchovy, "říká Gomes. 20. Udělávání výcviku na váhu je nebezpečné ve stáří
MYTH.
„Pokud neexistuje kontraindikace, je potřeba silový trénink pro seniory na udržení svalové síly, prevence pádů a prevenci a kontrolu osteoporózy a nabízí mnoho dalších výhod,“ vysvětluje profesor.
21. Děti do 16 let nemohou dělat bodybuilding MYTH.
"Pod 16 let může kulturistika dělat tak dlouho, jak řídí učitel tělesné výchovy, s mírnou až střední intenzitou," říká Gomes.
22. Trénink v chladu vždy slims více MYTH.
„Ne nutně, bude záviset na všech faktorech, jako v každém jiném ročním období: disciplíně, obětavosti a často doprovázen dobrou nutriční poradenství,“ řekl Gomes.
"Co dělá v tréninku za studena je, že topení musí být účinnější, aby se zabránilo zranění," připomíná učitel. 23. Chcete-li zhubnout, musíte míchat aerobní s kulturistikou
TRUTH.
"Cvičí-li se v obou modalitách, bude mít člověk větší účinnost ve výsledcích, pokud je výcvik dobře hodnocen odborníkem," vysvětluje Gomes. 24. Funkční školení je dobré pro ty, kteří chtějí zhubnout
TRUTH.
"Je to další způsob výcviku, který přispívá k cíli. Je zajímavé pro ty, kteří nemají rádi kulturistiku, protože funkční trénink je dynamičtější a pracuje s několika svalovými skupinami současně. Proto končí vysoká výdej kalorií ", zdůrazňuje profesor.
25. Běh na běžícím pásu neposkytuje stejné výsledky jako běh venku MYTH. (Tj."Nabízí ano, je-li cílem aerobní práce, zlepšuje kardiopulmonální kondicionování. Ale tam jsou ti, kteří raději vycházejí venku, zejména v parcích, aby byli součástí přírody, "říká Gomes.
26. Přetížení může způsobit zranění
PRAVDA. "Ano, můžete. Zvýšení množství závaží v kulturistikách musí být postupné a kombinovat s množstvím cvičení. Každé školení musí být dobře orientované, "říká učitel.
27. Za méně než 30 minut tělo ani nezačne spálit kalorie
RELATIVNĚ TRUE. "Po chvíli trénování fyzické aktivity tělo už nepotřebuje tolik času na spálení tuků. Ale na začátku se metabolismus urychluje za přítomnosti některých hormonů, které dosáhnou ideální koncentrace po 30 minutách cvičení, "vysvětluje Gomes.
28. Můžete jen vzít syrovátku, která trénuje těžké v tělocvičně
MYTH. "Doplněk syrovátky se používá v různých produktech, které zvyšují obsah bílkovin, jako jsou chlupy, dětské směsi nebo pacienty obecně," říká Andrea.
"Je důležité poznamenat, že zvýšená potřeba bílkovin, která je výsledkem intenzivního tréninku v tělocvičně, může být pokryta jídlem, a v nepřítomnosti nebo potížích s konzumací je doplněk indikován. Jedinci, kteří jsou citliví na přebytečné bílkoviny nebo mají problémy s ledvinami nebo játry, by se měli vyhnout doplnění, "dodává odborník na výživu.
29. Knit, ale ne po vyvážené stravě obvykle nemůže zhubnout TRUTH.
Osoba, která cvičí pouze v tělocvičně, ale nemá dobrou stravu, pravděpodobně nebude schopna zhubnout. "Úbytek hmotnosti je spojen s deficitem spotřeby energie dne. Školení může zlepšit stav svalů a stimulovat metabolismus, ale kompenzace v nevhodných potravinách může negativně ovlivňovat. Stejně tak nedostatek dostatečného množství jídla může bránit zotavení svalů a následně zdravé ztrátě hmotnosti, "vysvětluje Andrea.
"Navíc, ztráta hmotnosti může znamenat ztrátu chudé hmoty a ne tuku," dodává odborník na výživu. Nyní pravděpodobně už víte, jak rozlišovat, co je mýtus od toho, co je pravda, pokud jde o tělocvičnu a před a po cvičení výživu. Nezapomeňte, že jediný způsob, jak dosáhnout dobrých výsledků (ať už zhubnout, získat tělesnou hmotu, nebo tónovat své tělo), je cvičit a sledovat vyváženou stravu. Určení a zaměření jsou základní slova, protože neexistují žádné "zázraky".
A nejlépe vždy mít odborné poradenství (výživový a tělesný pedagog), abyste se vyhnuli následnému nevhodnému poradenství a zdraví. (Tj.