Touha a / nebo potřeba zhubnout v dnešní době znamená, že mnoho lidí neustále hledá informace a zprávy o "vesmíru" zdravého stravování, tělesného cvičení a obecných hubnutí tipy.
A po celou dobu existují "nové věci" na trhu s hubnutí: jsou produkty, které slibují rychlou hubnutí; potraviny, které jsou "skvělými spojenci" zdravého stravování, jiní, kteří jsou považováni za "darebáky"; "strašná strava, která způsobila několik slavných hubnutí" a další.
A uprostřed tolik informací, hodně kontroverzní, a dokonce i některé „dezinformace“ Není divu, že tolik lidí se ocitnou dnes na pochybách o tom, co může a nemusí jíst; o "nejlepší stravě" a / nebo "ideální produkt", který pomůže při hubnutí!
Jakkoli se to může zdát jako samozřejmost, mnoho lidí stále chtějí věřit, že „není žádný zázrak,“ ztráta zdravého a trvalého hmotnosti je ve skutečnosti výsledkem spojení několika faktorů spojených s reálnými návyky změnit, a mnoho a zaostření.
Rostoucí zájem o téma "ztráta hmotnosti" však motivoval (a stále motivuje) mnoho vědců, aby objevili strategie, které jsou ve skutečnosti užitečné při hubnutí. Nejsou to "zázračné tipy, jak zhubnout", ale spíše fakta založená na důkazech. V nich můžete věřit a být jisti lepšími výsledky!
1. Zahrnujte vejce na snídani
Studie ukázaly, že jejich zahrnutí do snídaně vám pomůže spotřebovat méně kalorií v následujících 36 hodinách, ztratí více váhy a tělesného tuku.
Ale pokud nemůžete jíst vejce z nějakého důvodu, jemně, přidáním jiného kvalitního bílkovinného zdroje na snídani vám také pomůže!
2. pít vodu, a to zejména před jídlem
Pitná voda je nezbytná a to před jídlem, je ještě účinnější: podle studie, může zvýšit metabolismus o 24% na 30% v průběhu jedné hodiny až hodinu a půl, což vám pomůže spálit více kalorií.
Další studie z Virginie Tech University (Virginia, USA) také ukázala, že pití pětiny vody asi půl hodiny před jídlem pomohlo lidem konzumovat méně kalorií a ztratit o 44 procent více váhy.
Maria Luiza S. Moura, funkční výživu, říká, že dostatečná spotřeba vody je nezbytná pro dietu, která vede ke ztrátě hmotnosti. "Kromě toho, že tělo funguje správně, je již skutečností, že pitná voda pomáhá lidem jíst méně ... Protože často pocit hladu je zmaten smíchem. Takže vždycky svým pacientům připomínám, aby zůstali celý den hydratováni, nemuseli čekat na jejich žízeň, aby se dostali k vodě. "
3. Vyjměte ze zeleného čaje
Kromě toho, že trochu kofeinu, zelený čaj má značné množství katechinů (silné antioxidanty), a oba pracují synergicky zvyšuje spalování tuků.
Maria Luiza zdůrazňuje, že zelený čaj je skvělý spojenec pro ty, kteří chtějí zhubnout. "Stejně jako všechny čaje má diuretický účinek, který je již velmi přínosný, ale vrchol je pro jeho termogenní účinek. Vzpomněl si, že by měl být užíván bez přidaného cukru a mírným způsobem, s výhodou zaměřený na výživu, "říká.
4. Pít černou kávu
Spotřeba kávy byla často kritizována, dnes je však známo, že tento nápoj nabízí několik přínosů pro zdraví, zejména proto, že má značné množství antioxidantů.
Pokud jde o úbytek hmotnosti, studie ukázaly, že kofein obsažený v kávě může zvýšit metabolismus o 3% až 11% a stimulovat spalování tuků až o 10% až 29%. (Tj."Nestojí za to přidávat cukr! Ideální je začít tím, že přidáte trochu sladidla a časem se pokuste o čistotu. Neměla by být ani spotřebována nadměrně; Obvykle doporučuji svým klientům až tři šálky kávy denně, ale to se může značně lišit od člověka k člověku. Ideální je vždy promluvit s vaším výživou, "říká Maria Luiza.
