Ztráta hmotnosti není nejtěžší úkol na světě, ale každý, kdo prošel procesem hubnutí, ví, že vyžaduje odhodlání, trpělivost a vytrvalost. Ale rozhodně stojí za to!
Osoba, která se rozhodne chtít zhubnout, ať už z estetických důvodů nebo ze zdravotních důvodů, by měla nejprve hledat pomoc odborníka na výživu, který ji může vést v tomto procesu. Je třeba také mít na paměti, že "bláznivé diety" a / nebo radikály, které slibují téměř okamžité výsledky, jsou škodlivé a stěží nabídnou účinnou a definitivní ztrátu hmotnosti.
Jak většina lidí už ví, ztráta hmotnosti nemá žádné tajemství: je výsledkem dobré výživy v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou.
Nicméně, některé pokyny jsou důležité a mohou pomoci v tomto procesu! Podívejte se na následující tipy:
1. Sledujte zdravou výživu
První orientace nemohla být jinak. Nikdo nebude zhubnout zdravým a definitivním způsobem, pokud nebudou dodržovat vyváženou stravu.
Carina Amorim de Sa, výživu obrysů Academy vysvětluje, že potraviny bohaté na rozpustné a nerozpustné vlákniny - přítomné ve 100% celých chleba, rýže, quinoa, len, Chia zrna, oves, zelenina, jako je hlávkový salát, zelí, čekanka, atd - nesmí chybět v nabídce těch, kteří chtějí zhubnout. "Jelikož jsou kromě výživnějších, usnadní fungování střeva a zvýší sytost, což vede ke snížení spotřeby kalorií," říká.
V žádném případě může chybět ovoce a rozmanité zeleniny ve stravě, protože říká, že na výživu, to jsou nejlepší zdroje vitamínů, minerálů a antioxidantů, důležité udržet aktivní metabolismus, zvýšit výrobu energie a usnadnit ztrátu hmotnostní poměr.
"Dobré zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí maso, vejce a ryby, jsou důležité pro udržení svalové hmoty a zajištění sytosti, což zabraňuje vysokému příjmu kalorií," dodává Carina.
2. Jíst každé tři hodiny
Carina de Sá zdůrazňuje, že jíst každé tři hodiny udržuje metabolismus aktivní. "To znamená, že se tělo vyhýbá" úspoře "kalorií, aby vykonávaly každodenní činnosti, protože chápe, že jídlo vždy přichází k výrobě energie," říká.
výživu vysvětlil, že je to zajímavé, protože, i když je člověk „přesahuje“ kalorií ve dnech „free“ stravě, tělo, aby se s aktivním metabolismem, zjistíte, že je jednodušší strávit spotřebovaných kalorií. "Kromě toho dodává Carina, pokud zůstanete rychle déle než tři hodiny, tělo uvolní hormon nazývaný kortizol, který způsobuje zvýšený břišní tuk a rozpad svalové hmoty. "Je to velmi špatné, protože zanechává metabolismus pomalejší a snižuje hmotnost," řekl.
3. Nikdy nezapomeňte nakrmit
Někteří lidé mají problémy po vedení jíst každé tři hodiny, a to buď proto, že zapomněli, pro nedostatek času, nebo proto, že se necítí hlad v tomto relativně krátkém období.
Ale neexistují žádné mezery! Ti, kteří nemají zvyk jíst každé tři hodiny a chtějí zhubnout zdravým způsobem, by měli vytvořit tento zvyk.
"Měli byste myslet na jídlo jako lék," jíst, aby zhubnout ", to je nápad. Takže si dejte varování na svůj mobilní telefon nebo do kalendáře, abyste nezapomněli krmit se, "říká Carina de Sá.
"Dokonce i když člověk začne jíst velmi málo, tělo se přizpůsobí a začne pociťovat hlad ve stanovené době. A tak se metabolismus zrychluje a pokračuje, bude těžké jít bez jídla každé tři hodiny, "dodává odborník na výživu. (Tj.4. Pít spoustu vody
Carina de Sá zdůrazňuje, že voda je nezbytná pro výrobu energie: pomáhá přeměnit jídlo na energii, pomáhá přepravovat tyto živiny a kyslík do buněk. "Detoxikuje, kromě prevence otoku, zadržování tekutin, migrény a únavy," vysvětluje.
Odborník na výživu vede osobu k zahájení a ukončení dne pitím sklenice vody. "Po celý den, pokud je to nutné, také dát připomenutí na mobilní telefon každou hodinu s upozorněním na pití vody. Nechte láhev vody o objemu 500 ml nebo 1,5 l co nejblíže pracovišti a kdykoli projdete fontáží na pití, napijte sklenici vody, "navrhuje.
"Pozor! Nečekejte na žízeň, abyste se dostali k pití vody. Je to již známka dehydratace, což znamená, že vaše tělo už trpí nedostatkem vody, "dodává odborník.
5. Vyhýbejte se vysokým glykemickým a výživným chudým jídlům
Po zdravé stravě také naznačuje "utíkat" z některých potravin. "Je třeba se vyvarovat těm, kteří mají vysoký glykemický index a chudí v živinách, jako jsou rafinované potraviny: bílá rýže, bílý chléb, sladkosti a cukry obecně," říká Carina de Sá.
6. nepoužívat zpracované potraviny, smažená jídla a vestavěný
výživu Carina poukazuje na to, že je důležité, aby se zabránilo i potraviny, jako je zmrzlina, miojos, sendvičové sušenky, koláče, margarínu a mléčné čokolády. "Jsou bohaté na nasycené tuky a nemají prakticky žádné živiny," říká.
