Dnes je mnoho diskuse o glykemickém indexu (GI). Nicméně je fakt, že ne každý ví, co to znamená a proč je tento faktor důležitý.
Stručně řečeno, glykemický index je indikátorem rychlosti, jakou cukr v potravě dosáhne krevního oběhu.
Musíte pochopit, že když jedíte sacharidové potraviny (jako jsou obiloviny, těstoviny, rýže, brambory, ovoce atd.), Uhlohydráty vstupují do krevního řečiště různými rychlostmi. Například, v případě, že jídlo vlákno také má nebo mají typ sacharidového komplexu nazývá rychlost je pomalejší, a proto se má za to, že potravina je nízký glykemický index.
Helouse Odebrechtem, funkční výživu, vysvětluje, že glykemický index je klasifikační systém potraviny, který bere v úvahu jeho účinek na koncentrace glukosy v plasmě v postprandiální období, tedy poté, co je náročné. „The nízký glykemický potraviny jsou známé pro výrobu nižší odpověď na hyperglykémie (zvýšená hladina glukózy) a hyperinzulinémie (zvýšené uvolňování hormonu inzulínu),“ říká. "Glykemický index potravin je jedním z protokolů stravování v léčbě cukrovky, o němž se diskutovalo od jeho objevu před 30 lety," říká výživář.
"Studie ukazují pozitivní vliv stravy s nízkým glykemickým indexem na glykemii po jídle a snížené zánětlivé indexy," dodává Helouse.
Gilberto Kocerginsky, Orthomolecular lékař Linnus Institute RJ vysvětluje, že potraviny jsou rozděleny do tří kategorií glykemickým indexem:
Low když glykemický index je menší než nebo rovno 55;
- médium, kdy je glykemický index mezi 56 až 69;
- Vysoká, když je glykemický index větší nebo roven 70.
- Proč je důležité znát GI potravy?
Znalost tohoto konceptu je důležitá pro kontrolu hladiny glukózy v krvi, zvláště u diabetiků, ale také u těch, kteří chtějí sledovat zdravou výživu a / nebo praktické sporty.
Kocerginsky poukazuje na to, že "znát glykemický index potraviny, budeme vědět, kolik cukru má toto jídlo a tím i množství inzulinu uvolněné. Příliš mnoho inzulinu uvolněného na chronické bázi vede k inzulínové rezistenci a akumulaci tuku. "
Pro společnost Helouse, pochopení toho, že potraviny mohou rychleji zvyšovat hladinu glukózy v krvi, je důležité, aby byla vědomost složení jídelníčku ", aby se předešlo některým škodám a nemocem, které mohou být způsobeny, jako je přírůstek hmotnosti, obezita , potíže snižovat tělesnou hmotnost, vysoký krevní inzulín (vedoucí ke vzniku všech těchto faktorů) a zejména zvýšené riziko vzniku cukrovky typu 2. "
Výživář připomíná, že potraviny s vysokým glykemickým indexem stimulují produkci inzulínu a zánětlivou odezvu generovanou tímto hormonem. „Je to důležitý parametr, jako zdravé stravovací plán, ale musíme vzít v úvahu i jiné věci stejně, jako je glykemický zatížení jídlo, které se liší od indexu. Tento parametr považuje obsah sacharidů v rozsahu, tedy existuje vysoká glykemický index potraviny s nízkým obsahem sacharidů a tedy s nižším glykemickým zátěže - což hodně pomáhá při regulaci inzulínu, „vysvětluje. Je však hloupé myslet na to, že pokyny mají zcela odstranit potraviny s vysokým glykemickým indexem z menu. "Neměl byste jen eliminovat glykemické potraviny, a to i proto, že máme zdravé potraviny, které mají glykemický index. Jen řezání z jídla není prospěšné, protože můžeme snížit příjem důležitých živin. Co je důležité a nezbytné je vědět, jak uspořádat den, denní jídlo strukturovaným způsobem a že má vysoce výživnou stravu se strategií, která dokáže řídit glykemický index, "zdůrazňuje Helouse. (Tj.Některé potraviny však mohou být z nabídky vyloučeny. „Odstranit každodenní potraviny, jako bílý cukr, těstoviny a chleba z bílé mouky, dezert, bonbón, čokolády a mléčné čokolády nebo bílé, je důležité řídit glykemický index, a to i proto, že nejsou tak zdravé potraviny,“ vysvětluje odborník na výživu.
Ale také potřebujete hodně pozornosti, když mluvíte o přírodních potravinách, například ovoce. "Jsou zdraví a můžeme je zahrnout do menu správně, respektující individualitu a vlastnosti každé osoby. K tomu se dietolog může vést individuální cestu každému, kdo hledá, že mají více vyváženou stravu s ohledem na glykemický index, nebo dokonce pokyny pro diabetiky, a tím zlepšit jejich hladiny glukózy v krvi a rovněž součástí léčby tohoto onemocnění, „řekl Helouse.
glykemický index potravin
Níže výživu Helouse uvádí příklady nízkou potravy, střední a vysoké GI:
nízký glykemický potraviny
: jablko, pomeranč s vlákniny, mandarinka, avokádo, kokosové ořechy, hruška, broskev, zelenina obecně , čočka, hrach, arašídy, kaštany, cizrna, jogurt, cukr bez jogurtu, sýry.