5. Snížit spotřebu potravin s přidaným cukrem
Přidaný cukr v nejrůznějších typech průmyslových potravin je dnes jedním z nejvíce znepokojujících faktorů moderních potravin. Většina lidí vás přejírá a nejhorší: často aniž byste věděli, že jste konzumovali.
Rizika přesahují nad váhu. Některé studie ukazují, že spotřeba
cukru (a kukuřičný sirup), je spojena se zvýšeným rizikem obezity, srdečních chorob, cukrovky, a další problémy: Spotřeba vysoce fruktózový kukuřičný sirup v nápoji může hrát roli v epidemie obezita; Cukry sladké nápoje, přírůstek hmotnosti a výskyt diabetu typu 2 u žen mladého a středního věku; Sladká konzumace nápojů, koronární srdeční onemocnění a biomarkery rizika u mužů.
Za to, že pro ty, kteří chtějí zhubnout, a pro ty, kteří se o jejich zdraví starají, je velmi důležité si být vědoma označování potravin - vyhýbat se maximálně těm, které obsahují přidaný cukr.
"Spousta lidí se mýlí, když si myslí, že kupováním například krabice džusu" dělá hodně ", ale to je druh výrobku, který obsahuje hodně přidaného cukru, je to špatné pro zdraví. Musíte dávat pozor na štítky ... Často říkám svým pacientům, že pokud nevědí, co je většina ingrediencí na štítku, je lepší ani koupit produkt! "Říká Maria Luiza.
6. Kuchař s kokosovým olejem
Kokosový olej je skvělý zdravotní spojenec, protože je bohatý na triglyceridy se středním řetězcem, které se snadno vstřebávají a přeměňují na energii.
Některé studie ukázaly, že tento typ tuku může zvýšit metabolismus až o 120 kalorií za den, také pomáhá snižovat chuť k jídlu a dělat budete jíst až 256 méně kalorií denně: Čtyřiadvacet hodin výdej energie a močových cest katecholaminy z lidí Nízké až středně velké množství triglyceridů se středním řetězcem: studie odezvy na dávku v lidské respirační komoře; Sladká konzumace nápojů, koronární srdeční onemocnění a biomarkery rizika u mužů.
"Spotřeba kokosového oleje je velmi přínosná pro zdraví a může nahradit jiné oleje pro vaření, neboť při vysokých teplotách nevytváří toxické produkty. Je však třeba připomenout: mělo by neměly být konzumovány v přebytku, protože se jedná o tuk, takže je nejlepší, aby se vždy poraďte se svým výživu a podívat se na nejlepší způsob, jak začlenit ji do svého jídelníčku, „říká Maria Luiza.
7. Vyhněte se rafinovaných sacharidů
nadměrná konzumace tohoto druhu potravin je silně spojena s obezitou, jako příčiny hroty hladiny cukru v krvi, propagaci přibývání na váze, a co člověk cítí hlad a bude mít znovu jíst více a více sacharidů (způsobuje začarovaný kruh).
Některé studie prokázaly škodlivé účinky rafinovaných sacharidů jsou: Vysoká glykemickým indexem, přejídání a obezita a vysoký glykemickým indexem, hlad a obezita: Existuje souvislost?.
8. Používejte menší nádobí
Vypadá to dokonce hloupě, ale výzkum poukázal na to, že jídlo na menších pokrmech automaticky způsobuje, že osoba jedí méně. Nebojte se to zkusit, ne?
