V současné době hodně se mluví o snižování spotřeby sacharidů, a to zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout. Některé diety, mimochodem, je úplně vyloučí. Takže by sacharidy byly největšími darebáky?
Předmět je velmi kontroverzní. Stojí však za zmínku, že uhlohydráty hrají klíčovou roli ve zdraví.
Andrea Rahal, funkční sportovní výživář z personalizovaného zdravotního prostoru P4B, má uhlohydráty za cíl poskytnout energii tělu. "Ale musíme udělat správnou volbu, abychom mohli využít jejich spotřeby. V závislosti na cíli člověka je důležité vytvořit strategii jídla tak, aby cítila výhody. Je dobré se vyhnout konzumaci sladkostí, alkohol, rafinované těstoviny a chleba, a to zejména pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Sacharidy mohou být spojenci, ale mohou je také zničit svým účelem, "říká.
Podle funkčního výživu Helouse Odebrecht jsou některé z hlavních přínosů sacharidů citované v literatuře:
- Zdroje energie pro potraviny;
- působí jako jedna ze složek buněčné membrány, která intermedia některé formy mezibuněčné komunikace;
- Při cvičení podporují poptávku po energii a snižují používání endogenní glukózy;
- Důležité pro tvorbu imunitních buněk;
- udržování hladiny glukózy v krvi;
- důležité pro metabolismus a fungování štítné žlázy, gastrointestinální sliznice a oxidačního metabolismu.
Je třeba připomenout, že existují různé druhy sacharidů. "Naše tělo převádí všechny sacharidy na glukózu. Glukóza je palivo v našich buňkách k výrobě tepla a energie, s níž se pohybujeme! Je nezbytné je klasifikovat jako funkci cukru, který obsahují, a způsobu, jakým je tento cukr asimilován a přeměněn na glukózu, "říká Andrea.
Výživář vysvětluje, že jsou složité a jednoduché sacharidy:
- Komplexní sacharidy jsou potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákniny; proto jsou zdravější. „Obvykle mají málo glykemický obsah (jen jednoduchý cukr) a zahrnují: sladké brambory, maniok, sladké brambory, dýně, hnědá rýže,“ říká.
- druhého typu, jednoduché sacharidy, včetně cukrů, ovoce a ovocné šťávy, sladkosti a zmrzliny. "Jsou vysoce glykemické a téměř vždy pohlcují tělo," říká Andrea.
Proto stojí za zmínku: „není sacharidů, které poskytuje riziko nebo nevýhodu v potravě, a ano, typ sacharidu, který v současné době populace je náročné. Takže včetně dobrých sacharidů v potravinách, přírodní a neindustrializované sacharidy jako kořeny, fazole, kukuřice, ořechy, zelenina, ovoce, nejsou zlé, "říká Helouse.
V této souvislosti vám níže uvádí hlavní vysvětlení na spotřebu sacharidů, aby pochopil, že ve skutečnosti, že nemůže být považována ani za „padouch“, ne „dobrý člověk.“ Integrovaný rafinovaný X celých sacharidů: Který si vybrat?
V tomto případě je odpověď jednoduchá. Helouse vysvětluje, že celé jídlo zůstává plnější a obsahuje více živin a vláken. „Být tedy výhodný pro svou výživovou hodnotu.“
Whole sacharidů více známých populací jsou:
pšeničného chleba; Integra Celozrnné sušenky;
- Hnědá rýže;
- Celozrnné těstoviny.
- „Uvědomte si, že se jedná o produkty a v případě chleba a těstoviny, vyrobené z pšeničné mouky, často ve formě směsi, smíšený bílý a celozrnná mouka,“ vysvětluje Helouse.
