Jezte vedle těch, které milujete, vyhněte se velmi hektickému prostředí a nejívejte spěchu. Nemusí to vypadat, ale tyto tři myšlenky dělají rozdíl ve zdravém stravování a jsou některé z tipů Alice Amaralové, lékařské specializace v oboru orologie a cvičení a sportovní medicíny.
Během každodenního běhu může být čas, kdy budete mít klidné jídlo a být ve společnosti milovaného člověka, velmi vzácné. Přestože se jedná o obtížné tipy, které je třeba přijmout ve vašem každodenním životě, je možné začlenit další návyky a základní potraviny, které vaše jídlo učiní zdravějším.
V průběhu dne máte vždy přítomnost ovoce a zeleniny a rozhodujete se, že organické potraviny a přírodní koření jsou jednoduché činnosti, které obohacují jídlo. Současně bychom se měli vyvarovat zveličování zpracovaných potravin s velkým množstvím chemických přísad a rychlých potravin.
Kromě vyhýbání se přejídání a přidávání ovoce a zeleniny do jídelního lístku je důležité provádět časté jídlo a vyvážit výživné porce na každé misce. Jedení málo nebo jíst pouze zeleninu na všech pokojích nemusí nutně znamenat, že vaše strava je zdravá: V ideálním případě byste měli vytvořit dietu, která obsahuje základní živiny pro vaše tělo.
10 požadavků na zdravou výživu:
Zjistěte, jak vaše jídlo zdravé přijímáním nějakých návyků, věděte, že některé potraviny a výživné recepty pro každé jídlo jsou známy.
1. Jezte každé tři hodiny
Pro začátek, naplánujte jíst každé tři hodiny - ekvivalent pěti nebo šesti jídel denně. Krmení často pomáhá vyhnout se přejídání v jediném jídle. Koneckonců, pokud budete občerstvení mezi snídaní a obědem, budete mít méně hlad v době oběda.
2. Zahrňte zeleninu do jídel
Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a další důležité živiny pro zdraví a dobře fungující tělo. Proto je nemělo zapomínat při sestavování nádobí. Tip Dr. Alice Amaral je, že množství zeleniny je 50% jídla v jídle.
3. Máte odrůdu
"zdravé jídlo by mělo obsahovat 5 barev a 4 skupiny potravin, které by měly být rozděleny takto: 50% zeleniny, 25% bílkovin, 12% luštěnin a 12% sacharidů," doporučuje Alice Amaralová.
4. Vlhkost
Pít spoustu vody by měl být součástí vašeho rutiny. Udržování těla dobře hydratované je pro zdraví těla rozhodující.
5. Vyhýbejte se přejídání
Buďte opatrní, abyste nepřeháněli konzumaci potravin, které poškozují tělo. "Je třeba se vyvarovat přebytků některých potravin, zejména rafinovaného cukru, smažených potravin, sody a alkoholu," říká nutricholog a gastroenterologista Liliane Oppermannová.
6. Vyberte si organické nebo celé potraviny
Při výběru zeleniny se vždy podívejte na organické, které nebyly pěstovány pesticidy nebo pesticidy. Při výběru sacharidů preferujte rýži, mouku a celozrnné těstoviny.
7. Opt na štíhlou masu
Maso je skvělý zdroj bílkovin pro jídlo. Ale pro zdravou spotřebu masa vždy upřednostňujte chudé a chudé nebo nízkotučné maso.
8. Použití přírodních koření
Industrialized koření mohou být dokonce docela praktické, ale nejsou zdaleka zdravé. Tyto koření mají přebytečnou sůl, konzervační látky, látky určené k aromatizaci, barviva a další chemické přísady, které nedělají dobré tělo. Ideální je proto vyhnout se průmyslovým kořením a užívat bylinky a jiné přírodní koření, aby si připravily své recepty. (Tj.9. Konzumujte ovoce po celý den
Ovoce jsou skvělou volbou pro složení ranních a odpoledních občerstvení. „Jsou to regulační orgán: bohatá na vitamín C, vlákniny a vitamínu B-komplex, plody jsou spojenci vlasů, kůže, střev a metabolismus,“ řekl Dr .. Liliane Oppermannová.
