Není žádným tajemstvím, že spotřeba ryb má mnoho přínosů pro zdraví. Jsou již součástí stravy většiny lidí, zejména těch, kteří se snaží dodržovat nízkokalorickou dietu nebo prostě raději zvolí potraviny bohaté na živiny.
Pamela Miguel, výživu Funkční výživa Clinic São Paulo, vysvětluje, že ryby jsou výborným zdrojem bílkovin, s nízkým obsahem tuku ve srovnání s ostatními červeného masa a více tuku.
The výživu dodává, že oni jsou také zdrojem vitaminů a minerálních látek, jako je vápník, fosfor, hořčík, vitamin A, vitamínů skupiny B a vitamínu D. „To vše dělá to důležité pro správné fungování našeho těla, pro naše zdraví kosti, mezi další výhody, "říká.
Význam omega 3
Ale nezastavujte se tam! Kromě toho, že obsahují nižší obsah tuku, Pamela poukazuje na to, že ryby obsahují omega 3 (esenciální mastné kyseliny). „Spotřeba omega-3 je spojena s několika zdravotních výhod, jako je prevence kardiovaskulárních a neurodegenerativních onemocnění (Parkinsonova nemoc, Alzheimerova), zlepšení funkce mozku (paměť, koncentrace) a posílení imunitního systému,“ říká odborník na výživu. "Některé studie stále spojují konzumaci omega-3 s lepším výkonem inzulínu v buňkách, což přináší výhody lidem s inzulínovou rezistencí, pre-diabetem a diabetem," dodává Pâmela Miguelová.
Podle nutritionisty ryby bohatší na omega 3 jsou: losos, sardinky, tuňák, sleď a kranas. „Ale přesto, že je bohatý na tuto látku, v Brazílii, většina ryb jsou chováni v zajetí, a vzhledem k tomu, zdroj založený na kukuřici, která snižuje obsah Omega 3 z těchto potravin,“ vysvětluje.
Chcete-li získat všechny výhody, které mohou ryby nabídnout, jejich spotřeba by měla být dva až třikrát týdně. "Forma přípravy ryb by měla být věnována zvláštní pozornost tak, aby byly zachovány její živiny. Vždy dávájte přednost grilovaným, pečeným nebo vařeným rybám, "říká výživář Pâmela.
pozor při výběru čerstvých ryb
Pamela Miguel zdůrazňuje, že je třeba přijmout určitou opatrnost při výběru čerstvých ryb, pozorování následující vlastnosti:
oči: měly být jasné a vystupující;
- Žíly: s červeným nebo růžovým zbarvením;
- Váhy: dobře přilepené a lesklé;
- Zápach: charakteristický pro mořský vzduch;
- Kůže: pevná a bez látek s lesklou strukturou.
- Další hlavní zájem se jakosti ryb v souladu s výživu, že se vztahuje k riziku kontaminace potravin od toxických kovů, jako je rtuť a olovo, které ohrozit správnou funkci těla - zejména nervového systému. "Články naznačují, že bychom měli upřednostňovat ryby s váhy, protože tyto brání před znečištěním," říká Pâmela. Může konzervovaná ryba být zdravou volbou? Naturais Přírodní občerstvení jsou dobrou volbou pro konzervované ryby. Foto: Thinkstock
To je poměrně častá otázka, zejména mezi lidmi, kteří tvrdí, že nemají čas kupovat a připravovat čerstvé ryby často.
Pâmela Miguel poukazuje na to, že čerstvé a potraviny "in natura" jsou vždy nejlepšími možnostmi. Nicméně, pokud není možnost nákupu, může být použita konzervační volba.
"Konzervovaná ryba prochází vysokoteplotním procesem ohřevu, což znamená, že je zachována část živin, čímž se zabrání velkým výživovým ztrátám jídla. Kromě zachování výživy mají rybí konzervy delší trvanlivost, "vysvětluje odborník na výživu. (Tj."Upřednostňuje konzervované ryby konzervované v oleji nebo olivovém oleji, protože v těchto produktech je obsah omega 3 zachován. Je velmi důležité sledovat obsah sodíku v obalech výrobků, "dodává Pâmela.
Níže, odborník na výživu uvádí výhody hlavních ryb, které najdeme v konzervované verzi. Stojí jako zdravá volba pro lidi, kteří chtějí využívat výhod, které nabízí ryby, ale ne vždy konzumovat je v čerstvém stavu: 1. Konzervy
tuňáky Je důležité mít na paměti, jednak, že v konzervách výrobek vždy ztrácí část nutriční hodnoty ve vztahu k čerstvým potravinám. "Avšak konzervované zboží nabízí výhody a praktičnost těm, kteří nemohou konzumovat potravu v přírodě", zdůrazňuje Pâmela Miguel.
