Měli byste vědět, že jedním z hlavních směrů pro ty, kteří chtějí jíst zdravou výživu, je výrazně snížit denní spotřebu cukru. Ale je to takový zloděj? Nebo je možné konzumovat to mírným způsobem, aniž by se jednalo o poškození zdraví?
Je fakt, že nadměrná spotřeba cukru je špatné ... A to se netýká pouze k tomu, že vede k přibývání na váze, ale spíše být spojena s rozvojem celé řady nemocí.
Je však možné hovořit o spotřebě „přijatelného“ cukru na denní bázi ... Koneckonců, velký problém je zbytečná! Především je zajímavé vědět, jak inteligentní možnosti nahradit tuto složku.
Níže budete chápat, proč právě cukr je špatný pro zdraví a dává tipy, jak nejlépe vyměnit vaši spotřebu!
Typy cukru
Věděli jste, že existuje několik typů cukrů a některé jsou považovány za zdravější? Poznejte níže specifika hlavních.
- rafinovaný cukr: a nutróloga Ana Valeria Ramirez vysvětluje, že, jak už název napovídá, jedná se o typ cukru, který prochází procesem rafinace, ve kterém ztrácí více než 90% svých živin (vitamíny a minerály). "Chcete-li získat bílou barvu, získáte mnoho chemických přísad, například síru. To je považováno za nejhorší cukr pro naše zdraví. Čím je cukr bílý, tím více chemikálie má. Jedna čajová lžička (5g) má 20 kalorií, 5g sacharidů, "říká odborník.
- Hnědý cukr: Ana Valeria vysvětluje, že se jedná o nejkrutější forma extrakce cukrové třtiny, zjemnění neprochází, takže si zachovává mnoho živin, jako jsou vápník a železo. To je jeden z nejzdravějších. Jedna čajová lžička (5 g) obsahuje 20 kalorií, 5 g sacharidů, 1 mg hořčíku a 2,1 mg železa.
- Demerara cukr: nutróloga vysvětluje, že tento typ cukru podstoupí mírné zjemnění, takže je možné udržet živiny. "Je to také dobrá volba, zejména v organické formě, bez chemických přísad," říká. Jedna čajová lžička (5 g) obsahuje 20 kalorií, 5 g sacharidů, 1 mg vápníku a 2,1 mg železa. Kokosový cukr
- : je získán kokosového mízy, po zahřívání pro odstranění vody, dokud se zcela vysuší. Na konci tohoto procesu zůstává mnoho krystalů - konečný produkt kokosového cukru. "Je to všechno přirozené, protože neprochází žádným zdokonalením a nemá žádné konzervační látky. Je také velmi výživné, s několika vitaminy, jako je například B-komplex (B1, B2, B3 a B6), a má několik minerály, jako je draslík, zinek, železo a hořčík. Má také nízký glykemický index, "vysvětluje odborník. Jedna čajová lžička (5g) má 19 kalorií, 5g sacharidů.
Takže je snadné vidět, že nejdůležitější je vyhnout se rafinovanému cukru. Ale je dobré vědět, že jiná chození cukru, byť zdravější, by neměla být příliš spotřebována.
Existují výhody při spotřebě cukru?
V dnešní době se hovoří o škodlivých účincích cukru. Ale může to být jakýmkoli způsobem prospěšné pro zdraví? Odpověď je ano, jak uvádí nutriční pracovnice Ana Valéria:
zásobování glukózou: "je zodpovědná za poskytnutí glukózy tělu, které působí na mozek, sítnici a ledviny. Glukóza také působí v proliferaci dobrých bakterií, což přispívá k eliminaci škodlivých bakterií, "říká nutrolog. (Tj.Je zdrojem důležitých živin:
Ana Valéria vysvětluje, že cukr je důležitým zdrojem vitamínů vápníku, fosforu, železa, chlóru, draslíku, sodíku, hořčíku a B-komplexu. zdokonalování, což je zdravější volba. Podporuje pohodu:
"cukr také obsahuje látky, které stimulují mozek k produkci serotoninu, zodpovědný za pocit pohody a potěšení," říká odborník. Navzdory těmto výhodám stojí za to zdůraznit důležitost výběru typů cukrů, které neprošli procesem zdokonalení a konzumují je vždy s umiňováním!
Nebezpečí cukru
Ale konečně, proč je cukr špatný?
Obezita:
Ana Valéria poukazuje na to, že hlavním problémem způsobeným nadměrnou konzumací cukru je obezita, považovaná dnes za celosvětovou epidemii, která je rizikovým faktorem pro další důležité chronické nemoci . Kardiální onemocnění: obezita je současně rizikovým faktorem kardiovaskulárních problémů, jako je koronární onemocnění srdce, srdeční selhání, náhlá smrt, mimo jiné komplikace.