9. Sázka na nízké sacharidů dieta
Různé studie poukazují na výhody tohoto typu stravy, a to jak pro ty, kteří chtějí zhubnout, jak ke zlepšení celkového zdravotního stavu: s nízkým obsahem sacharidů je účinnější při redukci tělesné hmotnosti než zdravá výživa u diabetických i nediabetických subjektů; Randomizovaná studie porovnávající velmi nízký obsah sacharidů a kalorií omezené nízkotučné diety na tělesnou hmotnost a kardiovaskulární rizikové faktory u zdravých žen; Nízký obsah sacharidů ve srovnání s nízkým obsahem tuku při těžké obezitě. (Tj."Tzv. Nízkolepé diety jsou" módní ", což způsobuje, že mnoho lidí to přijalo špatným způsobem a poškozovalo zdraví. Ale když jsou dobře orientovány odborníkem na výživu, mají skvělé výsledky při hubnutí, "říká výživová Maria Luiza.
10. Mějte kontrolu nad tím, co jíte
Kontrola porcí nebo spotřebovaných kalorií pomáhá těm, kteří chtějí zhubnout, počínaje zřejmým nápadem, že jíst méně, dochází ke ztrátě hmotnosti.
Některé studie také poukazují na dělat časopis za zmínku to, co jíte a / nebo vyfotit vaše jídlo může pomoci při hubnutí: sebekontrolou v hubnutí: systematický přehled literatury; Přemýšlejte, než budete jíst: fotografické deníky jídla jako intervenční nástroje ke změně rozhodování ve stravě a postojů.
„Lidé často jedí stejný impuls, opakujte jídlo dvakrát nebo třikrát, a ve skutečnosti se v prvním kurzu byly již nasyceni ... To se stává zvláště když hodně jako určité potraviny. V tomto smyslu může fotografování pokrmu před jídlem nebo prostě na něj pečlivě sledovat, dokonce přinést vědomí, že "je to dost", což stačí k zabíjení hladu, "říká Maria Luiza.
11. Add pepř dieta je již známo, že kajenský pepř, například, mimo jiné papriky, pomáhá urychlit metabolismus, obsahuje kapsaicin Účinky kapsaicinu, zeleného čaje a CH-19 sladké papriky na chuť k jídlu a energie příjmu u lidí v negativní a pozitivní energetické rovnováze; Účinky hedonicky přijatelných dávek červeného pepře na termogenezi a chuť k jídlu.
"Capsaicin je termogenní látka, která se nachází v pepři, což je potravina, která skutečně zvyšuje metabolismus. Jeho spotřeba je prospěšná, ale musí být vedena výživou, protože v některých případech nemusí být dobře přijata, "zdůrazňuje odborník na výživu.
12. Dělejte aerobní cvičení
Toto je základní opatření spálit více kalorií, kromě zlepšení zdraví jako celku. Je ještě velmi účinné, i když se snižuje tuk, který má tendenci se hromadit kolem orgánů a může způsobit metabolické onemocnění.
13. Do kulturistika
Jedním z vedlejších účinků diety hubnutí je ztráta svalové hmoty, která v důsledku způsobuje zpomalení metabolismu. Proto je velmi důležité a efektivní dělat bodybuilding, spojené s aerobním cvičením: Metabolické zpomalování s masivní ztrátou tělesné hmotnosti navzdory zachování hmotnosti bez tuku.
14. Zahrnout více vlákniny ve stravě
Studie ukazují, že konzumace vlákniny pomáhá zvyšovat pocit sýtosti, což člověku přirozeně sníží po celý den.
15. Jezte více zeleniny a ovoce
Studie Baylor College of Medicine (USA) souvisí s konzumací ovoce a zeleniny na úbytek hmotnosti. Tyto potraviny jsou důležité, protože mají jen málo kalorií a dobré množství vlákniny, kromě toho, že jsou velmi výživné obecně.
16. Pomalu žvýkat
Je nezbytné, aby mozku "dal více času", aby si uvědomil, že byl spotřebován natolik, aby ho uspokojil. Studie tedy ukazují, že žvýkání pomalejší způsobuje, že osoba jedí méně, kromě toho, že stimuluje tvorbu hormonů spojených se ztrátou hmotnosti: Jíst pomalu vede ke snížení příjmu energie v jídlech u zdravých žen; Jíst pomalu zvyšuje postprandiální odezvu anorektických střevních hormonů, peptidu YY a peptidu-1 podobného glukagonu.
