Jste odhodlaný ztratit pár liber. Zahájila zdravé výživy, zvýšený příjem tekutin, začal chodit do posilovny ... Ale skutečnost, že začal pracovat, když si uvědomil, že jeho hlad prakticky „ztrojnásobil“?!
Nejsi jediný! Většina lidí tvrdí, že po tréninku pociťují hlad. Stále jiní si stěžují, že po celý den pociťují více hladů (ve kterých cvičí).
Ale stejně je to opravdu normální? Musím jíst více po cvičení? Jak nemůžete zveličovat stravu a nedávejte "vše, co ztratit"?
Talitta Maciel, výživu a trenér Space Trávicí školství, vysvětluje, že je důležité si uvědomit, že i po tréninku, metabolismu nadále zrychluje a proto je nutné doplnit ztracenou energii. Ale správné jídlo je rozhodující.
V tomto smyslu najdete níže několik tipů, které pomáhají vyhnout se přejídání po tréninku (a také během dne, kdy jste vycvičili). Stojí za to odhlasovat!
10 tipů, aby se zabránilo jíst po tréninku
moc jít 1. Nenechte trénovat na lačný žaludek
Talitta Maciel posiluje tím, že po tréninku, náš metabolismus ještě zrychlil. „Za normálních okolností se zdá hlad do 1 hodiny po intenzivním tréninku ... obvykle normální, má energetický výdej, takže jsme opravdu potřeba doplnit ztracené kalorie ve velmi zdravým způsobem,“ říká.
Ale to nenastane s nadsázkou dělat, velmi důležitý tip je, aby nechodil vlak na lačný žaludek, takže jídlo po příjmu tréninkového není přehnané.
2. Rozhodnout se pro některé potraviny v pre-tréninku
Stejně jako je důležité nahradit kalorií zdravě po tréninku, je důležité správně jíst v pre-tréninku. Nepoužívejte jen trochu něco jiného a myslete si, že jste připraveni jít do posilovny! (V ideálním případě vždy dodržujte pokyny odborníků na výživu)
"Pro dosažení dobrého příjmu během tréninku je důležité být dobře napájen pro procvičování fyzické aktivity. Vzhledem k tomu, půst může vést ke slabosti, což způsobuje příznaky a brání kalorický výdaje, které budete mít spoustu hladových po tréninku a skončit jíst více, než jste měl ... A pocit viny v mnoha situacích se mohou objevit " zdůrazňuje talitovou výživu.
3. Jíst dobře po tréninku
"Jíst dobře" nemusí nutně znamenat, že by se jednalo o velké množství. „Je velmi důležité věnovat pozornost tomu, co jíte a jak jíte příspěvek cvičení pro úsilí není vyhodí, protože to může vést k epizodami přejídání,“ řekl Talitta Maciel.
Výživový lékař vysvětluje, že jídlo po tréninku je důležité i pro rychlejší využití a udržování chudé hmoty.
"V post-tréninku by měla být upřednostněna konzumace proteinů a celých sacharidů, aby se obnovilo ukládání svalů a glykogenu. Potraviny, jako nízkotučných sýrů, ryb, přírodní jogurt, vaječné bílky, quinoa, amarant, ořechů, obilovin, len, Chia, chléb, atd, jsou bohaté na bílkoviny a dobré tuky, jako jsou omega 3, které pomáhají svalové vlákna se zotavují ze stresu během cvičení, "říká výživář Talitta.
4. Vyhněte se některé potraviny v post-tréninku
Stejně důležité jako vědět, jaké potraviny se nejlépe hodí ke konzumaci po tréninku je znát potraviny, které je třeba se vyhnout v průběhu stejného období.
Talitta Maciel vysvětluje, že pokud je tělo potřebuje obnovit ztracenou energii pohlcuje vše, co je možné, pokud jsou konzumovány po tréninku. "Proto by se měla dbát na to, co je třeba vzít," říká. (Tj.V tomto smyslu je na výživu upozorňuje na některé potraviny, které je třeba se vyhnout (zvláště v tomto post-tréninku období):
potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků
- Smažené
- průmyslové potraviny
- Snacks
- Biscuits
- cukroví
- Soft
- koláče
- cereální tyčinky bohaté na cukr a chemikálie
- „Tyto potraviny mohou narušit spalování kalorií a desacerelar metabolismus, čímž ztrácet veškerou snahu během tréninku,“ říká odborník na výživu Talitta.