- Andrea zdůrazňuje, že lidé by se neměli oklamat "falešnými celistvými výrobky". "Většina má mnohem větší množství bílé mouky než celé," varoval. (Tj.Rafinované sacharidy, na druhé straně, jsou ty, které již prošly chemickým zpracováním, aby odstranily svou vnější část, takže vnitřní část je bohatší na škrob. „Nevýhodou je snížení nutriční kvality a zvýšení glykemický index ztratit vlákna, tj, zvyšuje její schopnost rychleji uvolňování glukózy do krve, což může zvýšit výskyt rakoviny, diabetu, nadváha, obezita , zvýšený cholesterol, když se tento druh sacharidů spotřebovává nadměrně, vysvětluje Helouse.
Příklady rafinovaných sacharidů jsou:
bílá mouka;
Cukr;
těstoviny;
- Bílá rýže.
- Pro Andrea je důležité vybrat si sacharidy s nižším glykemickým indexem, to znamená, že nabízejí nejvyšší hladinu cukru v krvi. Příklady: sladké brambory, jam, maniok, dýně, hnědá rýže, mimo jiné.
- Rizika a nevýhody spotřeby sacharidů
- Andrea vysvětluje, že rafinované uhlohydráty pomáhají při zvyšování tělesné hmotnosti, kardiovaskulárních potížích a dalších nemocech.
„Mnozí si myslí, že ke snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů, je třeba zpomalit nebo se dobře tučná jídla, ale je rafinovaný sacharidů, které je třeba se vyhnout. Když máme špičky krevního cukru, máme také velmi náhlý pokles této energie, což způsobuje, že tělo potřebuje rychleji energii. V tuto chvíli chceme jíst sladkosti, ovoce, sušenky, jelikož tyto potraviny zvyšují maximální hladinu cukru v krvi (tělo potřebuje stálou energii k přežití, pokud si uvědomí, že nemá, bude chtít za každou cenu zvýšit svou energii, ano?). Tyto špičky cukru v krvi podporují akumulaci tělesného tuku, "říká Andrea.
"Kromě toho jsme v začarovaném cyklu, kde každou hodinu potřebujeme něco, zejména sacharidů," dodává výživář.
Hellu posiluje, že industrializované sacharidy by měly být sníženy ze stravy: těstoviny, koláče, chleby (dokonce i celozrnné), občerstvení, krekry, bonbóny, dezerty, sladkosti. Přepínání produktu na jídlo je mnohem zdravější volbou.
Funkční výživu vysvětluje, že přebytek sacharidů ve stravě, zda je zdravé, nebo ne, není-li používán jako zdroj energie a zůstat vysoká, bude přeměněna triglyceridů ukládat v tukových buňkách jsou zásoby energie. „To může vést k mnoha rizikům, jako je obezita, vysoká hladina triglyceridů, cholesterolu, břišní tuk.“
Spotřeba ovoce je třeba se vyhnout v důsledku fruktózy?
Toto je další téma, které vyvolává pochybnosti. Má-li návrh snížit spotřebu sacharidů, nemělo by být ovoce součástí stravy? Každopádně jsou prospěšné nebo škodlivé pro zdraví?
Helouse vysvětluje, že diety bohaté na fruktózu mohou ovlivnit metabolismus jater, což vede k steatóze (játrovému tuku). "Takže toto vedení je důležité pro každého: ovoce by mělo být konzumováno, protože přicházejí s fruktózou, ale jsou spojeny s vláknem a jinými živinami. Nicméně, je nutné použít ovoce není tak vyspělý, dvě až tři porce denně a nikdy mnoho různých druhů ovoce dohromady, „říká.
"Ale nezaměňujte, ovoce musí být přítomné v den za dnem, organizovaným způsobem, preferovat jídlo do šťávy. Vyhýbání se džusu je zajímavé, protože koncentrace ovoce je obecně vysoká a vlákna jsou ztracena. Šťávy, dokonce i přírodní, jako je pomeranč, hroznové víno atd., By měly být konzumovány sporadicky, "zdůrazňuje Helouse. K dispozici je také
fruktózu sušeného ovoce a medu, které, i když mají jejich povahu a vlastnosti, jsou potraviny, které mají být konzumovány střídmě, jak bylo připomenuto funkční výživu.
