Není tak obtížné sledovat zdravou výživu: kromě ovoce a zeleniny, které jsou přirozeně chutné, jsou na trhu k dispozici řada produktů, které jsou důležité pro naši stravu.
Je však pravda, že najdeme také velké množství chutných výrobků, které ale nejsou zdaleka zdravé a mohou být škodlivé pro naše zdraví. Jasným příkladem toho jsou zpracované potraviny, které obsahují trans-tuky.
Pamela Miguel, výživu Funkční výživa Clinic São Paulo, vysvětluje, že trans-tuků - velmi nalezen ve zpracovaných potravinách - se objevily v průmyslu jako způsob, jak nahradit nasycených tuků (považované za škodlivé pro zdraví).
"Mohou být nalezeny dvěma způsoby: přirozeně v některých potravinách však jejich množství je minimální, dosahuje maximálně 5% celkového tuku. A průmyslovým způsobem: proces, kdy se rostlinné oleje ohřívají a stávají se tuky v tucích. Jedná se o známé hydrogenované tuky (specifický typ trans-tuku), "říká.
Výživář dodává, že mnoho studií spojuje spotřebu tohoto typu tuku s chorobami a poškozuje zdraví. "Dalším důležitým faktorem je to, že tento typ tuku není dobře rozpoznán, ani se nedá snadno trávit tělem a generuje jeho akumulaci. To znamená, že bychom neměli konzumovat tento druh tuku, protože naše tělo to nepřijme dobře, "vysvětluje.
Ale podle odborníka je trans-tukem, který zaručuje "křehkost" průmyslových potravin a zvyšuje jejich trvanlivost. Proto se běžně používá.
Zdravotní rizika
Mezi zdravotní rizika, způsobená konzumací trans-tuku, cituje výživu:
- Změna profilu tuků v krvi. "Zvyšuje LDL (známý jako špatný cholesterol) a snižuje HDL (známý jako dobrý cholesterol)," říká.
- Zvýšená akumulace tuku v břiše.
- Zvýšené riziko tvorby tukových plátů v tepnách srdce a mozku a následně jejich zanesení.
- Je považována za prozánětlivou látku v těle, "to znamená, že stimuluje zánětlivé procesy, přispívá k výskytu několika onemocnění, kromě toho, že je obtížné zhubnout," říká odborník.
„Všechna tato zla přispívat ke vzniku onemocnění, jako je cukrovka, kardiovaskulární choroby a oběhové soustavy (mozková mrtvice, srdeční infarkt, mrtvice), obezity a dalších zánětlivých považovány, jako je například artritida, osteoartritida a osteoporóza,“ dodává.
Potraviny, které obsahují trans-tuky a jak je nahradit
1. Zmrzliny (těsto)
Není žádným popíráním, že těstoviny jsou vynikající volbou, ještě víc pro horké dny. Nicméně, oni mají hodně trans tuku a může nabídnout naše zdraví všechny uvedené nemoci.
Podle Pâmely Miguela je dobrou volbou nahradit zmrzlinu hmoty zmrzlinu na bázi zmrazeného banánu. "Používáte čisté ovoce jako základ, odstraňujete trans-tuky a přebytečný cukr z hotových výrobků a vytváříte vlastní chutě," říká.
Zmrazená banánová recept na zmrzlinu
Ingredience
- 3 až 4 zralé banány zmrazené a nasekané (základna);
- 1 šálek maliny, jahody, kakaové kapky, to je chuť, kterou si přejete; Ba vanilkový extrakt (volitelné);
- Skořice a kakaový prášek nebo kokosová mouka (1 polévková lžíce) jsou skvělou volbou, která dává větší chuť.
- Režim přípravy
Proveďte banány v mixéru nebo procesoru, dokud nevytvoří homogenní krém. V případě potřeby přidejte trochu vody. Druhy přísady vložte jeden po druhém a dobře protřepejte, dokud směs není homogenní a krémová. Vezměte ji do mrazáku. (Tj.2. Mražené brambory
Vyhněte se nákupu mražených brambor pro smažení doma. Výživář poukazuje na to, že ideální je vařit vařené brambory. "Brambory nakrájíme v přírodě a pečeme. Pokud dáváte přednost rustikální volbě, pečněte brambor s kůrou ve tvaru párátka nebo plátků. Chcete-li vytvořit více křupavou kužel, vetřete trochu kokosovým olejem na brambory a přikryjeme směsí lněného mouky a ovesných otrub a pečeme, „vysvětluje.