5. Nepodléhejte pokušení rychlého občerstvení nebo připravených jídel
V období po tréninku je důležité ještě uniknout fast food občerstvení. „Řekni ne na‚dodávky‘telefonů nespadá do pokušení a nebudou kupovat produkty krabice, pytle s zmrazené nebo‚rychle připravena za tři minuty.‘ V době hladu lépe netestujte odpor, takže nemají tyto potraviny doma, "říká výživář Talitta Maciel.
6. Jíst každé 3 hodiny
Nestačí se jen starat o období po tréninku. Je třeba jíst dobře po celý den, a tak se vyvarovat přehánění jídla (a také v post-školení). Důležitým tipem je jíst každé 3 hodiny (může to být ovoce, ořechy atd.).
7. Sázky na zeleninu
Důležitý tip, aby se zabránilo hladu je přehánění je vsadit na zeleninu a zeleninu v hlavních jídlech (oběd a večeře). Jelikož jsou bohaté na vlákninu, pomáhají tomuto pocitu sytosti.
8. Vyměňte bílou rýži za celý
Další důležitý tip, jak zabránit nadměrnému hladu po celý den, a zejména při hlavních jídlech je vsadit na hnědou rýži (namísto bílé). Protože má nižší glykemický index (tj. Uvolňuje cukr pomalu do těla), je to skvělý spojenec ve smyslu toho, že nabízí větší pocit sytosti.
9. Pomalu žvýkat
Při každém jídle dne - ať už po tréninku, při obědě nebo večeři - je nezbytné pomalu žvýkat a jíst co nejtepleji. Tento zvyk je velmi účinný v zabránění nadměrné konzumaci potravin.
10. Reflect, pokud jste ještě hlad
Buď po tréninku, a to buď v průběhu dne (pokud bude uplatněna), je nutné přemýšlet o něco dříve, než „jíst to, co si dát vůli.“ Mnoho lidí skončí přeháněním, někdy v jídle z pouhé úzkosti. Než opakujete jídlo na oběd nebo večeři, nebo jíst trochu víc jídla, zastavte se a zamyslete se: "Je to skutečně nutné nebo už jsem spokojen?"
Power x noční
ráno před tréninkem Talitta Maciel vysvětluje, že ti, kdo trénovat v dopoledních hodinách by se měly zaměřit na pre-tréninku sacharidových potravin, jako je chléb, cereální tyčinky, jednoduché koláče, ovoce, protože tyto sacharidy jsou považovány za prosté a budou absorbovány rychleji, uvolní energii pro trénink, vyhýbají se využívání svalové hmoty k zajištění energie pro období cvičení. "V některých případech by měla být nejvýšilnější snídaně pro post-trénink," říká.
Pro ty, kteří trénují večer, by měla být hodnocena večeře před cvičením. "Těžké jídlo není dobrá volba, protože může zanechat tělo přetížené a ovlivnit výkon," říká výživář Talitta.
„V ideálním případě, před tréninkem, náročné zdroje sacharidů pro zachování zdrojů energie a po tréninku, aby krmivo, obsahující zdroje bílkovin a sacharidů pro obnovu energetických zásob a svalových vláken. To lze provést prostřednictvím non-industrializované chvění či večeři sám s lehčí možnosti vyhnout se pocitu těžkých a procházejí v průběhu tréninku, „říká odborník na výživu Talitta.
Pod výživu Talitta Maciel dělá nějaké předem krmení návrhy a po tréninku:
před tréninkem
Návrh 1 1 banán + 1 polévková lžíce Ovesné vločky + 1 polévkovou lžíci medu organického čajového
Tip 2:
otřesů: 1 šálek jahody + 1 lžíce ovesných otrub polévka + 180 ml odstředěného mléka
Tip 3:
2 plátky celozrnného chleba + 1 lžíce arašídového másla bez cukru + 1 lžíce bílá sezamový
po tréninku
Návrh 1:
quinoa salát z pálené + rajčatové zrna + opěrky + 2 lžíce tuňáků polévka + citronové + cibule
Návrh 2:
omeleta se s 2 hillbillies vejce + 1 lžíce amarantu vločky + 1 pečené brambory
Návrh 3:
1 + nízkotučné jogurty 1 lžíce želé polévka 100% ovoce + 1 lžíce slunečnicová semena polévka
Nyní máte dobré tipy správně krmit po tréninku. Vždy si pamatujte, že je to velmi důležité jídlo, ale to ovšem neumožňuje přehánění. Jídlo dobře neznamená jíst mnoho, ale dělat zdravé rozhodnutí. (Tj.