10. Nesmí "přeskočit" jídlo
Vyhýbat se dlouhodobému pýchu je nezbytné pro zdravou výživu. Vynechání jídla může vyvážit zdravou výživu a způsobit vám nedostatek energie na zvládnutí dne - a proto je velmi důležité mít dobré snídaně.
40 zdravé recepty pro vaše jídlo
Podívejte se na tyto nápady inspirovat svou nabídku týdenní a užít více apetecerem vaše chuťové buňky: Snídaně
světla sýr chleba. Foto: Reprodukce / Vaření pro 2 nebo 1
1. Světle chlebový sýr:
Tento recept na sýrový chléb nese vejce, lepek nebo olej. Nápověda pro lehčí recept je náhrada mouky za tapiokovou mouku a použití lehkých sýrů. Výsledkem je tvarohový koláč dvakrát méně kalorií než tradiční! 2. Ovesné vločky a banány:
Oves je bohatý na železo, vápník a vitamíny; banán je také zdrojem vitamínů a železa, kromě draslíku, dietních vláken a hořčíku. V tomto receptu máte spojení dvou potravin ve skvělém jídle, abyste mohli začít den energií. 3. speciální ovocný salát:
Tajemství ovocný salát stojan sladký bez použití cukru nebo kondenzované mléko je výběr ovoce a - v případě, že jsou velmi zralé, výsledkem je sladší jídlo. Aby tento mix získal zvláštní nádech, tento recept také obsahuje pomerančový džus a řecký jogurt. 4. jogurt parfait:
Výnosy smíchejte kysanou smetanu, jogurt, tvaroh a trochu cukru do jiné jogurtu a velmi jednoduché na přípravu, měl by být podáván s ovocem dle vašeho výběru. 5. Banán a ovesné vločky:
Opět kombinace banán a oves! Tento recept vyměňuje pšeničnou mouku za oves a vede ke zdravému, mokrému a chutnému koláči. 6. Celozrnný chléb:
Hmota chleba má rychlou a snadnou přípravu v mixéru. Vzhledem k tomu, že neberou konzervační látky, je trik přemýšlet o množství receptu, který spotřebuje celý chléb až za čtyři dny. 7. Tapioca dort:
Snadné, tento koláč trvá asi 50 minut, než se připravit. Recept nemá pšeničnou mouku, protože hlavní složkou je tapioková mouka. 8. Cookies:
Tento recept cookie nemá gluten, laktózu nebo cukr. Hlavní složky jsou banán, ovesné vločky, sušené ovoce a ořechy. Kdo si vybere, může nahradit oves s quinoou nebo amaranthem. 9. Kokos a čokoládová granola:
Snadný a praktický recept pro každého, kdo chce dělat granola doma. Kakaový prášek přidává do směsi mandlí, kokosového ořechu, ovoce, lněného semínka a chia dodatečnou příchuť. Ranní občerstvení
Zdravá cereální bar. Foto: Reprodukce / med a paprika
10. Cereal bar:
Obilné tyčinky jsou skvělé možnosti pro rychlé občerstvení. Nepoužívejte průmyslové, které často obsahují mnoho konzervačních látek, které si můžete vyrobit doma. Receptura je snadná a rychlá a výsledek je mnohem zdravější bar. 11. Domácí jogurt:
Tento recept má jen dvě složky, mléko a hrnec z čistého jogurtu. Kromě levný recept je super praktický a přináší deset částí - dost na to strávit pár dní bez obav o přípravě občerstvení. 12. Suché tvaroh:
Jednoduché, tento recept může sloužit jako doplněk sendviče a jiné pokrmy. Pokud dáváte přednost, může být zmrazená až do 40 dnů a může zůstat v chladničce bez poškození až týden. 13. Krůtí prsa sendvič:
Vyrobeno s celozrnný chléb, cherry rajčata, růžičkovou kapustu kapusta, krůtí prsa a smetanový sýr, sendvič je zdravý a zcela vyhovující volbou pro ty, kteří mají pocit větší hlad dopoledne. (Tj.14. Quinoa a Honey Cookie: Toto cookie používá quinoa, celozrnnou mouku a med a má jen přes 50 kalorií pro každou jednotku. Recepty poskytují zhruba 20 cookies a je dobrou volbou, aby snacky byly připraveny na delší dobu.