- Food průměrný glykemický index: meruňky, data, guava, hvězda ovoce, švestka, hnědá rýže, quinoa, kuskus, mléko, 100% celozrnný chléb, těstoviny (pasta) 100% plný, integrální sušenku, granola, ovesné vločky.vysokým glykemickým potravin
- : banán, meloun, hroznové víno, mango, bílá rýže, zmrzlina (vzhledem k cukru), francouzský chléb, pečivo vyrobené s bílou moukou, bezlepkový chléb vlákno, těstoviny, koláče, těsto na pizzu, lasagne , sladké sušenky, slané krekery bez vlákniny.5 jednoduchých strategií ke snížení GI jídla
- Dobrou zprávou je, že několik jednoduchých tipů může pomoci kontrolovat index a glykemický zatížení potravin plánu jako reportáže Helouse: Zdrojevlákna mají zásadní význam pro rychlost vstřebávání glukózy protože vlákna mají tuto sílu. "Rozpustná vlákna, jako je oves, chinoa vločky, chia, lněná a ovesné otruby přidané k jídlu nebo potravinové pomoci v kontrole," říká výživář.
Spojte dobré zdroje tuku s jídlem, jako je olivový olej, ořechy, avokádo, semena v občerstvení nebo jídlo. "Konzumace ovoce středního občerstvení s bramborovou oříšku nebo kokosem nebo jiným olejnatým semenem a semenem je neomylná strategie," upozorňuje Helouse.
Požití čerstvého ovoce s kůrou, čímž se zvyšuje zásoba vlákniny. Vyhněte se džusům.
- Dobré bílkoviny, jako je vejce, jogurt, quinoa, libové maso, jako jsou ryby a kuře, by měly být také spojeny s jídlem.
- Vždy preferujme vlákniny bohaté celozrnné a živiny, které pomáhají při trávení uhlohydrátů, jako je zinek a komplex B.
- Nízká glykemická strava: stojí za to?
- Ačkoli se stále provádí mnoho studií, které dokazují vliv nízkého glykemického indexu na regulaci tělesné hmotnosti, je nyní známo, že tento faktor je velmi důležitý.
- Kocerginsky poukazuje na to, že znalost glykemického indexu potraviny, si člověk uvědomuje, kolik cukru má toto jídlo a tím i množství inzulínu uvolněné. "Příliš mnoho inzulinu uvolněného chronickým způsobem vede k inzulínové rezistenci a akumulaci tuku," říká.
Helouse podobá pochopit, že některé potraviny mohou zvýšit hladinu glukózy v krvi mnohem rychleji, takže dojde k významnému zlepšení v menu vědomí složení - který bude bránit, mimo jiné problémy, zvýšení hmotnosti.
Ale následovat řádný nabídku, která bere v úvahu, mimo jiné bodů, index a glykemický zatížení potravin, je nezbytné mít o pomoc na výživu. (Tj.Je také třeba poznamenat, že zatímco nízké glykemické potraviny jsou spojeny s kontrolou hmotnosti, některé vysoce glykemické potraviny mohou být indikovány pro rychlou výměnu energie, například ihned po tréninku. Ale je to jen obecný příklad, protože pouze odborník na výživu může naznačit správnou stravu pro každou osobu.
Doporučená spotřeba sacharidů pro každý profil
Stále vzbuzuje obavy o spotřebu sacharidů, protože je již známo, že nadměrný a nedostatečný příjem může vést k řadě problémů, včetně přírůstku hmotnosti.
V tomto smyslu Kocerginsky mluví pod tím, co by bylo ideální spotřeba uhlohydrátů za den pro každý profil člověka.
Děti
: by měly spotřebovat nejméně 60% energie odvozené od sacharidů. „Pak na dietě 1800 kcal, 1080 kcal by mělo pocházet z sacharidů sacharidů nebo 270g za den (tato částka se liší podle věku a úrovni aktivity dítěte),“ řekl doktor.
Dospělí s aktivním životem
: podle Kocerginsky asi 250 g denně (2000 kcal stravy).
dospělý sedavý: kolem 200g denně (dieta 1600 kcal), podle lékaře.
Sportovec: "se liší podle typu cvičení, ale může být mezi 300g až 500g denně nebo více. (Dieta mezi 2400 a 4000 kcal), "zdůrazňuje.
Aktivní starší: kolem 200g denně (dieta 1600 kcal), říká Kocerginsky.
Diabetici: "Diabetici by měli snížit dodávky jednoduchých a rafinovaných sacharidů hledáním potravin s nízkým glykemickým indexem," říká orthomolecular lékař. .
"Všechny tyto požadavky jsou pouze ilustrativní a očekáváním. Každý případ je případ a měl by být prohlížen individuálně. Vždy se podívejte na svého lékaře / odborníka na výživu, aby vás vedl ve vztahu k jídlu, zdraví a životnímu stylu ", uzavírá Kocerginsky. (Tj.