Železo je prvek minerálního původu velmi důležitý pro správné fungování organismu. Podle odborníka na výživu Tatiany Guerry "je to nezbytná součást přepravy kyslíku v těle; tvorba červených krvinek; udržování imunitního systému; výrobě a údržbě různých mozkových neurotransmiterů a při ochraně před poškozením způsobeným oxidanty. "
Kromě toho je železo zvláště důležité v případech těžké menstruace a krvácení.
Podle odborníka na výživu je železo přítomno v potravinách jako "játra, ústřice, mořské plody, maso, ryby a drůbež. Zrna, zrna, olejnatá semena a zelená zelenina jsou také považovány za zdroje s dobrou absorpcí. Jiné zdroje, jako jsou fazole, čočka, špenát, sója a řepa, je třeba kombinovat se zdroji vitamínu C, aby se zlepšila jejich absorpce. "
Doporučený příjem železa u žen ve věku od 19 do 50 let je 18 miligramů denně. Ve věku 50 let se tato hodnota sníží na 8 miligramů a v případě těhotných žen se spotřeba zvyšuje na 27 miligramů denně.
Podívejte se na seznam 10 nejlépe bohatých na železo a začněte je dnes zahrnovat ve správném množství do jídla.
1. Ústřice ◊ Ústřice jsou kromě dobrého zdroje železa zdrojem fosforu, který je nezbytný pro dobrou tvorbu a udržování kostí a zubů. Kromě toho jsou přítomny selen a vitamin C a působí společně s dalšími antioxidanty, které snižují působení volných radikálů. Asi 80% až 90% těla ústřice se skládá z vody, a tak je také potravinou, která může pomoci při hydrataci. Pozor, těhotné ženy by neměly konzumovat ústřice kvůli riziku toxoplazmózy. 100 g ústřic (asi osm jednotek) poskytuje 5 až 9 miligramů železa.
2. Tofu
Tofu je potravina pocházející z Číny, bohatá na železo a rostlinné bílkoviny získané ze sójových bobů. Má pevnou strukturu podobnou sýru, jemnou chuť, bílou barvu a představuje ve formě bílého krytu. 100 g tofu se rovná 5 miligramům železa. Jedná se o potravinu, která snadno pohlcuje chuť jiných potravin a koření. Může se jíst syrový, smažený, vařený v polévcích nebo v omáčkách, vařený, naplněný různými přísadami.
3. Bovinní játra
Ox játra je výživný produkt, bohatý na vitamíny, a byl nedávno klasifikován jako jeden z "super-potravin", doporučené pro začlenění do stravy. Mezi užitečné vitamíny a sloučeniny nacházející se v hovězí peci patří vitaminy A, B12, B5, B6 a C, kyselina listová (kyselina listová), riboflavin, selén, měď a zinek. Ale dávejte si pozor, že játra z vajíček mají vysoký stupeň cholesterolu a nasycených tuků a měly by být konzumovány s omezenou schopností. Ve 100 gramech jater se nachází 5 miligramů železa.
4. Obiloviny
Celá zrna jsou skvělý způsob, jak přijímat železo. 100 gramů obsahuje asi 5 miligramů této látky. Některé možnosti jsou: celozrnné, quinoa, oves, ječmen a pšenice. Vyhněte se průmyslovým odrůdám a odrůdám s vysokým obsahem cukru.
5. Vaječný žloutek
bohatý na železo, kyselinu listovou a B-komplex vitamínů, vaječný žloutek také přináší výhody pro nervový systém a paměť. Spotřeba by se měla měnit. V 1 žloutku se zjistí 1 miligram železa.
6. Zelená zelenina
Žába, rukola, špenát, zelí a brokolice jsou také skvělými zdroji železa. Kromě toho jsou bohaté na vitamín A a obsahují mnoho antioxidačních látek. 100 gramů obsahuje asi 3,6 miligramu železa.
7. Hovězí maso
Hovězí maso je důležitým zdrojem bílkovin a železa. Slouží jako dobrý zdroj vitamínu B12 a vitamínu B6, selenu a zinku. Každých 100 gramů masa je přítomno asi 3 miligramy železa. (Tj.8. Sušené ovoce
Sušené ovoce doplňují minerální živiny, jako je železo, zinek, draslík a vitamíny, s výhodou rostlinných tuků, které zlepšují obsah dobrého cholesterolu HDL. Do jídla vložte fig, rozinkou se semenem, broskví a meruňkou. Každých 100 gramů sušeného ovoce je přítomno asi 2 miligramy železa.
9. Olejnatá semena
Olejové semena jsou bohaté na mnoho živin, jsou zdrojem bílkovin, mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, vitamínu E, hořčíku, selenu, zinku, manganu a železa. Mírná konzumace lískových oříšků, mandlí, pistácií, kešu, para ořechů přináší zdravotní výhody. Asi 100 gramů těchto potravin je přítomno asi 2,5 miligramu železa.
10. Zrna
Čočka, černá fazole, červená fazole a bílé fazole jsou potraviny bohaté na vlákniny, bílkoviny a železo. Příjem 100 g za den poskytuje průměrně 2 miligramy železa.
Nedostatek železa v těle
Podle Světové zdravotnické organizace, asi 25% světové populace trpí nedostatkem železa v těle. U některých lidí je tento nedostatek spojen s nízkou spotřebou, avšak v jiných případech může být problém s absorpcí železa.
Podle výživu Tatiana, hlavní příznaky nedostatku železa v těle je „slabost, bledost, únava, nesoustředěnost, ospalost, bušení srdce, brnění v rukou a nohou.“ Pocit některých z těchto příznaků je nutné vyhledat lékařskou pomoc pro provedení podrobných vyšetření.
Jak zlepšit vstřebávání železa
Existují některé sdružení, která mohou být vytvořena pro zlepšení absorpce železa v těle. Výživář tvrdí, že "konzumace železa spojená s zdroji vitamínu C zesiluje jeho vstřebávání, a to i z rostlinných zdrojů". Jedním z návrhů je konzumovat například pomeranč jako dezert nebo sezónu salát s citronem.
Na druhou stranu by se po vyčerpání železa mělo zabránit "zdrojům vápníku, protože sníží absorpční kapacitu," říká Tatiana. Proto se po jídle (pudink, zmrzlina, sladká rýže, kukačka) vyhýbejte dezertům na mléčném základě a raději je konzumujte mimo hlavní jídla. " Navíc, podle Tatiany, "železo z potravin živočišného původu má nejlepší vstřebávání v těle".
Dávejte si pozor na nadměrné množství železa
Je třeba poznamenat, že navzdory významu spotřeby je nadměrné množství železa škodlivé a může také vést ke zdravotním potížím, jako je zvýšené riziko rakoviny, degenerativní onemocnění, jako je Parkinsonova choroba, a poškození některých normálních funkcí organismu. Takže konzumujte to v správné výši. Poraďte se s odborníkem na výživu a připravte si menu, které je pro vaše tělo vhodné. (Tj.