Nový typ výcviku se ukázal jako velký spojenec pro ty, kteří chtějí zhubnout a ve většině akademií se stále více stávají vysoko. Znáte již HIIT (Intermittentní trénink s vysokou intenzitou)?
Přeloženo, zkratka znamená Intervalový trénink vysoké intenzity. Tento typ výcviku je založen zejména na studiích, které ukazují, že krátké, ale intenzivnější aerobní sezení ukázaly být účinnější při spalování tuků (ve srovnání s nízkými intenzity a dlouhými tréninkami).
Jedna studie například zahrnuty 10 mužů a 10 žen, které vyškolené třikrát týdně, a skupina byla o vysoké intenzitě a krátké trvání aerobic (4-6 ran 30 sekund), a druhá skupina byla 30 na 60 minut tradiční aerobiku (běží na běžeckém trenažéru na 65% maximálního VO2). Po 6 týdnech tréninku bylo dokázáno, že ti, kteří udělali krátké zasedání s vysokou intenzitou, vypálili více tuku. "Zní to dobře, viď?" Další informace o službě HIIT a zjistěte, zda vám může dokonce pomoci dosáhnout požadovaných výsledků.
Principy HIIT
Většina lidí udělal HIIT s kombinací běhu a chůze, ale tento typ vzdělávání platí i pro cyklistiku, lano, plavání, aerobic tanec ... Mimochodem, aktivita by měla být zvolena podle profilu osobě.
Rodrigo Fernandes, trenér ProactionSports a majitel studia R2 Functional, vysvětluje, že tento typ výcviku je prostě kombinací období velmi intenzivní činnosti s dobami světelných podnětů. "Myšlenkou je v podstatě dostat váš metabolismus k urychlení a pokračovat v pálení kalorií po celý den, na rozdíl od aerobních cvičení s nízkou intenzitou," říká.
Jak se dělá HIIT?
Fernandes vysvětluje, že stručně, HIIT následuje řadu, ale zároveň je velmi dynamická, a to především výběrem cvičení.
Podle trenéra by člověk měl v zásadě dodržovat následující pokyny:
Fáze 1 (první a druhý týden)
Začněte s poměrem 1: 4 odpočinku a trénujte celkem 15 minut . To znamená, že do 15 sekund intenzivní cvičení a 60 sekund odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou (například chůze, například). Opakujte tuto sekvenci po dobu až 15 minut.
Stupeň 2 (třetí a čtvrtý týden)
Postupujte podle poměru na 1: 2 a trénujte celkem přibližně 17 minut. To znamená, že do 30 sekund intenzivní cvičení a 60 sekund odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou. Opakujte tuto sekvenci, dokud nedosáhne přibližně 17 minut.
Fáze 3 (pátý a šestý týden)
Poměr je 1: 1. Celková doba trvání tréninku je přibližně 18,5 minut. Proveďte 30 sekund s vysokou intenzitou tréninku a 30 sekund odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou. Opakujte tuto sekvenci, dokud nedosáhne přibližně 18,5 minut.
Fáze 4 (sedmý a osmý týden)
Poměr je 2: 1 a celkový tréninkový čas je asi 20 minut. Proveďte 30 sekund intenzivní cvičení a 15 sekund odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou. Opakujte sekvenci až do celkové délky přibližně 20 minut.
Ale, říká Fernandes, je to přizpůsobitelné pro každou osobu. Proto je vždy velmi důležité mít vedení odborníka v dané oblasti.
6 přínosů HIIT školení
1. Těžba tuků.
Fernandes zdůrazňuje, že v HIIT není možné mluvit bez uvedení CHOPN, což je další akronym v angličtině, což znamená nadměrnou spotřebu kyslíku po výkonu. "Díky této metodě výcviku spalujeme z těla více subkutánního a také viscerálního tuku," říká. (Tj.2. Výdaje na kalorie. Fernandes vysvětluje, že HIIT zvyšuje schopnost těla vynaložit kalorie.