Oběd Kaštan a meruňková rýže. Fotografie: přehrávání / fotky v tabulce 15.
Rice kaštanu a meruňky:
bohaté na vitaminy, vlákniny, bílkovin, minerálů a dobré tuky, ořechy jsou skvělou volbou pro zdravé jídlo a bohaté na živiny. Pro další obohacení misky podávejte šaláty.
16. Chickpea salát s tuňákem: Tento salát získává více živin s přidáním ryby. Pokud chcete, můžete vyměnit tuňák za losos nebo tresku. Kuře je také lehkou alternativou k přípravě pokrmu.
17. Pečená lanýžová lžička: Lilek je výživný a nabízí sacharidy, draslík, vitamíny, vlákniny a minerály. Doprovázené chudým masem pro přípravu náplně, vaše jídlo také získává část bílkovin.
18. Vejce vejce: Kdo má méně času na přípravu oběda a stále chtějí udělat pokrm s lilek se bude líbit tento recept. Hlavními složkami jsou lilek, rajčata a sýr a příprava trvá jen několik minut.
19. Hovězí maso fit: To je praktický recept na každodenní život, který může doplnit několik jídel a přináší část bílkovin. Tajemství je vždy zvolit libové maso pro mleté maso a vyhnout se ochucení s ochucenými kořením.
20. Tomato Risotto s cuketou: cuketa je bohatá na draslík, fosfor, vápník a vitamíny. Receptura je navíc připravena za méně než hodinu a přináší domácí kuřecí vývar, což je skvělá alternativa k hotovým tabletám.
21. Meatball světlo: Připravený s hubeným mletým hovězím masem a ovesem nebo hnědým chlebem, maso míč je jednoduchá a praktická možnost zahrnout vlákninu a bílkoviny do jídla. Tipem je zamrznout a mít vždy připravený pokrm pro rychlý skus.
22. Marocký kuskus se zeleninou: Kuskus je skvělou alternativou nahradit rýži a ve stravě má mnoho sacharidů. Chcete-li dále obohatit misku, zapijte si ve výběru zeleniny.
23. Tropický salát: To je dobrá volba zahrnout ovoce do vašeho oběda. Carambola je vynikajícím zdrojem minerálů, vláken a antioxidantů vitamínů A, B a C, což je také speciální nádech, který dále zvyšuje prezentaci pokrmu.
odpolední svačina růžový kuřecí sendvič. Foto: Přehrávání / Blog Mimis
24. Pink kuřecí sendvič:
dobrá volba pro ty, kteří se cítí docela hlad v odpoledních hodinách, tento sendvič je praktický, pestré a výživné. Důvodem, proč je kuřátko růžové, je použití řepy, které jsou bohaté na antioxidanty, železo, draslík a pomáhají v boji proti cholesterolu. Kuře lze také nahradit tuňákem.
25. Sandwich šunku: Tajemství tohoto receptu je, aby se rajčata v peci po dobu několika minut, před montáží na sendvič, který také vede stepní sýr, rukolou a prosciutto.
26. Kuřecí zábal s mangem: Tento recept je skvělá volba, abyste nepřestali požívat ovoce v odpoledním svačinu. Obal kombinuje kuře, salát a mango, ovoce bohaté na minerály, antioxidanty a různé druhy vitamínů.
27. Tapioca kachny: Jednoduché, tapioca těsto vyžadují jen několik složek a jsou skvělou volbou pro podávání rychlé občerstvení. Chcete-li, aby nádobí více barevné, vsadit na suché rajčata a bazalka na období.