3. Občerstvení
Toto je další typ výrobku, který bychom se měli vyhnout. Pâmela Miguel vysvětluje, že i pečené oplatky na trhu a ty, které mají nulový trans-tukový obsah, obsahují velké množství nasycených tuků, které jsou nadměrně zdraví škodlivé.
"Dobrý tip, který je nahradit, je nakrájet zeleninové hranolky (brambory, sladké kousky, mrkev, pečivo) a pečeme doma. Tímto způsobem budete mít zdravý a bez trans-tuku občerstvení, "vysvětluje odborník na výživu.
4. Šišky
Pâmela poukazuje na to, že těsto koblihy, kromě toho, že obsahuje velké množství másla, je smaženo, což dále zvyšuje množství tuku.
"Tipem je vyměnit koblihu za jednoduché koláče, bez plnění a zakrytí (například pomeranč, kukuřice, citrón)," říká výživář.
5. pevné margarín nebo krémové a zeleninové krémy
Podle výživu, dobrý způsob, jak nahradit tyto výrobky je použití tuku semena a olejniny (slunečnice, ořechy, mandle), a aby rostlinné krémy s těmito potravinami.
Ona dokonce cituje dvě recepty: Gir slunečnicové semeno máslo
Ingredience
2 šálky čaje ze syrových slunečnicových semen;
2 lžíce kokosového oleje nebo lněného oleje.
Způsob přípravy
- Brouste slunečnicovými semeny v procesoru a postupně přidejte kokosový nebo lněný olej, dokud se nevytvoří hladký krém. Uchovávejte v tmavém, dobře uzavřeném hrnci v chladničce.
- Bylinné máslo
Ingredience extra Extra panenský olivový olej (zvolte tmavý hrnce);
Byliny podle chuti (bazalka, rozmarýn, petržel, oregano, tymián atd.).
Jak se připravit
V tmavém hrnci, kombinovat olivový olej a byliny. Chraňte nebo zmrazujte, dokud nedosáhnete konzistence másla.
- 6. Industrialized pečivo pro koláče a koláče
- Podle Pamela Miguel, jeden z nejlepších způsobů, jak nahradit, je připravit domácí dort. Pro dort stane zdravější je výživu uvádí další změny, které mohou být provedeny:
nahradit rafinovaný pšeničné mouky od kokosové moučky (neobsahuje lepek a je vysoký obsah vlákniny), nebo celá pšeničná mouka;
Náhradní kravské mléko pro opce rostlinného mléka (rýžové mléko, mandle, quinoa nebo oves);
Maslo může být nahrazeno jednou z možností uvedených v předchozí položce;
Rafinovaný cukr může nahradit hnědý cukr nebo demerara;
- Olej lze nahradit kokosovým olejem.
- 7. Plněné a / nebo máslované sušenky a sušenky
- Jsou z velké části chutné. Ale zdraví nejsou dobré.
- "Pro ty, kteří jsou velmi závislí na těchto výrobcích, je prvním krokem výměna plněné sušenky jednoduchým a nejlépe integrálním. Ale nejlepší možností je nahradit tyto potraviny celozrnnými sušenky, "říká Pâmela Miguel.
- "Je stále důležité si uvědomit, že celé potraviny jsou skutečně celé. Ujistěte se, že vždy podívejte se na seznam přísad na štítku produktu. V integrovaném produktu by neměla obsahovat rafinovanou nebo obohacenou mouku, pouze celá mouka, otruby a vločky ", zdůrazňuje odborník na výživu.
Domácí koláčky jsou velké možnosti, Pamela navrhuje:
Cookie mandle, quinoa a rohovník
Přísady 1 šálek nasekané mandle;
2 polévkové lžíce hnědého cukru nebo demeraru;
1 polévková lžička prášek;
2 čajové lžičky prášku do pečiva; (Tj.3 lžíce pšeničných klíčků;
- 1 lžíce pšenice
- 2 lžíce kokosového oleje;
- 3 lžíce vody.
