Často zapomínáte na to, kde jste opustili klíč vašeho domu? Pojedli jste do supermarketu a vrátili jste se, aniž byste přinesli něco důležitého? Zapomněli jste úplně na to, jak jste se jmenoval doktor, který jste měli minulý týden?
Uklidněte se, nejste jediný! Nemnoho lidí uvedlo, že pokud nezapisují agendu, zapomenou na své schůzky a vše, co musí udělat!
Přestože problémy s pamětí jsou obvykle spojovány s narůstajícím věkem, není těžké najít mladé lidi, kteří si dnes stěžují, že mají "špatnou paměť".
Spěch dne na den, bezesné noci, stres, deprese, užívání některých léků, nadměrné konzumace alkoholu a nutriční nedostatky jsou jen některé z faktorů, které mohou mít vliv na paměť, bez ohledu na věk osoby.
Nemluvě o nemocech (jako je demencia, Alzheimerova choroba apod.), Které často způsobují problémy s pamětí spolu s dalšími příznaky. V takových případech je samozřejmě nutno poradit se specialistou o adekvátní diagnóze a úplné léčbě.
Ale řešení "obecných problémů s pamětí" může být často jednodušší, než si myslíte! Podívejte se na potraviny, tipy a domácí recepty, které mohou pomoci zlepšit svou paměť: 1. Jezte mandle
K výživu Mariellen Emidio Michelle Figueroa a Miletus Troitinho se Kurotel - Dlouhověkost Medical Center and Spa Gramado, vysvětlují, že mandle help zlepšují paměť pomocí stejného mechanismu, která pomáhá v prevenci kardiovaskulárních chorob: poskytovat antioxidanty a vitamín E.
„studie ukazují, že požití denní porci mandlí, jako součást zdravého životního stylu, může snížit hladinu cholesterolu v krvi (nebo LDL) a pomáhají snížit riziko srdečních onemocnění. Mnoho kardiovaskulárních rizikových faktorů bylo prokázáno jako rizikové faktory pro demenci včetně Alzheimerovy nemoci. Ochrana krevních cév po zdravé stravě má také účinek ochrany mysli, "vysvětlují.
2. Použití kokosového oleje
Kokosový olej je již dobře známý pro jeho četné přínosy pro zdraví. Priscilla Ribeiro Amadio, výživu Chiquetá klinika, říká studie zveřejněné v neurobiologii Aging2004 novin ukázala, že spotřeba triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (hlavní tukových nalézt v tomto oleji), vedlo k rychlé zlepšení kognitivních funkcí u starších pacientů se ztrátou paměti .
The Mariellen výživu a Michelle zdůraznit, že kokosový olej ukázala zlepšení poznávacího procesu lidí s Alzheimerovou chorobou (která způsobuje zhoršování kognitivních funkcí a ztrátu paměti), protože jejich metabolismus může produkovat ketolátky - významný alternativní zdroj energie pro fungování mozku. „Má také antioxidační aktivitu a pomáhá při snižování rizikové faktory pro toto onemocnění (jako je vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak a hyperglykémie),“ vysvětluje.
3. sázka na potraviny obsahující omega-3
K výživu vysvětlují, že omega-3 mastné kyseliny je typ polynenasycených tuků přítomných v rybách a studené hluboké vodě, jako je například losos, sardinky, sardele, makrela a sledě. Tento tuk se vyskytuje také v rostlinných zdrojích, jako je lněné semínko, pryskyřice a chia. "Mezi jeho přínosy vyvstává zlepšení kognice, ochrana neuronů před degenerací. To také potencuje vliv vitamínů B-komplexu na tvorbu fosfatidylcholinu, což zlepšuje plasticitu buněčných membrán. To pomáhá snížit zánětlivé markery v hipokampu, spolu s vitamíny skupiny B (kyseliny listové, vitaminu B6 a vitaminu B12), které brání zvýšení homocysteinu v krvi. " (Tj."Několik studií ukázalo, že zvýšené hladiny homocysteinu (zánětlivý marker pro kardiovaskulární onemocnění) jsou spojeny s poruchou poznávání. Pomáhá také při prevenci Alzheimerovy choroby, protože snižuje rizikové faktory pro nemoc, jako jsou triglyceridy a záněty, "dodávají odborníci.
4. Sázka na rozmarýn
Mariéllen komentuje, že podle výzkumníků na University of Northumbria, esenciální olej z rozmarýnu může pomoci v budoucí paměti. "Některé sloučeniny přítomné v rozmarýnovém oleji, hlavním je 1,8-cineol, jsou zodpovědné za zvýšení produkce neurotransmiteru acetylcholinu v mozku. Podle této studie, inhalace malých chemických sloučenin nalezených v rozmarýnové silice, které mohou přecházet do krevního oběhu a následně transportován do mozku, podporu intenzivnější chápání funkce paměti a mozku, „říká. ○ Priscila poukazuje na to, že studie naznačují, že inhalace je nejlepší způsob, jak využít výhody rozmarýnu s ohledem na výkon pamětí.
Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je inspirovat vůni oleje rozmarýnu nebo přidat pár kapek do difuzéru a dát ji do svého pokoje, např.
5. Konzumace skořice
Mezi několika zdravotními přínosy se také zdá, že skořice zlepšuje schopnost učit se. "Ve studii s potkany se podávalo orální krmení mleté skořice, kterou jejich těla metabolizovala na benzoát sodný, což je chemikálie používaná jako léčba poškození mozku. Když benzoát sodný vstoupil do mozku krys, zvýšil CREB, snížil GABRA5 a podnítil plasticitu (schopnost změny) hipokampálních neuronů. Tyto změny vedly ke zlepšení paměti a učení mezi myší, "vysvětluje Michelle. ○ Priscila poukazuje na to, že skořice zvyšuje aktivitu mozku tím, že působí jako "dobrý" mozkový tonik.
A není složité konzumovat skořici denně: může být posypáno ovocem, místem s nápoji a různými přípravky. Tip je!
6. Použití medu Tualang
Tento med nalézt v Malajsii přilákala velkou pozornost, protože jeho blahodárné účinky na učení a paměti jako reportáže Mariellen. "Studie ukazují, že zlepšuje morfologii paměti tím, že snižuje oxidační stres v mozku. Kognitivní poruchu lze předejít nebo výrazně zpomalit zvýšením příjmu antioxidantů, jako jsou vitamíny C a E a β-karoten. A tento druh medu obsahuje dobré množství antioxidantů, jako jsou flavonoidy (katechin, kamferolem, Naringenin, luteolin a apigenin) a fenolických kyselin a kyseliny gallové ... tedy Odhalení svůj neuroprotektivní účinek na oxidativní stres, zlepšuje kognitivní schopnosti, „říká.
7. Sázka na ženšen
Michelle vysvětluje, že ženšen má antioxidační aktivitu s ochranným účinkem buněk na úrovni centrálního nervového systému. „Ale, jsou uvedeny další zvláštní činnosti na těchto buňkách, jejichž účinky jsou zvýšené doby přežití neuronových buněk a jejich zotavení z různých zranění, k prevenci apoptózy (buněčnou smrt) a prodloužení neuronální sítě,“ říká.
Priscilla poukázal na to, že z účinků snižování stresu (jeden z hlavních příčin snížení paměti u mladých lidí), ženšen pomáhá při zlepšování paměti a je široce používán při léčbě únavy a koncentraci. 8.
konzumovat Ginkgo biloba Mariellen poznamenává, že Ginkgo biloba pomáhá zlepšit paměť, chrání mozek před oxidačním poškozením, že blokuje apoptózu mechanismy (buněčnou smrt) v rané fázi. „Užití 180 mg / den po dobu 6 týdnů do 48 dospělých nad 55 let bylo spojeno s objektivním zlepšením kognitivních rychlosti zpracování a subjektivní dojem zlepšení obecně paměťových schopností (Mix a Crews, 2000) "Říká. (Tj.Jak vysvětluje odborník na výživu, Ginkgo biloba ovlivňuje mozek několika způsoby:
Stimuluje dilataci krevních cév;
snižuje hladinu cholesterolu v krvi;
Zvyšuje vstřebávání glukózy;
Pomáhá správnému fungování systémů mozkových neurotransmiterů.
- Priscilla poukazuje na to, že navzdory mnoha výhod Ginkgo Bilona pokud jde o zlepšení paměti, že by neměly být konzumovány bez lékařského předpisu, protože mohou ovlivňovat s jinými léky.
- 9. Použití koření a byliny, jako je kurkuma, paprika a bazalkou
- Michelle vysvětluje, že kurkuma (kurkuma) má antioxidační sloučeninu zvanou kurkumin, která má protizánětlivý účinek. „Nedávné studie spojené denní spotřebu kurkumin s možností, aby se zabránilo smrt neuronů v neurodegenerativních onemocnění a snížení kognitivních schopností (demence) s stárnutí. Jedním z možných mechanismů k tomu, aby se tak stalo, je, že kurkumin by byl zodpovědný za aktivaci enzymů, které se podílejí na regulaci plasticity a opravě neuronů, "říká.
- bazalka, jak je zdůrazněno v výživu Michelle, je bohatý na fenolické sloučeniny, jako je například lutein, kryptoxanthin a xanthins a obsahuje vitamíny A, C a K a minerály zinku a hořčíku. "Antioxidační sloučeniny obsažené v bazalitě pomáhají cirkulaci mozku, snižují poškození mozku a riziko neurodegenerativních onemocnění," říká.