28. Ricotta paštika: Paštika je vyrobena pouze ricotou, mlékem, solí a zeleným zápachem a je připravena během několika minut. Je skvělým doprovodem k celozrnným chlebům a správnou volbou, která návštěvníkům potěší, aniž by se vzdali zdravého občerstvení.
29. Cookie fit dobrého: Tento dort nese gluten, laktózu nebo cukr. Recept kombinuje hrozny, ořechy, avokádo, banány, kokos a skořici. Výsledkem je dort s příjemnou načechranou strukturou. (Tj.30. Crepioca:
Praktický a rychlý, crepioca je jiný recept na změnu tradiční tapioky. Také nevyžaduje plnění a je chutně podávaný čistě. Večeře s mandelkou s mandelinkou a špenátem. Foto: Přehrávání / Girl prst
31. peruánský polévka se špenátem: Receptura kombinuje manioku, který je bohatý na vitamíny a minerály, a špenát, který je také bohatá na vitamíny, antioxidanty a pomáhá při trávení.
32. Rustikální salát:
Tento recept spojuje dobrou rozmanitost zeleniny, což vede k pestré barvě a jídlu bohaté na živiny. Navrhovaná omáčka, která je doprovázena, je také lehká a obsahuje ingredience jako olivový olej, sůl, pepř a citrón.
33. salát s krůtí prsa a mozzarella buvola: Kromě toho, že nejvíce dojemný krůtí prsa a mozzarella buvola, tento salát má dobrou kombinaci zeleniny ve složkách - rajčata, hlávkový salát a bazalka. Můžete také přidat nebo vyměnit salát s jinými listy.
34. Losos Temaki: bohatý na bílkoviny a omega 3, losos je jednou z potravin, které pomáhají při snižování cholesterolu. Tento recept je ještě zdravější verze temaki a slibuje až o 59% méně tuku než tradiční recepty.
35. Wrap uzeného lososa s borůvkami: Rychlý možnost, tento recept kombinuje uzeného lososa s borůvek (nebo borůvky) - jeden z plodů s vyššími úrovněmi antioxidantů.
36. Mini souffles: Vejce je považováno za jednu z nejkomplexnějších potravin na světě a nemělo by být vynecháno z vaší stravy. V tomto receptu se naučíte připravovat vejce prakticky a jinak než tradiční vařené, míchané nebo omeletové. Chcete-li obohatit misku více, vyberte zeleninu na věci.
37. Omeleta: O další způsob, jak připravit vejce v troubě. V tomto receptu je omeleta lehká a krásná. Můžete si měnit náplň a podávat pokrm se zeleninou. 38. Špagety squash:
Dobrý způsob, jak se nevzdává masy a stále mají utritiva jídlo a nízký obsah kalorií má nahradit tradiční nudle k tomuto cuketa špagety. Miska neobsahuje lepek a může být podávána s rajčatovou omáčkou. 39. Tomato plněný marockým kuskusem:
Rajčata jsou bohatá na vitamín A, vitamín C a beta-karoten. V tomto receptu kombinujete rajčata s marockým kuskusem a již garantujete uhlohydrátovou část jídla. 40. Brokolice Shortcake:
Tento koláč má mrkev, která je bohatá na vitamín A, a brokolice, která je zdrojem vitamínu C, bílkovin a minerálů. Kromě toho je výsledkem lehké a nízkokalorické jídlo. Zdravé stravování zhubnout
Kdo chce přijmout dietu, jak zhubnout může - a měl! Jezte dobře. Pravidla pro zdravou výživu platí také pro ty, kteří chtějí zhubnout, stačí se při výběru jídla věnovat větší pozornost. „Hlavním krokem k mít zdravé výživy a zhubnout, je přijmout nutriční vzdělávání, jíst zdravé potraviny a bohaté na živiny a krmit každé tři hodiny - to urychluje metabolismus, brání bodavá bolest z hladu, zlepšuje spalování tuků a brání inzulínovým špičkám, "radí dr. Alice Amaralová.