Hypertenze: Obezita je také rizikovým faktorem hypertenze (pokud je síla krve proti stěně tepny příliš velká), což může vést k srdečním onemocněním a mrtvici.
Diabetes a rakovina: Obezita je stále rizikovým faktorem pro diabetes a dokonce i pro rakovinu.
Nadměrná spotřeba kalorií: Ana Valéria připomíná, že kromě toho, že má cukr kalorický, nemá nutriční hodnotu (když prochází procesem zdokonalení). To znamená, že je to nechtěné, zejména pokud jde o ztrátu hmotnosti. Aby se předešlo všem těmto problémům, nutróloga zdůrazňuje, že změna zvyku je velmi důležitá: požití zdravějších potravin, konzumace méně průmyslových výrobků a fyzické aktivity. "Nesmíme zapomínat, že cukr je důležitý pro tělesné funkce, ale musíme se zbavit excesů ... Moderace je zásadní," říká.
Alternativy na náhradu rafinovaného cukru Nemusíte se vzdát všechno sladších potravin celkem ... Tipem je, aby se lépe volily! Seznamte se s dobrými náhražkami za rafinovaný cukr:
Honey:
Ana Valéria vysvětluje, že je to jedno z nejlepších "přírodních sladidel". Pochází z nektaru květin a obsahuje 80% přírodních cukrů, 18% vody a 2% minerálů, vitamínů, pylu a bílkovin. Je však dobré si uvědomit, že med má kalorie, takže by měl být používán v malých množstvích a neměl by být vyhříván, aby si udržoval své živiny.
Stevia:
- je přírodní sladidlo, vyrobené z listů rostliny stevia rebaudiana. Nutróloga vysvětluje, že stevia je ideální pro diabetiky, nemá žádné kalorie, neobsahuje cukr nebo sacharidů a má nízký glykemický index - ale osladí velmi dobře! Organic Sugar:
- Ana Valeria vysvětluje, že výhody tohoto druhu cukru pochází z pěstování cukrové třtiny, nebere pesticidy, a také výrobní proces, který používá žádné chemikálie. Neprochází zdokonalením, takže má tmavší a silnější zrna. Stojí však za zmínku, že jejich spotřeba by měla být také mírná, protože zvyšuje glykemickou dávku v krvi. Hnědý cukr:
- "je jedním z nejzdravějších cukrů, protože neprochází procesem zdokonalení v průmyslu. Čím tmavší, tím lepší ... Znamená to, že jste prošli méně filtrováním. Protože je zpracováván bez chemikálií, zachovává minerály, jako je železo, vápník, fosfor, hořčík a draslík. Ale jelikož obsahuje kalorie, měla by být používána pomalu, "radí Nutrologist. Demerara cukr:
- "jeho zpřesnění je lehké, prochází procesem sušení, takže je více koncentrovaný. Stejně jako hnědá má demerara vyšší nutriční hodnotu než rafinovaná. Kromě toho je sladší, "říká Ana Valéria. (Tj.Javorový sirup: Nutróloga vysvětluje, že je vyrobena z mýtku javoru (běžná rostlina v Asii a Evropě), což vede ke sladké kapalině. "Skládá se ze 70% sacharózy, s nízkým obsahem fruktózy. Je velmi zdravá, má dobré množství manganu, vápníku, draslíku a zinku. Je také bohatý na antioxidanty, které pomáhají neutralizovat volné radikály. Sirup je stabilní k zahřátí, aby mohl být použit v horkých přípravcích, "říká.
- Agavový sirup: extrahovaný z kaktusu, je velmi podobný medu. "Nicméně, zatímco med je složen z 50% glukózy a 50% fruktózy; agaveový sirup má více než 80% samotné fruktózy. Dalším důležitým faktorem je glykemická zátěž, která je mnohem nižší než zátěž medu a cukru. Tento sirup obsahuje sacharidy, vitamíny a minerály (jako je železo, vápník, draslík a hořčík). Měla by se však používat i mírně, protože má nízký glykemický index, ale má vysoký obsah fruktózy, "vysvětluje Ana Valéria.
- Melasa: Nutrolog vysvětluje, že se jedná o vedlejší produkt procesu výroby cukru nebo řepy, koncentrace jeho živin a poskytování jeho sladké chuti. "Je bohatý na všechny živiny extrahované z cukru během rafinace. Je to dobrý zdroj železa a vápníku. Má také měď, hořčík, zinek, selen a draslík. Navzdory mírnému glykemickému indexu by se měli diabetikům vyhnout, "vysvětluje.