Tuňák je jedna z ryb - vedle sardinky - nejvíce konzumovaná v konzervované formě. „Je s vysokým obsahem omega 3 zdroj vitamínů a minerálů, jako je železo, hořčík, fosfor, selen a vitamin B. To vše dělá to důležité pro zdraví kostí, imunitní systém a neurologické systému. Kromě toho, že je zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku, "vysvětluje odborník na výživu.
Také podle Pamela, tuňák mohou být konzumovány jako náhrada za maso ve obědy a večeře jídel, kromě toho, že používá v omáčce na těstoviny a sendviče. "Tuňák se běžně používá při přípravě paštiky, ale dobrou volbou je nahradit majonézu s tofu paštétem při jejich přípravě," říká.
Měli byste si také být vědomi množství sodíku přítomného v balení produktu.
2. Konzervované sardinky
Stejně jako v předchozím případě, sardinka při konzervování ztrácí některé nutriční hodnoty. Ale přesto je to dobrá volba jídla.
Pamela Michael vysvětluje, že konzervy sardinek představuje výhodu, protože se způsob konzervování ryb zahrnuje použití tepla, hřbet sardinek - obvykle odstraní a odloží se na čerstvé ryby - se vaří v plechovce, který pak může být spotřebovány . "Vaše páteř obsahuje vápník, důležitý minerál pro zdraví kostí a procesy svalové kontrakce v těle," říká.
Tento druh ryb je také bohatý na omega 3 a některé studie naznačují, že sardinový tuk pomáhá při snižování zánětlivých procesů, jako jsou bolesti hlavy. „To je výborným zdrojem bílkovin, bohatá na vitamin B12 (důležité pro správné fungování nervových buněk a neurologická systém) a minerálních látek, jako je fosfor, vápníku, draslíku a železa selenu, být pro zdraví kostí a velmi důležitá imunitní systém, mimo jiné, "říká výživář Pâmela.
Sardinka může být konzumována jako náhražka masa na oběd a večeři, stejně jako se podává s rajčatovou omáčkou, jako koláč plnění a další potraviny.
3. Konzervovaný krab
Podle Pâmela Miguel má krabové maso nízký obsah tuku a kalorií. „Obsahuje nenasycené tuky důležité pro kardiovaskulární zdraví a omega 3. Mezi vitaminy a minerální látky, krabí maso je zdrojem vitamínů B (důležité pro proces výroby elektrické energie v těle), a minerály, jako je zinek (důležité pro imunitní systém), hořčíku, draslíku a vápníku (důležité pro zdraví kostí), a selen (silný antioxidant), „řekl výživu.
Krabí se mohou najíst jako náhražka masa na oběd a večeři spolu se saláty, čerstvou rajčatovou omáčkou a dalšími možnostmi.
4. Konzervy losos
The výživu Pamela vysvětluje, že losos je bohatá na omega 3, takže nabízí všechny výhody uvedené výše, kromě toho, který má antioxidační účinek, chrání naše buňky před poškozením před volnými radikály. "Je zdrojem bílkovin s dobrou stravitelností, která je důležitá pro udržení svalové hmoty a pro obranný systém těla. Salmon je také zdrojem selenu (silný antioxidant), vitamín B komplex (důležité pro proces výroby energie v těle), vitamin D, hořčíku a fosforu (důležité pro zdraví kostí)“, upozorňuje. (Tj.Losos může být konzumován jako náhražka masa na oběd a večeři. Mezi další možnosti můžete doprovázet saláty a sendviče.
5. Sardel konzervy
Pâmela Miguel poukazuje na to, že sardelie má tendenci být méně kontaminované těžkými kovy - malými rybami, jako jsou sardinky - což je dnes největším problémem. "Sardel je stále vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínu A (důležitého pro zdraví očí a kůže), vitaminu E (silný antioxidant), vitaminu D (důležité pro zdraví kostí) a minerálů, jako je vápník a selén," vysvětluje odborník na výživu. ○ Sardel se může konzumovat jako náhražka masa na oběd a večeři. Může být použita v salátech, palácích, mezi ostatními potravinami.
Výživář Pâmela Miguel zdůrazňuje, že v případě všech zmíněných výrobků ztrácí potravina v konzervované verzi část své nutriční hodnoty. Navíc je ve všech případech nutné v balení pozorovat množství sodíku, čímž se zabrání vysokým hodnotám.
Se všemi výhodami, které ryby nabízejí zdraví, neměli byste je nechat z vaší stravy! Snažte se vybrat čerstvé ryby vždy, když je to možné, ale když "počasí je kratší", nezapomeňte, že konzervované ryby jsou také dobrou volbou! (Tj.