"Mnoho lidí si myslí, že je to kecy, ale to dělá vše pro ty, kteří chtějí zhubnout! Nemluvě o tom, že žvýkání pomalu vyhýbá problémům, jako je pálení žáhy, hoření, plyn atd., "Říká Maria Luiza.
17. Spánek dobře
Jedna studie ukázala, že špatný spánek může být spojen s vývojem obezity jak v dětství, tak v dospělosti.
18. Control potraviny závislost
Studie z Newcastle University zjistili, že závislost některých potravin je faktorem přispívajícím k přejídání může vést k obezitě. (Tj.Pokud například nemůžete mít dobrou kontrolu nad tím, co jíte; přehání konzumaci některých potravin atd, může být utrpení s potravinovou závislostí ... V tomto případě stojí za hledá odbornou pomoc!
19. Jezte více bílkovin s vysokým obsahem bílkovin strava může zvýšit metabolismus o 80 až 100 kalorií za den, a aby se člověk cítí více nasytit a spotřebují méně kalorií: Glukoneogeneze a výdej energie po high-protein, carbohydrate- bez stravy; Přítomnost nebo nepřítomnost sacharidů a tuků v podílu s vysokým obsahem bílkovin potlačení chuti k jídlu strava ovlivnit výdej energie, ale ne v normální hmotností lidských subjektů přiváděných v energetické bilanci.
Pokud je to nezbytné, doplnění syrovátkovou bílkovinou může také pomoci a hodně lidí chce zhubnout.
"Je třeba si uvědomit, že doplnění by mělo být prováděno pouze s doporučením odborníka na výživu. Jinak může být účinek negativní jak pro proces hubnutí, tak pro zdraví obecně, "říká Maria Luiza.
20. nekonzumovat slazené nápoje s cukrem
boston dětského studia nemocnice, například ukázaly, že cukrem slazené nápoje jsou spojeny s nárůstem o 60% riziko obezity u dětí.
"Spotřeba nealkoholických nápojů i průmyslových ovocných šťáv je naprosto škodlivá pro zdraví dítěte a dospělého ... V ideálním případě by tento druh nápoje neměl být v blízké budoucnosti nabízen dětem, zdraví a závislosti, "říká odborník na výživu.
21. Uchovávat pouze zdravé potraviny doma
To je nejlepší způsob, jak zajistit, aby byl čas zasáhnout, že hlad, nemusíte uchylovat k nezdravých potravin (které jsou obvykle rychlé spotřeby, jako jsou sušenky, nudle snímky, atd.).
"Plánování menu týdne a mít všechno doma také dělá všechnu rozdíl", říká Maria Luiza.
22. upřednostňovat vždy „skutečné jídlo“
Pokud chcete zhubnout a být zdravější osobu, vždy dávat přednost potravinám (spíše než produkty) ... Skutečný potravina má obrovský seznam složek, protože to je samotná složka.
23. Sázka na doplněk glukomananem
Glukomannan je typ vlákniny, který absorbuje vodu, takže se cítíte spokojeně a spotřebováváte méně kalorií. To bylo zdůrazněno výzkumem z univerzity Wageningen (Holandsko).
Další studie poukázala na to, že lidé, kteří užívali glukomananové doplňky, ztratili větší váhu než ti, kteří nepoužívali suplementaci. 24. únik
„dietní“
Podle studie, lidé, kteří se připojí „dietu“, mají tendenci získat větší váhu v průběhu času. To je důvod, proč je rada utéct z "strašidelné diety", zvláště těch radikálů, kteří v krátké době slibují velkou ztrátu hmotnosti.
Způsob, jak zhubnout, je naučit se správně jíst, cvičit a změnit některé návyky.
Ano, některé strategie může pomoci, ale výchozím bodem je mít na paměti, že neexistují žádné zázraky a že nejlepší dieta, jak zhubnout, je plánována na vás, takže neváhejte a usilovat o výživu! (Tj.