Osoba, která chtít zhubnout, musí zůstat i mimo smažené potraviny, žluté sýry, klobásy (jako šunka) a příliš mnoho soli.
7. vyvarovat užívání industrializované džusy a limonády
V nápojích, říká Carina Sa, je třeba se vyhnout většině průmyslových box šťávy - protože jsou velmi bohaté na cukry - stejně jako dostat pryč od nealkoholických nápojů.
8. Vyvarujte se nebo snížte spotřebu alkoholu
Mnoho lidí si na víkend užívá pivo (nebo jiný alkohol), což jistě naruší správný průběh stravy.
"V tomto případě stanovte fixní část svého oblíbeného nápoje na víkend a zavazujete se, že nepřekročíte svůj cíl. Samozřejmě by měla být menší než obvyklá částka. Každý víkend tak trochu zkuste, dokud se nepřizpůsobíte pití méně, "říká Carina de Sá.
Výživář zdůrazňuje, že je důležité se vyvarovat úplného a radikálního omezení dotyčného nápoje. "Dalším důležitým vodítkem je konzumovat sklenici vody s každým sklenicí alkoholu. Tak pijete méně a stále se vyvarujte dehydratace, "dodává.
9. Vyberte si vhodné fyzické aktivity
Není útěk: ti, kteří chtějí zhubnout, musí také cvičit! „Zdá se, že jednoduché rovnice je řešena: pokud budeme uvažovat o konzumaci méně kalorií potravin (tuky a zpracované) a upřednostňovat méně kalorických jídel (vláken a libové maso), a zvýšit energetický výdej, s příjemným činnostem, hubnutí To je správné. Klíčem k zdravé ztrátě tělesné hmotnosti je dobrá výživa v kombinaci se sledovanou fyzickou aktivitou a zejména zaměřená na ženský organismus, "říká Fabíola Diasová a Flávia Freitas, učitelka Contours Academy.
Stále podle odborníků, třídy ve specializovaných ženských akademiích, spolu s třídami, které kombinují bojové hnutí (box, karate a další), mají vysoký výdej kalorií. "Například dobře zpracovaný okruh získá energii 665 kalorií za hodinu, pokud se provádí třikrát týdně. A v bojových třídách, jako je Body Combat, ztráta je 495 až 700 kalorií za hodinu, "vysvětluje Fabíola a Flávia.
„Chcete-li získat představu o tom, srovnání, v závodě, pokud existuje terénu variace a cesta nestability, tepelná ztráta není nic víc než 600 kalorií za hodinu, pokud udržuje průměrnou rychlost 9 km / h“ přidává učitele. (Tj.10. Odložte alespoň 30 minut na fyzickou aktivitu
Mnoho lidí dnes stěžuje, že mají jen málo času na cvičení. Nicméně, aby se zdravě zhubnout, je zásadní udržet pravidelnost ve fyzické aktivitě.
"Pokud si člověk může udržet činnost po dobu 30 minut, například třikrát týdně, výsledky budou překvapující," uvedli učitelé Fabíola a Flávia.
11. Pokud chcete, jděte
Někteří lidé prostě nemají rádi chodit do tělocvičen. Stále však neexistují žádné výmluvy, aby přestaly cvičit.
"Procházka je vynikající aerobní aktivitou", zdůrazňují Flávia a Fabíola. "V tomto případě je nutné udržovat pravidelnost chůze třikrát týdně po dobu 30 minut," dodávají učitelé.
12. Nezapomeňte na pre a post-tréninku výživy
Carina Sá vysvětluje, že strava bohatá na živiny v pre-tréninku zvyšuje výkon výkonu, zatímco člověk unavený během výcviku a zabránit svalové katabolismu. "Takže neztrácejte svou chudou hmotu, která je nejúčinnější ve vztahu k energetickým výdajům," říká.
V post-tréninku, vysvětluje odborník na výživu Carina, jídlo je důležité zajistit dobrou regeneraci svalů, tedy nahrazení glykogenu do svalů, a opět se zabránilo jeho degradaci. „Kromě živin, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty, rovněž důležité pro udržení dobrého produkci energie v těle a uklidnění zánětu generovaných fyzickou aktivitu,“ říká.
13. Zůstaňte mimo stres
Dalším faktorem, který ovlivňuje fungování vašeho těla a který může přispět ke snížení hmotnosti, je stres. Péče o své duševní zdraví vám může pomoci získat více energie, abyste mohli sledovat zdravou výživu a cvičení. Navíc můžete hledat aktivity, které poskytují obě: klidnou, zdravou mysl a aktivní tělo. Některé dobré možnosti jsou jóga, pilates a běh.
14. Zaměřte se na přínosy úbytku tělesné hmotnosti
Jak již bylo zmíněno, dieta hubnutí vyžaduje věnování a zaměření. Pokud během procesu, z nějakého důvodu nebo jiného, máte pocit, že se vzdáváte, odstraňte všechna negativní myšlení!
Focus on všemi výhodami, že úbytek hmotnosti bude poskytovat: navíc ke zlepšení jejich sebevědomí, bude hubnutí přinese více zdraví a pohodu, stejně jako krevní tlak pod kontrolou, a výrazně snižují riziko vzniku cukrovky, mrtvice a kardiovaskulárních onemocnění.