„A teď, co by měl každý eliminovat je fruktóza, která se přidává do potravinových výrobků, jako jsou omáčky, zpracované potraviny s kečupem, sušenky, cereálie, pečivo, zmrazené, nápoje, jako je soda a šťávy, konzervy a sladkostí. To je škodlivé pro zdraví a mělo by být vyloučeno z každodenního života, "říká Helouse. (Tj.Kolik sacharidů mám jíst?
Jedná se o individualizovanou orientaci, kterou musí odborník na výživu předepisovat s přihlédnutím k věku, pohlaví, výdeji kalorií, fyziologickým a metabolickým podmínkám. "Základním pravidlem však je, že čím je frekvence a intenzita fyzického cvičení vyšší, tím větší je potřeba uhlohydrátů, ale vždy je to dobré. Na druhou stranu lidé, kteří jsou sedavější, méně aktivní, mají nadváhu, cukrovku a jiné speciality, by měly snížit sacharidy ve stravě ", píše Helouse.
Leandra Giorgetti, funkční sportovní výživu zdraví space zvyk P4B, poukazuje na to, že množství sacharidů se vypočítá podle individuálních potřeb každého pacienta. "Doporučení WHO / FAO je 55-75%. Pro sportovce v předvečer soutěže může uhlohydrát dosáhnout 10 g na kg hmotnosti, to znamená, že vše bude závislé na výdajích na energii vynaložených na denní aktivity. Je však důležité prokázat, že více než 50% nabídky je uhlohydrát, nezávislý na jednotlivci, "říká.
Jaká jsou rizika a vedlejší účinky vylučování uhlohydrátů z stravy? ○ Leandra zdůrazňuje, že mezi těmito riziky patří:
Produkce ketonových tělísek (metabolicky toxická pro organismus - pozoruhodná u pacientů s ketonovým dechem);
Absence paměti (mozku závisí na glukóze pro její správné fungování);
Letargie;
"Falešná" hubnutí.
Helouse zdůrazňuje, že individuální hodnocení je suverénní. „Lidé s vysokým příjmem sacharidů, když mají pokyny snížit, cítit výpadku napájení a trochu slabost, která může být zastoupen pouze adaptaci na novou dietu a není nutně špatná vedlejším účinkem,“ říká.
Ale odstranění 100% sacharidů z stravy znamená také odstranění zeleniny, zeleniny a ovoce. Která není vůbec zdravá a není bezpečná a pravděpodobně vede k výživovému nedostatku, jak upozorňuje Helouse.
- "Je třeba připomenout, že sacharidy mají své funkce, mezi nimi uvolňování energie do centrálního nervového systému, tvorbu imunitních buněk, generování energie a další. Proto je nutné vyhodnotit a řídit snížení nebo ne snížení sacharidů ve stravě ", zdůrazňuje funkční výživu.
- Jak si vybrat nejlepší sacharidy pro vaši stravu
- Bod je přesně dělat dobré rozhodnutí. Leandra poukazuje na to, že sacharidy, u kterých je třeba se vyvarovat při dietě pro hubnutí, jsou ty, které mají vysoký glykemický index:
- Bílá rýže;
bílý chléb;
anglické brambory;
Sladkosti;
Ovocné šťávy atd.
Rovněž podle Leandra, s nízkým glykemickým indexem jsou nejvíce doporučuje, například:
- celých zrn (oves, Chia, amarant, ovesné otruby a pšenice);
- Sladké brambory.
- Helouse doporučuje snížit industrializované uhlohydráty, jako je chléb (i celý, protože se jedná o produkty), těstoviny, koláče, sladké pečivo, sušenky, sladkosti, zákusky, cukr a mražené výrobky.
