Vlákna jsou části zeleniny a ovoce a jiné potraviny, které nejsou tělem tráveny. Jejich spotřeba činí všechny rozdíly v potravinách, jelikož souvisí s několika přínosy pro zdraví.

The výživu Haline Dalsgaard, tvůrce projektu „Zdraví na talíři,“ řekl tím, že odolává trávení a vstřebávání vlákna netrpí žádnou změnu během trávicího procesu, a tak nesou řadu pozitivních efektů.

Chcete-li zajistit vysokou vlákninu stravu nevyžaduje mnoho úsilí, koneckonců existuje mnoho potravin, které mají tuto živinu. Pokud však znáte ty, kteří mají nejvíce vláken, je dokonce snadnější využívat všech výhod.

Podívejte se níže na další informace o vlákně, jeho významu a zvláštnostech a receptech bohatých na vlákninu, které můžete zahrnout do menu.

20 potraviny nejbohatší na

vláken Podle Haline, nejvhodnější potraviny jsou zelenina, ovoce a zelenina, navíc k celku, který by měl nahradit rafinovaný. Podívejte se na seznam vypracovaný profesionál s přítomným množstvím v některých z nich a vytvořit co nejlepší kombinace pro vaší nabídce:

Výše ​​uvedená klasifikace uvádí potraviny s nejvyšším množstvím vlákniny a porovnává je ze stejného poměru (poměrná část 100g) . Viz také nejlepší rozhodnutí pro vás, aby v každé skupiny potravin, s opatřeními přizpůsobených denních hodnot jednotlivých potravin: Luštěniny

Fazole černá: jedno zrnko shell má 8 gramů vlákniny.

Hrách: Jedna skořápka má 5 gramů vlákniny.

Choppea: Skořápka má také 5 gramů.

Quinoa: Jedna porce 100 gramů má 3 gramy vlákniny. Zelenina

surové listy: list talířek jako salát, řeřicha, mangoldem nebo rukolou má 1 gram vlákna.

Vařená zelenina: dvě polévkové lžíce potravin, jako je brokolice, špenát a zelí mají 1 gram vlákniny.

Zelenina coz Pečené sladké brambory:

Střední jednotka má 6 gramů vlákniny. Surová mrkev:

střední jednotka má 3 gramy vlákniny. Cr surová řepa: Malá jednotka má také 3 gramy vlákniny.

Dýně: 100 gramů mají 2 gramy vlákniny.

Zrna, semena a celá zrna Pšeničné otruby:

dvě polévková lžíce mají 7 gramů vlákniny.

Sójové boby: jedna porce 100 gramů má 6 gramů vlákniny.

Ovesné otruby: dvě polévkové lžíce mají 4 gramy vlákniny.

Zelená kukuřice: špice má 3 gramy vlákniny.

Lněné semínko: Jedna polévková lžíce má 3 gramy vlákniny.

ovoce Guava:

střední jednotka má 5 gramů vlákniny.

Avokádo: 100 gramů mají 4 gramy vlákniny.

Hruška: střední jednotka má 2,5 gramů vláken.

Apple se slupkou: střední jednotka má 2 gramy vlákniny.

Banán: Jedna jednotka má 2 gramy vlákniny.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby dospělý spotřeboval nejméně 25 gramů vlákniny denně. Proč je spotřeba vláken tak důležitá?

Pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem vláken podporuje lepší fungování těla, což nabízí řadu zdravotních přínosů. Hlavní jsou:

regulace střevního průchodu a zdraví trávicího traktu;

Ochrana střeva před infekcemi, pro získání prospěšných bakterií;

  • Kontrola hmotnosti díky prodloužené sýtosti, snížení hladovění;
  • Snížení rizika divertikulitidy, běžného zánětu střeva;
  • Ochrana před srdečními onemocněními a metabolickým syndromem související se zvýšeným krevním tlakem, hladinami a hmotností inzulínu; (Tj.Ochrana proti respiračním onemocněním podle studie publikované v American Journal of Epidemiology. Kromě toho, že jsou ve střevní kontrole spojeny, jsou vlákna také důležitá při prevenci rakoviny tlustého střeva a konečníku. Sol Rozpustné x nerozpustné vlákna: Jaký je rozdíl?
  • Podle odborníka na výživu mohou být vlákna přítomna v potravinách rozdělena do dvou skupin: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná
  • , že mají velké vody vaznost, tvořící druh gelu v trávicím traktu, a pomoci kontrolu hladiny glukózy v krvi a cholesterolu v krvi.
  • A nerozpustné ty, které fungují jako druh "štětce", který čistí tlustého střeva, zlepšuje fungování střeva.

8 vlákniny naplněné recepty pro vás chuť

Pokuste se připravit nějaké chutné recepty s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomohou dosáhnout všech uvedených výhod.

1. vlákno chléb

ideální pro snídani nebo odpolední svačinu, tento chléb je vyroben s celozrnná mouka, oves, len, a dalších obilovin, a také medu. Příprava je časově náročná, jelikož je nutné těsto míchat a nechat ji odpočívat a růst. Výsledek je na vnější straně křupavý a měkký na vnitřní straně. Podívejte se na kompletní recepturu.

2. marocký kuskus

Snadná a rychlá příprava, kuskus je lehký pokrm, který může dokonale nahradit rýže v hlavních jídel. Recepty obsahují česnek, chilli, rostlinný olej a další koření, které chuť ponechávají. Naučte se zde.

3. Meatball světlo

pro maso jedáků, tato štíhlá volba je ideální pro jídlo nebo občerstvení. Recepty nesou ovesné otruby, které mohou být nahrazeny celoplošným nakrájeným chlebem, a připraví se za pouhých 20 minut. Viz celý krok za krokem.

4. grilu pod kari

kari, citronu a rostlinné olejové formě kombinace, která dává chuť do misky, jako lusku, pro mnohé, je velmi chutné. Miska je vhodným doplňkem na oběd, je připravena za 15 minut a může být provedena na grilování nebo na pánvi. Zkontrolujte, jak ho připravit!

5. Hnědá rýže cookie

Ideální recept se těšit zbývající rýže, přednostně celé. Rychlá výroba a kromě toho, že je bohatá na vlákninu, má málo kalorií. Dobrá objednávka na čas na svačinu nebo dokonce na výměnu večeře. Naučte se!

6. obilovin Barry

Kdy bude „pinch“ nějaké sladkosti pro nekontrolovatelné, se rozhodnou pro domácí tyče, vyrobené s amarantu, len, oves, hnědý cukr, med, čokolády, skořice, mimo jiné přísady. Připravte se za 40 minut. Podívejte se na celý recept.

7. Domácí granola

Vytváření vlastní granoly je další zdravou volbou pro intervaly mezi jídly nebo dokonce k zahájení dne. Domácí alternativa vyrobená z banánů je snadná, je připravena za 30 minut a má méně cukru než průmyslově. Zde je postup, jak se připravit doma.

8. Chia pudding

Být zdravý, i když jíst dezert je možné. Tento pudinkový recept nemusí ani jít do ohně. Jednoduše promíchejte přísady, jako jsou chia semena, přírodní jogurt, skořicový prášek, mezi jinými, a přes noc chill. Tipem je sloužit s ovocem! Zde je kompletní recept.

Pro doplnění přínosů je důležité, aby přívod vlákniny byl doprovázen dobrou hydratací, s minimálně dvěma litry vody denně, kromě fyzického cvičení. (Tj.