Při výběru toho, co budete jíst, se rozhodněte pro nízkokalorické potraviny. Vyvarovat se potravin, vysokou hustotu energie, jako je například celé mléčné výrobky, tuky, cukrovinek, rafinovaných cukrů a nápoje s přídavkem cukru, a pít hodně vody mezi jídly je doporučení nutróloga Liliane Oppermanna. Dalším zásadním bodem, jak zhubnout se zdravím, je kombinovat zdravou stravu s fyzickou aktivitou. Hledání nutrologistu nebo odborníka na výživu, který pomůže s odpovídajícím živinem a metabolickou korekcí, je také dobrým tipem.
Potraviny pro vyvážené menu
Pro zdravé stravování vyvažováním nutričních dávek se podívejte na některé potraviny s vysokým nutričním obsahem, které mohou být zahrnuty do menu. (Tj.Zelenina
Salát: obsahuje vitaminy A, B, C a K, vápník, železo, draslík a fosfor. Vzhledem k tomu, že v jeho složení má dostatek vody, salát má nízkokalorický obsah.
Čepice: poskytuje železo, draslík, sodík, hořčík, dietní vlákna a betain, což přispívá ke kardiovaskulárnímu zdraví.
Brokolice: bohaté na vitamín C, beta-karoten, železo, zinek, hořčík a vápník.
Mrkev: bohatý na vitamín A a beta-karoten.
Špenát: bohatá na železo, fosfor a vápník, špenát je také dobrým zdrojem vitaminu A a vitaminu B. Tomato
: obsahuje vitamíny A, C a E a beta-karoten, lykopen a další antioxidanty.
- Arugula: zdroj vitamínů A, C a K a minerály jako je železo, mangan, draslík a vápník.
- Ovoce
- Banana: Poskytuje vitamíny A, C a B, stejně jako vynikající minerály - železo, hořčík, draslík, fluorid, zinek a mangan.
- Oranžová: již známá jako zdroj vitamínu C, oranžová také obsahuje vitaminy A, B a E a dobré množství minerálů.
- Citron: bohatý na vitamíny A, B, C, I a P, citron je jedním z plodů s nejvyšším nutričním obsahem. Kromě vitamínů poskytuje měď, vápník, jod, železo, fosfor, hořčík, kyselinu citronovou a křemík.
- Apple: zdroj železa, draslíku, fosforu, vitamínů A a C, jablko je také bohaté na pektin, který pomáhá při kontrole cholesterolu.
- Pouzdro: bohaté na minerály a vitamíny A, B, C, E a K. proteinů
- mandle: bohatý na bílkoviny, vlákniny, dobré tuky, vitamíny a minerály.
- Mléko: skvělý zdroj vápníku, mléko také obsahuje vitaminy A, B12 a D, plus velké množství minerálů.
- Mléčné výrobky: Mléčné výrobky obvykle dědí své živiny. Při výběru preferujte ty nejtenčí, jako je jogurt a tvaroh.
- vejce: kromě toho, že je výborným zdrojem bílkovin, vejce je bohatá na různých živin, minerálů a cholin, vitamin B komplex
- ryby: bohaté na omega 3, ryby jsou velké spojenci v prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Quinoa: zdroj bílkovin, aminokyselin, zinku, vápníku a železa.
- brambor Sacharidy: bohaté na minerály (vápník, zinek, železo) a vitamíny B, C, E a K, brambory jsou dobrým zdrojem sacharidů a škrobu.
- Sladké brambory: S nízkým glykemickým indexem sladké brambory obsahují vitamíny A, C a E, železo, draslík a vlákninu.
- Kukuřice: bohaté na sacharidy, je dobrým zdrojem vitamínu B1 a kyseliny listové.
- Cassava: jeden z nejlepších zdrojů sacharidů, také má v jeho složení vitamín B9, hořčík, měď a vitamin C.
- Pamatujte, že přijetí zdravých stravovacích návyků je nejen ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout. Po jídle nabízející výživné pokrmy a nezapomínáte na to, abyste měli alespoň pět jídel po celý den, je zásadní pro zdraví a dobré fungování vašeho těla. (Tj.