- „přednost přírodním sacharidy, jako jsou brambory (sladké brambory, taro, sladké brambory, maniok, brambor petržel), zrna, jako jsou fazole, rýže, kukuřice, oves, ovesných otrub, ořechy, ovoce a zeleniny,“ dodává Helouse.
- Nízký počet karbohydrátů, které můžete vyhodnotit u svého výživového odborníka
Termín "nízká carb" byl dnes velmi úspěšný. Jedná se o typ stravy, která snižuje spotřebu sacharidů, ale nutně nemusí zcela vyloučit potravu.
- Takzvaný Dukanův diet je dobře známým příkladem, je založen na spotřebě bílkovin a stažení sacharidů po dobu.
- Ale posílit Dukan je druh stravy, která spadá do pojmu „low carb“, ale existují různé způsoby, jak následují nízké carb stravy, a nikoli „ready menu“, která bude splňovat potřeby všech. (Tj.Helouse zdůrazňuje, že nízká carb je dieta, která nejen snižuje spotřebu sacharidů může zvýšit příjem bílkovin a náhrady tuku a je velmi prospěšné pro ty, kteří chtějí zhubnout, a mohou být také použity pro lidi, kteří jsou v hmotnosti.
„Termín nízká carb je založen na výpočtech potřeb, které řídí spotřebu 60% sacharidů v průběhu dne, což může ve skutečnosti existuje vysoký počet, který by mohl být revidován velké instituce, které vedou předpisy. Snížení množství uhlohydrátů a zlepšení kvality sacharidů může být prospěšné všem a také bezpečné i pro děti, "upozorňuje Helouse. To vše, samozřejmě, pokud je vedení a nutriční sledování.
Pro Leandru je nízký obsah karbidu "módní stravy". "Existuje vědecké zdůvodnění pro takovou aplikaci, nicméně existuje falešná ztráta hmotnosti, jedna kvůli dehydrataci (ztráta vody) a další kvůli poklesu svalové hmoty. Jsou to přesné diety a měly by být prováděny s kontrolou času as pomocí zdravotnického odborníka, nejlépe nutritionistu, "zdůrazňuje. Existují rizika ve stravě s nízkým obsahem karbamů? ○ Leandra vysvětluje, že dieta s nízkým obsahem sacharidů bude odrážet zdraví jedince. "Je na vzestupu, protože má sílu v úbytku hmotnosti v krátkém čase (ztráta vody a svalové hmoty). Kromě toho, jestliže není dobře podáván, může to ovlivňovat funkci štítné žlázy. Z tohoto a jiných důvodů je osoba, která dělá stravu po dlouhou dobu, pravděpodobně bude mít větší potíže se ztrátou váhy v budoucnu, "říká.
Pro Helouse, bohatí pocházejí z neupravené stravy nehodnocené odborníkem. "Problém, že nemáme nutriční orientaci, je právě kvůli nedostatku složení menu. Dieta s nízkým obsahem sacharidů je zajímavá, platná a pokud je dobře provedená, nepředstavuje žádné zdravotní riziko. Je však nutné zhodnotit nutriční kvalitu stravy a zajistit podporu živin, "říká.
Jíst sacharidy v noci výkrm?
To je otázka, která vždy způsobila spor, pokud jde o spotřebu sacharidů. ○ Leandra zdůrazňuje, že je to mýtus. "Co vás ztratí, bude celkový obsah kalorií ve stravě. Mohu mít pokrm, který obsahuje saláty a bílkoviny se stejným množstvím kalorií nebo dokonce více než jedním se sacharidy, salátem a bílkovinami. Co bude stát za porce, "říká.