3. Úspora času. Další výhoda podle Fernandese spočívá v tom, že s 15 až 20 minutami tréninku získá člověk větší zisk, než kdyby zůstal v posilovně 1 hodinu, což ušetří čas také.
4. Pro všechny. HIIT může udělat všichni lidé, protože myšlenkou je postupné zlepšování. Na začátku může trénink s vysokou intenzitou trvat méně, ale v průběhu času vzrůstá odpor a zvyšují se také úrovně výcviku.
5. Přístupný. Tento typ výcviku lze provádět kdekoli bez nutnosti drahých spotřebičů / prostředí. Stačí přepnout například běh s venkovními chodbami.
6. Motivace. S výsledky, které se objevují rychleji a co je nejdůležitější, bez nutnosti dlouhého tréninku, se člověk cítí mnohem více motivovanými fyzickými aktivitami.
Ale přestože nabízíme mnoho výhod a výsledků za méně času, není to užitné myšlení HIIT je "nudné". "Budete muset" trpět "dvakrát tolik, že trénujete, abyste získali výsledky, to znamená, že nic není snadné, bez úsilí," komentuje Fernandes. HIIT x běžné aerobní cviky
Studie, které porovnávají HIIT s kontinuálním plynulým aerobním cvičením, ukázaly, že HIIT je mnohem efektivnější, pokud jde o ztrátu tuku, i když to trvá méně času.
Fernandes vysvětluje, že na HIIT, intenzitou výcviku, tělo nadále spotřebovává energii během 24 hodin dne - což není případ běžných aerobních cvičení.
Kromě toho přidává trenéra, v aerobním tréninku s nízkou intenzitou dochází ke ztrátě svalové hmoty.
Příklady školení HIIT
Fernandes zdůrazňuje, že HIIT se provádí s činnostmi, které vyžadují, aby jednotlivec dosáhl maximální možné metabolické intenzity. "Na čtyřminutovém kole hlavního tréninku, kde je intenzita velmi vysoká (metoda Tabata), jsou protokoly. Můžeme dělat na kole, běžeckém pásu, dopravu, běh nebo pedál ve volné přírodě ... A pro horní končetiny jsou vynikající protokoly s námořním povrazem. Tam jsou úpravy HIIT s cvičením odporu, ale my nemůžeme vidět stejné výdaje na energii, "říká.
Trenér cituje jako příklady výcviku:
Bike: 30 "úsilí na 30" (1: 1) odpočinku po dobu 10 minut.
Naval lano: 15 "úsilí pro 45" (1: 3) odpočinku po dobu 20 minut.
- Ve videích níže můžete zkontrolovat další příklady výcviku HIIT: ❑ Kontraindikace
- Fernandes říká, že každý může cvičit HIIT tak dlouho, jak je plánováno. "Dnes již existují studie ukazující přínosy HIIT u hypertenziv, například. Dobrý odborník bude vědět, jak měřit zatížení a předepsat správné školení pro každou osobu, "vysvětluje.
Bezpečnostní tipy pro ty, kteří budou trénovat
Chcete trénovat HIIT? Podívejte se na některé důležité pokyny, které předkládá Fernandes:
Existuje princip nazvaný biologická individualita. "Co je pro mne intenzivní, může být na vás světlo. Proto není zajímavé ponechat tam výcvik kopírování bez doprovodu dobrého odborníka z tělesné výchovy, "zdůrazňuje.
Protože poskytuje velmi intenzivní podněty, je důležité, aby se tělo vždy stimulovalo (připravovalo) těmto podnětům.
Neměli byste dělat HIIT každý den. "Začněte dvakrát týdně," koučuje trenér.
- Nyní znáte výhody, které HIIT nabízí a víte, proč se tento typ školení v akademiích zvyšuje. Pro ty, kteří chtějí zhubnout zejména, může to být skvělá alternativa! (Tj.