Moderní život je často rychlým tempem. Řešení odpovědností a napětí v profesionální a osobní sféře je jednodušší, když máte své tělo a mysl v pořádku. Zdravá strava a dobrý fitness dát ruku k řešení každodenních problémů, a na rozdíl od toho, co říká zdravý rozum, nepotřebujete ani moc času ani peněz mít zdravé tělo a mysl
V souladu s osobním trenérem Marcia Pereira , jen věnujte několik minut čtyřikrát týdně, abyste si uvědomili významný nárůst celkové kvality života. Je to proto, že podle ní výhody tělesné cvičení přesahují tonizované svaly.
pokud pravidelně a správně Cvičení snižuje bolestivost svalů způsobené špatným držením těla a stres také snižuje krevní tlak, zvyšuje průtok krve do mozku uvolňuje endorfiny, zvyšuje pocit pohody, snižuje úzkost a nespavost a dokonce zlepšuje paměti.
Stručně řečeno, cvičení by mělo být součástí rutiny každého. S ohledem na tuto skutečnost odborníci vytvořili funkční gymnastiku, která je založena na základních pohybech lidí, jako je krčení, běh, skákání a spřádání.
jsou obvykle používány příslušenství, jako jsou lana, koule, tyče a pružný, ale osobní trenér, který je také profesorem na USP, Marcia Pereira vytvořili kompletní trénink s použitím běžných materiálů a bytových doplňků, které se nacházejí v každé domácnosti.
Podle Márcie je ideální mít podporu profesionála, přinejmenším v prvních několika týdnech. Ukažte instruktora, který je popsán níže, a požádejte o pokyny pro přizpůsobení programu Vašemu případu a vašim potřebám, vždy s přihlédnutím k vašim omezením a lékařským doporučením.
Budete potřebovat:
- Nejprve oddělte rukojeť, židli, ručník a připravte si batoh nebo tašku s odpovídající váhu pro vaši kondici. (Batoh může být naplněn potravinami, jako jsou kartony na mléko nebo nahrazeny vodou plněné pet láhve).
- Všechna cvičení mohou být provedena ve 3 sadách s 15 opakováními, s výjimkou cvičení 2, 6, 13 a 14, které jsou podle času. Školení lze provádět čtyřikrát týdně.
Trénink
- Jednodenní squat: Sedí na polohovací židli s podporou jedné nohy. Sedněte a zopakujte pohyb s druhou nohou. Toto cvičení působí na svalnatost čtyřkolek.
- Podporované zadní: Stojte, krok dopředu, držte zadní patu z podlahy. Proveďte flexi kolena a znovu vraťte do výchozí polohy. Udělej to tak, že jdeš dopředu a pak kráčíš vzad, současně pracuješ na hýždích a na zadním stehně. Opakujte po dobu 1 minuty.
- Hip Lift: Lehce s náručí na boku těla ohnout nohy a zvednout boky. Chcete-li zvýšit obtížnost, umístěte batoh s váhy na břicho. Toto cvičení působí na svaly hýždí.
- Telecí s rukojetí na koštěti: Stojící na schodech, opírající se o rukojeť na koštěti, stojí na špičkách. Opakujte pohyb.
- Rozbíjení nohou: postavte se na nohách nohama od sebe a podešve na podlaze. Držte batoh oběma rukama uprostřed těla. Agache a vrátit se do startovní pozice. Toto cvičení funguje jako adduktorové svaly (vnitřní stehno).
- Podpatky: Postavte se, pak se uchopte rukama na podlaze a skočte nahoru s rukama roztaženými. Kromě práce svalů na nohou je to vynikající kardiovaskulární cvičení, když se provádí po dobu 1 minuty rovně.
- Triceps v židli: Zpět na židli s oběma rukama položenými na sedadle, ohýbáním ohybu a prodloužením ramen. Cvičení pro zadní část paže (vulgární počest). (Tj.Biceps Backpack: Stand, držte batoh před hrudníkem jednou rukou na každém popruhu. Roztáhněte ruce směrem k nohám a pak ohnite ruce k hrudi. Toto cvičení působí na bicepsové svalstvo. Mo přední rameno batoh: Stojte s rozpaženými rameny, držte batoh oběma rukama. Se zvednutými rukama zvedněte batoh až do výšky ramen a pak se vraťte do výchozí polohy. Tímto pohybem pracujeme na svalovině ramen.
- Ohyb paží s ohnutými nohama: ležet lícem dolů na podlaze, obě ruce a kolena na podlaze. Projděte si nohy za kolenem. Ohnout své paže s hlavou směrem k podlaze a vrátit se. Svaly na hrudníku a zádech jsou zpracovány ve stejnou dobu.
- Pullover Backpack: Ležící na posteli, držte ruce ven a držte batoh oběma rukama. Zvedněte ruce do výšky nad hlavou. Při provádění tohoto hnutí pracujeme na sobě i na hrudi.
- Krok: Podepřete jednu nohu na schodišti nebo chodníku a zdvihněte druhou nohu. Jděte dolů a opakujte druhou nohu. Toto 1-minutové přímé cvičení působí na svaly nohou a je také kardiovaskulárním cvičením.
- Stélka břicha: Lehněte si na zádech, obě ruce držte na podlaze vedle boků a roztáhněte nohy nahoru. Držte jej 30 sekund. Opakujte třikrát. Toto cvičení působí na svaly břicha, což je také důležité pro podporu páteře.
- Boční břicho: Na zádech s batohem ve vašich rukou zvedněte trup otáčením doprava a návrat do výchozí polohy. Trup znovu zvedněte, tentokrát otočením doleva. Toto cvičení působí boční svalstvo břicha, které se také aktivně podílí na podpoře páteře.
- Chcete-li dokončit cvičení, osobní trenér také připravil řadu úseků, které budou provedeny pomocí ručníku. Polohy by měly být udržovány po dobu 30 sekund.
- Strečink
Strečink hýždí s ruční podporou: Lehněte si na břicho nahoru, překračujte nohy a zabalte ručník kolem kolena. Vytáhněte ručník směrem k tělu. Quadr Quadriceps se táhne ručníkem: postavte se jednou nohou ohnutou dozadu, zabalte ručník na nártu a držte ji s opačnou rukou ohnutou nohou. Vytáhněte pata směrem k hýždě. Opakujte s druhou nohou. Zadní posterior stehenní úsek: Sedněte si s nohama prodlouženou, utřete ručník kolem nohou. Držte ručník rukama a ohnite trup směrem k nohám.
Stretch krku s utěrkou: Otřete ručník kolem krku a vytáhněte ručník dolů (bradu směrem k hrudi). Pak zatáhněte ručník doprava a poté doleva.
- Protahovací ramena drží ručník. Postavte ručník za tělem jednou rukou na obou koncích. Zvedněte ruku zpátky.
- Márcia dává několik tipů, které je třeba mít na paměti během celého tréninku: "Dýchat během kontrakcí a vydechovat v době svalové relaxace. Vždy udržujte kontrakci břicha během cvičení, takže svaly regionu budou pracovat na všech cvičeních, a to nejen v konkrétních cvičeních, "říká.
- Trénink by měl ukázat svalové výsledky v prvním měsíci a psychologické výsledky, jako je snížení stresu a zvýšená spokojenost, od prvního dne. (Tj.