Helouse vysvětluje, že není správné jednoduše říkat, že sacharidy v noci ztuhnou. "Je třeba zhodnotit celý kontext a historii jednotlivce. Pokud jste zdravý, aktivní a podvážený jedinec, uhlohydrát může být zajímavou strategií v noci pro zlepšení kvality spánku. Výhodou méně zpracovaných sacharidů a nižším množstvím uvolňování glukózy může být zajímavá strategie pro ty, kteří mohou konzumovat sacharidy v noci. Například: sladké brambory, ječmenové brambory, cizrna a kukuřice. Ale odstranění chleba, tapioky, těstovin je zajímavé, "říká. "Vzpomínka na to, že zelenina je dobrým zdrojem sacharidů a neměla by jim chybět zdravá výživná večeře, zvláště pro ty, kteří potřebují zhubnout," dodává Helouse. Pré Pre a Post Workout Carbohydrate
Mnoho lidí je obzvláště znepokojeno jídlem před a po tréninku. V těchto případech je běžné položit otázku: Je zajímavé zahrnout uhlohydráty do před tréninku? A na místě?
Pro přípravek Leandra je důležité zahrnout sacharidy do stravy před tréninkem. "Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. V tomto okamžiku platí i vysoký glykemický sacharid! Protože to bude vyžadovat rychlou energii, "říká.
Helouse se domnívá, že všechno závisí na případu, který bude hodnocen při nutriční konzultaci. "Pokud jste člověk, který má podváhu, s aktuálními laboratorními testy a hledá výkon, ano, sacharidy jsou velmi zajímavé v před tréninku. Nyní, u jedince, který potřebuje zhubnout, je třeba posoudit potřebu sacharidů a podobně, v mnoha případech můžete použít i jiné macronutrient, jako je tuk nebo protein, který může být výhodnější, „vysvětluje. (Tj.Pokud jde o uhlohydrát po tréninku, bude vše opět záviset na cíli pacienta. "Pro lidi, kteří hledají hypertrofii a zvýšení tělesné hmotnosti, je zajímavé, protože stimuluje vstřebávání inzulínu a bílkovin pro zotavení svalů," vysvětluje Helouse. Je možné zhubnout uhlohydráty?
Ale koneckonců, jak zhubnout při jedení uhlohydrátů? Jaké jsou hlavní tipy pro toto?
"Moji pacienti se mě vždy ptají, jestli budou zhubnout uhlohydráty a odpověď bude vždycky ano! Odpovědi, které najdou v návrtech, vždy s dobrou libru, "komentuje Leandra.
Hellu posiluje, že ano, je možné zhubnout uhlohydráty. "Sacharidy jsou makronutrienty a mají své životně důležité funkce. My sacharidy, například ovoce a zeleniny, které jsou důležité a nezbytné pro nutriční označování potravin a zajištění stopových prvků, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina, stejně jako bioaktivních látek, „říká.
Základním předpokladem je hledat odborníka, který vyhodnotí vaše zkoušky a usiluje o uspořádání sacharidů a dalších živin podle toho, co vaše tělo potřebuje.
Některé obecné pokyny pro hubnutí spotřebovaných sacharidů správně, podle Helouse jsou:
Opt pro nízkým glykemickým sacharidů, tedy těch, kteří mají cukr do krve pomaleji a ne příliš rychle. Jako například: upřednostňujte sladké brambory místo brambor nebo chleba.
Ovládání konzumace ovoce a raději jíst ovoce, ne šťávu, protože v nich je koncentrace nejvyššího ovoce cukru, zvýšení glykemického indexu a ztráty vláken.
Používejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, dobré tuky a dobré bílkoviny, které také pomáhají snižovat glykemický index potravin.
Nutriční lékařka Leandra konečně usiluje o zachování spotřeby sacharidů s nízkým glykemickým indexem po celý den, bez přísných omezení.
Nyní víte: ani zloděj ani dobrý kluk. Klíčem je udělat dobré volby, nikoli omezení. A především, počítat s pokyny. Pouze profesionál může vyhodnotit vaše individuální potřeby a sestavit menu s množstvím uhlohydrátů, které opravdu potřebujete, samozřejmě spojené s ostatními typy klíčových potravin ve zdravé stravě. (Tj.