- Cukrový cukr: Protože má nízký glykemický index, vyhýbá se inzulínovým špičkám, což přispívá k úbytku hmotnosti. "Je vyroben z kokosových palmů a jeho výrobní proces nezahrnuje zdokonalení. Má sílu sladit, aniž by zanechala zbytkovou chuť. Hlavní složkou kokosového cukru je sacharóza, následovaná glukózou a fruktózou. Je to stále dobrý zdroj draslíku a vitamínu C, "vysvětluje nutrolog.
- Xylitol: je přírodní sladidlo vyrobené z rostlinných vláken, oslazeno bez zbytkové chuti, má málo kalorií a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi.
- Yacon sirup: je vyroben z kořene této hlízy, obyčejný v oblasti Andách. "Šťávy jsou extrahovány z kořenů, pak filtrovány bez chemických přísad. Konečným produktem je silný tmavý sirup, který se podobá melasy. Jako prebiotikum pomáhá vstřebávání vápníku a dalších vitamínů a zajišťuje zdravou střevní flóru. S nízkým glykemickým indexem a vysokou koncentrací prebiotických vláken je yaconový sirup skvělou volbou pro diabetiky a ty, kteří chtějí zhubnout, "říká Ana Valéria.
- Kromě těchto návrhů je dalším tipem použít data nebo jiné sušené ovoce k oslazení receptu, jako jsou koláče a koláče. Mělo by se však pamatovat na to, že by měly být také konzumovány s umijeností. Různé zdroje cukru
- Kontrola spotřeby cukrů není jen o vyloučení přidaného cukru v potravinách (například kávy, džusy, ovoce a sladké recepty) ... Je to proto, že mnoho dalších potravin obsahuje cukr ve svém složení. Zde jsou některé příklady: Ovoce, obiloviny, med:
přirozeně obsahují fruktózu a, i když jsou zdravé, by neměly být spotřebovány nadměrně.
Mléko a deriváty:
mají glukózu a galaktózu, které jsou také druhy cukrů a neměly by být spotřebovány v přebytku.
Rýže, brambory, kukuřice, mouka, bramborový škrob: Tyto, kromě jiných potravin, obsahují škrob, který se skládá z několika molekul glukózy. Měli by být vždy spotřebovávány s omezenou mírou a tipem je investovat, nejlépe do plných verzí.
Kukuřičný sirup: je koncentrovaný cukrový roztok, který se nachází v mnoha průmyslově vyráběných produktech, jako je karo, koláče, pudinky, nealkoholické nápoje, džusy atd.
Klobása, hamburgery, cereální tyčinky, potravinové doplňky a zpracované potraviny: Mnoho z těchto potravin obsahuje maltodextrin, který se skládá z několika molekul glukózy. Zůstaňte naladěni! (Tj.Nealkoholické nápoje:
nápoj je určitě šampiónem v množství cukrů. Jeden může obsahovat asi 35 gramů cukru nebo 8 čajových lžiček cukru. Navíc nealkoholické nápoje počítají s různými umělými látkami ve svém složení a mají velmi malou nutriční hodnotu. To jsou jen příklady. Jeden detail je, že mnozí lidé konzumují cukr, aniž by si to uvědomovali ... Například spotřebovává sušenky domnívat se, že neexistuje žádný důvod, aby se cukr, ale v konečném důsledku obsahuje cukr a není málo!
Dávejte pozor na obalové štítky Ana Valéria poukazuje na to, že většina potravin s vysokým obsahem cukru - jako sladkosti, nealkoholické nápoje a čokoládové tyčinky - obsahuje jen několik základních živin. A je dobré vědět, že cukry mohou mít na etiketách ingrediencí několik různých jmen.
„Je nutné vytvořit ve zvyku pečlivě čtení štítku, protože přidaný cukr může dostat pod jinými jmény, jako jsou bezvodé dextrózy, kukuřičný sirup kukuřičný sirup, fruktóza, laktóza, sladový sirup, maltózu, nektary atd., "říká Ana Valéria. Podle nutrologist je ideální snížit spotřebu zpracovaných potravin a nápojů. "Chcete-li získat nápad, je plněné sušenky jednou z potravin, které jsou nejvíce zatížené cukry. Má velmi vysokou hustotu energie, nasycené tuky a přísady používané k barvení oplatky a náplně, "říká.
Ana Valéria vysvětluje, že Světová zdravotnická organizace (WHO) navrhuje omezit denní spotřebu cukru na 5%. "Takže pro dospělé, kteří užívají 2 000 kalorií denně, odpovídá 100 kaloriím, tj. Asi 25 g nebo 6 lžících přidaného cukru. Doporučení zohledňuje cukry, které se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině, mléce, zkrátka v potravinách, které jsou denně přijímány, "vysvětluje.