- Způsob přípravy
- V misce vše dobře promíchejte. Sukujeme s rukama a pečeme v troubě při průměrné teplotě po dobu 30 minut.
- 8. Mikrovlnné Popcorn
- Jsou báječné a praktičtější než tradiční popcorn, ale mikrovlnná popcorn není zdravá volba.
- "Udělejte si popcorn doma, v pánvi bez oleje, dokončete s malým množstvím soli a malým olivovým olejem s bylinkami," navrhuje výživář Pâmela.
9. Rychlé občerstvení sendviče
Pâmela poukazuje na to, že rychlé občerstvení sendviče má několik nevýhod: chléb s bílou moukou a cukrem; tučné a smažené maso; nadměrný sýr s vysokým obsahem tuku; omáčky s vysokým obsahem tuku.
Ideální je podle odborníka na výživu připravit domácí občerstvení. "Nahraďte prostý chléb pro hnědý chléb; připravte svůj hamburger s chudým masem a pečte ho. Stále stojí za to vyzkoušet zeleninové hamburgery (na bázi sóji, tofu a zeleniny), "říká.
domácí recept hamburger
Ingredience
400g káčátka dvakrát;
1 nakrájená cibule;
1 lžíce mletého česneku;
1 nebo 2 polévkové lžíce sójové mouky nebo mouky z bakterií;
Sůl, pepř, petržel a pažitka na chuť.
- Způsob přípravy
- Vše promícháme nebo použijeme procesor. Rozdělte do pěti částí ve tvaru hamburgerů. Omotat plastový obal a umístit do chladničky nebo mrazničky.
- "Chcete-li dokončit občerstvení, zvolte sýry s nižším obsahem tuku; omáčku s čerstvými rajčaty, bylinkami a malou solí; vždy přidejte zeleninu (salát, rajčata, mrkev, rýže atd.), "dodává odborník na výživu.
- 10. Nugety
- Jsou chutné a praktické, ale také nedělají dobré zdraví. "Možnost nahradit nugety je připravit domácí a vařenou volbu. Protože kromě trans tuku obsahují industrializované verze konzervační látky, "říká Pâmela Miguel.
Domácí recepty Nuggets
Ingredience
500 gramů organického kuřecího mletého hovězího masa;
1 lžíce bylinky čerstvé petržel, oregano, rozmarýn;
1 hřebíček rozdrceného česneku;
1 čajová lžička mořské soli;
3 lžíce ovesných otrub;
- 3 lžíce lněné semene mouky.
- Jak se připravit
- Mix kuře s česnekem a bylinkami. Nalévejte nugety a chléb do směsi ovesných otrub a lněného semínka. Pečeme asi 20 minut.
- 11. Pizza
- Professional vysvětluje, že když je třeba zvolit verzi ready, to je nejlepší zvolit si pizzu, která nemá nebo má malé množství sýra. "Příklad: tuňák s cibulí a rajčaty; rukolou atd. Ve vztahu k hromadě hledat integrální možnosti a žádat tenkou masu, "říká.
- Také podle Pamela, právní možnost je hmotnost blogger detox Zde Healthy: Složení
3 polévkové lžíce z vařených cizrnu;
1 polévková lžíce plná drceného lněného semene;
1 jasné;
Štipka soli;
Sezam (volitelné).
- Způsob přípravy
- Zmáčkněte přísady do procesoru, dokud nevytvoří homogenní hmotnost. Ve tvaru maziva položte těsto pomocí lžíce a vytvořte pizzový disk. Smažte se sezamem na okraji a pečte v předehřáté troubě asi 10 minut. Vytvářejte odlehčené kryty.
- 12. Sladké těstoviny
- Výživář poukazuje na to, že nejlepší tip je vybrat celozrnné dorty s plody. "Ale, bohužel, je těžké najít tyto možnosti," říká.
- Nyní máte seznam výrobků, které chcete vyhnout. A nejlepší ze všech: máte skvělé nápady, jak je nahradit, aniž byste poškodili vaši stravu a zdraví. (Tj.