běžně známý jako „tuk“ se rozumí mastné kyseliny (FA), podle obecných zásad I kardiologické společnosti, mohou být rozděleny do nasycené a nenasycené.
Liliane Oppermann, nutróloga lékař s odbornými názvu podle Abran (brazilské asociace výživy), vysvětluje, že hlavní nasycené mastné kyseliny se vyskytují v mléce a mléčných výrobcích, živočišný tuk (červené maso), palmového oleje a kokosového oleje.
"Nenasycené AG mohou být klasifikovány jako mono nebo polynenasycené, jsou bohaté na omega a velmi zdravé. Hlavní zdroje jsou: olivový olej, olejnatá semena a semena, jako je chia, lněné semínko, "dodává expert.
Mezi mastnými kyselinami je omega-3, která je v poslední době spjata s zdravější stravou. Ale opravdu víš, proč to záleží?
Fabiana Honda, odborník na výživu ve společnosti Patrícia Bertolucci Consultoria, poukazuje na to, že omega-3 je typ esenciálního tuku, tzn. Že tělo ho nevytváří, ale potřebuje to k udržení zdraví. "Je důležité pro mozkovou funkci, stejně jako pro normální růst a vývoj. Děti, které neměly dostatečné množství omega-3 od matek během těhotenství, jsou vystaveny většímu riziku vzniku zraku a nervových problémů, "vysvětluje.
Liliane dodává, že omega-3 mastné kyseliny působit četné účinky na metabolismus, který může mít vliv na regulaci krevního tlaku a prevenci onemocnění srdce.
Výživa Fabiana vysvětluje, že existuje omega-3 živočišného původu a rostlinného původu. „Eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová (DHA), lze nalézt v studenovodních ryb, a kyseliny alfa-linolenové (ALA), se nachází v rostlinných produktech, jako jsou lněná semena, lněný olej, dýňová semena a ořechy "Říká.
Nutrologa Liliane dodává, že omega živočišného původu je lépe absorbována organismem ve srovnání s omega rostlinného původu. "Množství přijaté ze zdrojů výhradně rostlinného původu musí být mnohem vyšší ve srovnání s příjmem živočišného původu," říká.
Liliane připomíná, že omega-3 může být konzumován prostřednictvím stravy a doplňků. "Ale je snadné najít v jídle. Nejlepším zdrojem omega-3 jsou ryby, zejména sardinky a losos. Pokud jsou konzumovány třikrát týdně, jsme již schopni uspokojit potřeby omega-3, "říká.
Níže vidíte všechny informace o této mastné kyselině a pochopte, proč mají omega-3 a omega-6 být v rovnováze v lidském těle.
Výhody omega-3
Redukuje zánět: Potravinářské zdroje omega-3 jsou známy tím, že pomáhají snižovat zánět v těle.
Chrání proti chronickým onemocněním: Fabiana poukazuje na to, že výzkum ukázal, že omega-3, stejně jako zmírnění zánětu, může pomoci snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, rakovina a artritida.
Snižuje hladinu cholesterolu: napomáhá zvýšení hladiny HDL (dobrý cholesterol) a snížení LDL (špatného cholesterolu). Může také snížit hladinu triglyceridů.
Je to spojenec mozku: omega-3 je velmi přítomný v mozku a je důležitý pro kognitivní zlepšení, zvláště u jedinců s deficitem pozornosti, podle nutrology Liliane. "Také zlepšuje paměť," dodává.
„Některé studie dokonce protichůdné, ukázaly, že omega-3 mohou také využít lidé s depresí, lupus, osteoporóza, kognitivní pokles, kožní problémy, zánětlivého onemocnění střev, astmatu, makulární degenerace (části sítnice odpovědné za vnímání detailů ), menstruační křeče a děti s nedostatkem pozornosti / hyperaktivitou ", zdůrazňuje Fabiana. (Tj.Jak zjistit, zda potřebujete doplnění s omega-3
Fabiana vysvětluje, že některé příznaky nedostatku omega-3 patří: únava
;
- Zhoršení paměti;
- Suchá kůže; Kardio kardiovaskulární problémy;
- Deprese nebo změny nálady.
- "Jednotlivec musí nejprve předat odbornému výživáři nebo lékaři, aby vyhodnotili řadu faktorů pro zahájení doplnění. Jednou z příčin je selhání paměti, stejně jako nedostatek pozornosti a zánětlivé stavy, "dodává Liliane.
- Společnou otázkou je, že konzumace kapslí má stejné výhody jako konzumace omega-3 v potravinách?
Pro společnost Liliane se jedná vždy o výhodu, protože vždy přidává faktory jako vitamíny a minerály, které jsou pro organismus příznivé, "říká. „Ale když se ovládal ve spolehlivém místě, kde je výrobek pochází se zprávou prokazující původ omega, mohou být konzumovány přináší všechny výhody pro jednotlivce,“ dodává.
O optimálním množství konzumace omega-3 Fabiana vysvětluje, že není stanovena žádná dávka. "American Heart Association (AHA) doporučuje zdravým dospělým, kteří neměli kardiovaskulární choroby v anamnéze, jíst ryby nejméně dvakrát týdně. Pokud jde o doplnění, ideální by bylo poradit se s odborníkem, "říká.