Michelle také poukazuje na to, že studie provedená na univerzitě v Sao Paulo (USP) analyzovali antioxidační vlastnosti, které jsou ve černého pepře a růžového pepře. „Bylo zjištěno, že antioxidační aktivita papriky inhibuje působení enzymu acetylcholinesterázy (enzym, který degraduje acetylcholin, neurotransmiter podílí na udržení paměti a učení)“ vysvětluje. 10. sezóny s olivovým olejem
Mariellen vodítek konzumují panenský olivový olej lisovaný za studena (si uvědomit, že to je zdrojem omega-3): množství jedné polévkové lžíce denně přes salát nebo balené potraviny je dostatečně poskytovat výhody. 11
Sázka na tmavé čokolády Michelle vede 10g denně jíst tmavé čokolády (nad 70%), což zvyšuje kognitivní výkonnost (paměť a koncentraci), vzhledem k vysokému obsahu antioxidantů, jako je například resveratrol. 12. Coma denní
olej a / nebo semena zahrnují
Michelle také radí krmiva denně, část skupiny olejnatých semen (-nut oříšky, vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, pistácie), a / nebo semena (slunečnice, lněné semínko, sezam): porazte mixér společně s ovocem nebo roštem na saláty nebo pokrmy. "Jedná se o semena bohatá na vitamín E a selén, živiny, které zvyšují ochranu neuronů před účinkem volných radikálů," vysvětluje odborník na výživu. 13
praxe cvičení Priscilla si uvědomit, že fyzické cvičení zvyšuje mozkovou okysličení, a pomáhají předcházet a léčit nemoci, která může zavázat k paměti (jako je arteriální hypertenze, diabetes a cholesterol změny).
Mariellen konstatuje, že epidemiologická data potvrzují, že mírně aktivní lidé mají nižší riziko, že budou ovlivněny duševních poruch, protože mají vyšší kognitivní zpracování než sedavý.
Výživář také dodává, že podle studií se chůze třikrát týdně, spolu s protahováním a flexibilitou cvičení, zlepšuje pozornost, paměť, pohyblivost a nálada.
14. Konzumujte „barevné potraviny“
Michelle poukazuje na to, že je důležité, spotřeba červeného potravinářského barviva, červené nebo modré (borůvky, hrozny, švestky, borůvky, červené cibule, lilek, řepa, acai) a zelenou barvu potravin (brokolice, rukolou, žerucha, zelené zelí, dýně, papája, mrkev, oranžová apod.). "Může to být ve formě čerstvě vyrobených šťáv, krémů, salátů nebo jako příloha. Výhodně syrové nebo párové, "vysvětluje. (Tj.15. Vezměte zeleného čaje nebo bílý
Mariellen doporučuje náročné každodenní zelený čaj nebo bílý čaj: dva až tři šálky denně, daleko od hlavních jídel (oběd / večeře) a od spaním.
16. Sledovat vyvážené stravy
Ne každý to uvědomuje, ale zdravé výživy je úzce spojeno s řádným fungováním mozku a následně i paměti.
Michelle říká, že nedostatek základních živin pro tvorbu neuronů, udržování správné funkce mozku a chrání tělo před působením volných radikálů může zvýšit riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění. Tyto živiny jsou:
Vitamin E
polynenasycených tuků
omega-3 (všechny nalezené v extra panenského olivového oleje, len, Chia a ryby) vitamíny
B (fazole, rýže, oves, semena, ořechy, vaječný žloutek, tmavě zelené listy)
Fytoestrogeny (sója a deriváty)
vápník a hořčík (zelí, brokolice, fazole, cizrna, jogurt, sýr s nízkým obsahem tuku, sezamová semena, sardinky, mandle)
- Hill (z vaječného žloutku)
- kakao (tmavé čokolády; ke zlepšení kognitivních funkcí)
- Takže vyvážená strava dodává tělu všechny živiny, které potřebuje, aby dobře fungovat, a to je ideální, aby se zabránilo problémům souvisejících s pamětí, mezi ostatními.
- 17. Ujistěte se, že vaše zdraví „v pořádku“
- Je velmi důležité držet krok s lékařskými schůzky a žádá zkoušky, aby zůstali zdraví obecně.
- Mariellen vysvětluje například to, že estrogen (ženský hormon) působí významným způsobem v poznávání a duševní zdraví žen. „Padající nebo náhlé výkyvy a dlouhé období nízké hladiny tohoto hormonu souvisí s pamětí a kognitivní problémy. Už hormon ve vhodných hladinách snižuje zánět zlepšením synapse (komunikace mezi neurony), "říká.
- 18. Mějte zdravé návyky
- Kromě fyzického cvičení a zdravé výživy, má momenty relaxace a klidného spánku zásadní pro zlepšení paměti.
„Je důležité vytvářet strategie paměti skladování, jako jsou: osvojit návyk čtení, luštit křížovky a praktikování meditace. Vyhnout se používání léků bez doporučení lékaře, a alkohol často, a ne kouření jsou také faktory, které pomáhají uchovat vzpomínku, „řekla Michelle.