Kromě dobrých sacharidů, bílkovin a tuků potřebuje naše tělo mikronutrienty, aby byly všechny jeho funkce dobře provedeny.
Tyto mikronutrienty jsou rozděleny mezi vitamíny a minerály - a jedním z hlavních představitelů této poslední třídy je hořčík, který může působit na více než 3 700 různých místech v našem těle.
Ačkoli vápník a draslík jsou nejoblíbenějšími minerály, má hořčík také klíčovou roli při růstu a udržování funkcí lidského těla.
Funkce hořčíku v těle
Horčík se účastní funkcí, od budování těla až po zachování dobrého duševního zdraví. Seznamte se s některými z jeho hlavních vlastností:
- trénink buněk a orgánů: tento minerál je důležitou složkou membrány buněk a chromozomů, a je nezbytný pro tvorbu kostí a zubů s vápníkem;
- Formování a fungování svalů: hořčík se účastní syntézy bílkovin a také svalové kontrakce, umožňující pohyb těla a zlepšení fyzického výkonu;
- Údržba zdraví kostí: téměř 99% hořčíku našeho těla je uloženo v kostech. Tento minerál pomáhá udržovat hustotu kostí v odpovídajících úrovních, což umožňuje vývoj u dětí a mladistvých a vyhýbat se osteoporóze u starších osob;
- Regulace hladiny cukru: hořčíku reguluje uvolňování inzulínu a citlivost buněk na tento hormon, také reguluje hladinu cukru v krvi. Tímto způsobem pomáhá kontrolovat obrazy diabetu;
- Prevence stárnutí: tento minerál podporuje tvorbu kolagenu, který dodává pokožce pevnost a bojuje proti účinkům volných radikálů a zabraňuje předčasnému stárnutí;
- Zlepšení kardiovaskulárního systému: Hořčík pomáhá předcházet arytmii a křeče v koronárních tepnách, podporující zdraví srdce. Navíc zabraňuje usazování tukových plátů v cévách a podílí se na kontrole krevního tlaku;
- Nespavost: Tento mikronutrient je jedním z regulátorů produkce melatoninu, hormonu spánku. V důsledku toho nám pomáhá mít kvalitní spánek a pomáhá bojovat proti nespavosti;
- Údržba duševního zdraví: Hořčík je schopen předcházet úzkostným a stresovým příznakům, kromě toho, že zabraňuje záchvatům paniky, pomáhá našemu duševnímu zdraví.
Když naše tělo má nedostatek hořčíku, mohou vyvinout příznaky, jako je hormonální nerovnováha, PMS, fibromyalgie, zácpa, tenzní bolesti hlavy a migrény, úzkosti, deprese, nedostatek paměti a chronické únavy.
Obecně platí, že nedostatečnost a nedostatek tohoto minerálu se objeví v případě cirhózy jater, alkoholismem, diabetická acidóza, těžké zvracení a prodlouženou zneužívání diuretik.
Zdroje hořčíku v potravinách
Doporučený denní příjem hořčíku je v průměru 400 mg u mužů a 310 mg u žen. Naštěstí zdravá hladina tohoto minerálu se obvykle dosahuje prostřednictvím vyvážené stravy, protože je přítomna v mnoha typech potravin - včetně hořké čokolády!
Následující seznam ukazuje 10 velmi bohatých potravin v tomto mikronutrientu s ohledem na průměrnou část obvykle spotřebovanou. Závorkách najdete procento doporučené denní (RD), za předpokladu, hořčík tímto množstvím potravy:
- Špenát: 157 mg v 1 šálek (40% RD)
- Chard: 154 mg v 1 šálek (38% RD) Horká čokoláda: 95 mg v jedné malé čtverce (24% RD) Osiva tykve
- : 92 mg v 1/8 šálku (23%), RD Mandlový
- : 80 mg do 30 g, sloužící (20% DR), fazolová
- : 60 mg každé poloviny šálku (15% RD)
- Avocado: 58 mg 1 střední jednotka (15% RD)
- obr: 50 mg v půl šálku (13% RD)
- jogurt nebo kefír: 50 mg 1 šálek (13% RD)
- Banana: 32 mg 1 střední jednotka (8% RD)
- jiné potraviny, které se vyznačují svým obsahem hořčíku jsou sezamová semínka a lněné semínko, matice, matice, arašídy, oves, brokolicí a mlékem.Zatímco krmení poskytuje potřebné množství hořčíku poměrně snadno, některé chronické případy mohou vyžadovat doplnění tohoto minerálu, které musí doprovázet lékař nebo odborník na výživu. (Tj.