Liliane dodává, že doporučený průměr je 1000mg omega 3 denně. Podívejte se na galerii níže nějakého omega 3 doplňků dostupných na trhu:
Omega-3 Fortvitta na R $ 29,90 v Natue
Omega-3 probiotických Nyní za $ 52 v Karoserie Mania
Kit Omega-3 za $ 80 na více zdraví a krása
nyní Foods Omega-3 pro R $ 28,59 v eVitamins
omega-3 Nutranecta na R $ 32,10 v Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold pro US $ 57,13 na cvičení
Omega-3 EPA pro US $ 83,80 v Natue
Rybí olej pro US $ 193,40 v Natue
Omega-3 Nitech výživy pro 29,90 $ na zdraví již
omega-3 Vitaminlife na R $ 62,50 v dobrém zdravotním stavu doplňky
OM3 Vhita 120 kapslí za $ 130 za Vhita projektu
kontraindikace / nepříznivé účinky omega-3
na výživu Fabiana hovoří o kontraindikace / péče spotřeba omega-3:
Lidé s koagulační problému nebo pomocí léky proti měl používat opatrně, protože vysoké omega-3 dávky mohou zvyšuje riziko krvácení.
Lidé, kteří užívají jakýkoli jiný lék, potřebují také návod, než začnou konzumovat omega-3 doplňky.
- U některých lidí může omega-3 doplnit plyn, nadýmání a průjem. Lidé s makulární degenerací a rizikem rakoviny prostaty by se měli vyhnout doplňkům ALA (nacházejících se v rostlinných produktech), neboť tento typ omega by mohl zvýšit riziko těchto onemocnění, ale studie ještě nejsou rozhodující.
- „Je také nutné, aby se ujistil, že potraviny / zdrojem omega-3 doplňky jsou prosté kontaminujících látek, jako jsou těžké kovy a dioxiny a PCB“, upozorňuje na výživu.
- Fabiana dodává, že nadměrná konzumace omega-3, více než 3 g denně, může zvýšit riziko krvácení.
- Potraviny bohaté na omega-3
Liliane zdůrazňuje, že hlavním zdrojem živočišné omega-3 je ryba. "Mezi nimi jsou sardinky a losos nejvíce omega. Zdroje rostlinného původu s více omega jsou olejnaté a mouka z lněného semene, "říká.
Fabian konstatuje, že omega-3 lze nalézt v ryb, jako je losos, tuňák, sardinky, krilu (druh krevety), v některých řas a rostlin, jako je například lněné semínko. Níže cituje množství obsažené v některých potravinách:
Čerstvý losos (100 g): 0,4 g EPA a 0,4 g DHA. Em konzervované sardinky v oleji (100 g): 0,4 g EPA a 0,4 g DHA.
Konzervovaný tuňák v oleji (100 g): 0,03 g EPA a 0,2 g DHA.
Surový štikozubec obecný (100 g): 0,03 g EPA a 0,1 g DHA. Branka bílá (100 g): 0,2 g EPA a 0,4 g DHA.
- Je třeba poznamenat, že konzumace lososů vyvolala určitý spor. Důvodem je, že většina původu pochází z Chile, Kanady, Spojených států a severní Evropy, což významně snižuje důležité nutriční vlastnosti tohoto druhu ryb. (Tj.Kdo chce těžit z výhod skutečného lososu (vzkříšeného v přírodě), musí se ujistit o původu jídla. Bohužel neexistuje žádný požadavek společnosti Anvisa na označení, aby zjistila, zda jsou ryby chovány v zajetí nebo ve volné přírodě, ale mnoho balíčků přináší zemi původu. Nejvíce naznačeny jsou z Aljašky a Ruska. Již "nejhorší" jsou z Chile, USA, Kanady a Evropy.
- Omega-3 a omega-6: jak vyvážit spotřeby
- Je důležité, aby lidé věděli, že musí existovat rovnováha mezi konzumací omega-6 a omega-3. Liliane vysvětluje, že rovnováha mezi těmito dvěma typy "tuků" poskytuje tělovému ochrannému metabolickému účinku ideální poměr 3: 1 (od omega-6 do omega-3). Důvodem je, že omega-3 je snadněji metabolizuje v těle, než omega 6. To znamená, pokud jsou konzumovány ve stejné výši, bude tělo upřednostnit omega-3, nedostávají potřebné hodnoty 6.
- „Ale velký nárůst ve zpracovaných potravinách (rafinované oleje), rovnoběžně s nízkou spotřebou rostlinných potravin a ryb, tento podíl se zvýšil z 10: 1 nebo 20: 1, což je ve skutečnosti velmi škodlivé pro zdraví, „dodává nutróloga.
- Fabiana poukazuje na to, že omega-6 je přítomen ve většině rostlinných olejů, jako je dlaň, sója, řepka, slunečnice a kukuřice. "A tyto oleje jsou velmi používány jak ve vaření, tak i v průmyslově vyráběných produktech, takže současná vysoká spotřeba," říká.
Pro zachování rovnováhy doporučuje odborník na výživu:
Prioritu musí být olivový olej;
Upřednostněte spotřebu ryb, celozrnných, čerstvých ovoce a zeleniny;
Vyhněte se nadměrnému červenému masu a drůbeži;
Vyhněte se průmyslovým výrobkům;
Vyhýbejte se přípravkům vyrobeným z příliš velkého množství oleje.
Nyní znáte výhody omega-3 a jste si vědomi toho, jak je důležité vyvážit ho s konzumací omega-6 v potravinách. A nejlepší způsob, jak to udělat, je poradit se s odborníkem na výživu, který ukáže dietu, která vyhovuje vašim potřebám / cílům, a vždy upřednostňuje vaše zdraví obecně. (Tj.